Conditie programma met weerstandsband

Hallo iedereen! Hierbij geef ik je een effectief hoog in hartslag programma, thuis of in de fitness. (Goed voor conditie en gewichtsverlies)

Goede raad, is je conditie nul, begin rustig en forceer niets, hou je rustperiodes langer of je totaal aantal keren minder. Het is geen wedstrijd maar een opbouw. Hartpatient, maar je mag sporten overleg dan eerst met je arts. Dit programma kan je 3 maal per week doen, wissel af met 2 maal per week 30 tot 45 min wandelen of meer en pas je voeding aan indien je wil vermageren.>

Gerelateerde berichten die je kunnen helpen

Het behouden van een gezond gewicht en je lichaam in conditie houden zijn cruciaal

Krijg meer energie en wordt vitaler Een Platte Buik na je 50ste? Het geheim zit in de keuken

Het programma

Warm op en stap 15 min flink door op de band, stel in op een tempo dat je goed ligt en versnel naarmate je opwarmt ( gym)

Train je thuis doe dan een warming up door paar keer de trappen op en neer te lopen doe 10 keer in totaal, dus op en af

Benodigheden : weerstandsbanden, iedere sportzaak heeft ze wel of soms bij de action als je er eentje in de buurt hebt maar ook bij bol is het mogelijk er te bestellen >> Sports Pull up bands 23€ of een goedkoper set > Set van 5 Weerstandsbanden 9.49€

Oefening 1

Oefening 1 : (Thuis) Bevestig een spannings- of weerstandsband op heuphoogte of iets hoger aan een vast punt (bijvoorbeeld een deurklink of zoldertrap). Pak de band met beide handen, doe een stap naar achteren en ga zijdelings staan met je hielen richting de band en je voeten in een lichte spreidstand. Houd je armen licht gestrekt en draai je bovenlichaam gecontroleerd van links naar rechts, waarbij de band weerstand geeft.. doe dat 20 keer en hou er een goed tempo in. Wissel af. Doe deze oefening 3 keer na elkaar en hou de rustpauze op minder dan 1 minuut

Deze oefening in de gym doe je aan de pulley, met een handvat en je doet dezelfde beweging, pas je gewicht aan en doe ook 20 keer links en rechts. Doe deze oefening 3 keer na elkaar en hou de rustpauze op minder dan 1 minuut

Een pulley is een kabelsysteem in de gym waarbij een kabel via één of meerdere katrollen loopt, eindigt in een handvat, stang of touw en verbonden is aan een gewichtstapel.

Oefening 2

Oefening 2 (Thuis) Neem een weerstandsband en bevestig die aan een haak ongeveer op je lengte of iets hoger, geen haak zoek dan iets waar je hem kan aan vastbinden bv een kast met een handvat in de keuken . Neem de weerstandsband vast iets minder dan op schouderhoogte en handpalmen naar elkaar. Trek de band naar je borst of je buik laat hem terugveren en trek deze nu naar beneden tussen je benen terwijl je een kniebuiging doet. Je voeten staan in spreidstand gelijk of iets breder dan je schouders Doe deze oefening 20 x. Doe deze oefening 3 keer na elkaar en hou de rustpauze op minder dan 1 minuut.

In de gym aan de pulley en gebruik een handvat of een V koord. Doe deze oefening 20 x. Doe deze oefening 3 keer na elkaar en hou de rustpauze op minder dan 1 minuut.

Oefening 3

Oefening 3: (Thuis of gym) Sta recht, doe telkens een grote stap voorwaarts, betekent een stap voorwaarts met 1 been en het andere blijft op de plaats , buig door je beide knieën ( ga zo diep je zelf kan, forceer niets) en terwijl je de stap zet breng je de kettlebell naar voor op schouderhoogte, wissel af met je benen en breng de kettlebell naar je andere hand, doe dezelfde beweging. Te moeilijk om af te wisselen, doe dan 10 keer links en 10 keer rechts. ( Geen kettlebell neem dan een lichte halter of flesje water) Doe deze oefening 3 keer na elkaar en hou de rustpauze op minder dan 1 minuut.

3 oefeningen en warming up ben je ongeveer 30 min tot 45 min bezig, hou het tempo hoog of wat je aan kan en streef steeds naar meer en beter.

Winnersmindset , je coach voor een betere conditie en leven

Ontdek ook het > Conditie programma met kettlebell