Alles over Rugpijn: Oorzaken, Behandeling en Preventie

Rugpijn is een veelvoorkomende klacht die je dagelijks leven flink kan belemmeren. Maar wat zijn de verschillende soorten rugpijn? Hoe ontstaat een lumbago? En wat kun je doen om rugklachten te voorkomen of te behandelen?

In dit artikel wil ik het daarover hebben en ontdek je alles wat je moet weten over rugpijn en hoe je jouw rug gezond en sterk houdt.

Verschillende soorten rugpijn

Wanneer je rug je herinnert aan alles wat je gisteren hebt gedaan… en misschien een beetje te veel

Rugpijn bij het ouder worden komt door een combinatie van factoren, waaronder:

Slijtage van de wervelkolom – Na jaren van belasting slijten de tussenwervelschijven, waardoor ze minder schokdemping bieden. Dit kan leiden tot artrose en wervelproblemen.
Afname van spiermassa – Spieren rondom de wervelkolom worden zwakker, waardoor de rug minder ondersteuning krijgt en sneller overbelast raakt.
Houdingsverandering – Door gewoontes, verminderde flexibiliteit en botdichtheid (bijv. osteoporose) verandert de lichaamshouding, wat extra druk op de rug geeft.
Verminderde flexibiliteit van bindweefsel – Pezen en ligamenten verliezen hun elasticiteit, waardoor de rug stijver wordt en bewegingen pijnlijker kunnen zijn.
Opstapeling van kleine blessures – Jarenlange kleine blessures, verkeerde bewegingen en belastingen kunnen zich opstapelen en op latere leeftijd klachten veroorzaken.
Gewichtstoename – Extra kilo’s zorgen voor meer druk op de wervelkolom en kunnen de houding negatief beïnvloeden.
Verminderde bloedcirculatie – Slechtere doorbloeding kan de aanvoer van voedingsstoffen naar de rugstructuren verminderen, wat genezing en herstel vertraagt.

Regelmatige beweging, core-training, stretching en een gezonde levensstijl kunnen helpen om rugpijn te verminderen of zelfs te voorkomen!

Rugpijn kan op verschillende manieren optreden en heeft diverse oorzaken. Hier zijn de meest voorkomende types:

1 Wat is Lumbago (Spit)?

Lumbago, vaak aangeduid als spit, is een term voor acute lage rugpijn die meestal plotseling optreedt. Het komt vaak voor door een spierspanning, overbelasting, of verkeerde bewegingen in de onderrug. De pijn kan variëren van mild tot hevig en is vaak zo intens dat het moeilijk is om te bewegen of rechtop te staan.

Oorzaken van Lumbago (Spit)

Lumbago kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals:

Spier- of ligament verrekking: Het plotseling bewegen of tillen van zware objecten kan leiden tot overbelasting van de rugspieren of ligamenten.
Verkeerde houding: Langdurig zitten in een slechte houding of een verkeerde slaappositie kan de rug belasten.
Hernia of versleten tussenwervelschijven: Soms wordt de rugpijn veroorzaakt door problemen met de tussenwervelschijven.
Verkeerd tillen: Onjuist tillen, bijvoorbeeld door de rug te draaien in plaats van door de benen te buigen, kan leiden tot acute pijn.
Spanning of stress: Emotionele spanning kan fysieke spanning veroorzaken in de rugspieren, wat leidt tot pijn.

Symptomen van Lumbago (Spit)

De belangrijkste symptomen zijn:

Acute lage rugpijn, vaak plotseling optredend.
Pijn bij bewegen, vooral bij buigen of draaien.
Stijfheid in de rug, waardoor het moeilijk is om rechtop te staan of te zitten.
Pijn die kan uitstralen naar de billen of zelfs de bovenbenen (meestal geen zenuwpijn zoals bij een hernia).

Behandeling van Lumbago (Spit)

De meeste gevallen van lumbago gaan vanzelf over binnen enkele dagen tot weken, maar er zijn verschillende manieren om de pijn te verlichten:

Rust: Een korte periode van rust kan helpen, maar langdurig in bed liggen wordt vaak niet aanbevolen, omdat dit de spieren verzwakt.
Pijnstillers: Vrij verkrijgbare pijnstillers zoals paracetamol of ibuprofen kunnen helpen om de pijn te verminderen.
Fysiotherapie: Oefeningen die gericht zijn op het versterken van de rug- en buikspieren kunnen helpen om de pijn te verminderen en toekomstige klachten te voorkomen.
Warmte of koude therapie: Het aanbrengen van een warmtekussen of koud kompres op de pijnlijke plek kan verlichting geven.
Vermijd intensieve activiteiten: Het vermijden van zwaar tillen of plotselinge bewegingen helpt de pijn te voorkomen.

Preventie van Lumbago (Spit)

Om lumbago in de toekomst te voorkomen, kun je de volgende maatregelen nemen:

✅ Versterk de core-spieren met oefeningen zoals planken, bruggen en buikspieroefeningen.
✅ Let op je houding bij het zitten, staan en tillen. Zorg ervoor dat je een rechte rug houdt en buig door je knieën bij het tillen.
✅ Vermijd overbelasting van de rug door geleidelijk aan meer fysieke activiteiten toe te voegen en zwaar tillen te vermijden.
✅ Stretch regelmatig om de flexibiliteit van je rug en spieren te behouden.

Lumbago kan vervelend en pijnlijk zijn, maar met de juiste behandeling en preventieve maatregelen kun je de klachten verminderen en vaak volledig herstellen.

2 Hoe ontstaat een hernia?

Een hernia kan ontstaan door:

Veroudering → Tussenwervelschijven verliezen na verloop van tijd hun flexibiliteit en stevigheid, waardoor ze gemakkelijker kunnen uitpuilen.
Overbelasting → Bijvoorbeeld door verkeerd tillen, een val, of overmatige druk op de rug.
Overgewicht → Extra gewicht kan extra druk uitoefenen op de wervelkolom.
Verkeerde houding → Langdurig in een slechte houding zitten of staan kan de wervels belasten.

Symptomen van een Hernia

De symptomen kunnen variëren, maar vaak zijn ze:

Pijn in de onderrug of nek (afhankelijk van de locatie van de hernia).
Zenuwpijn die uitstraalt naar de benen of armen (afhankelijk van de plaats van de hernia).
Gevoelloosheid of tintelingen in het been of de arm.
Spierzwakte in de benen of armen.
Moeite met bewegingen zoals bukken of tillen.

Veelvoorkomende soorten hernia’s

Lumbale hernia (onderrug)
- Meest voorkomend, pijn straalt uit naar de benen (ischias).
Cervicale hernia (nek)
- Pijn straalt uit naar de schouders, armen en handen.

Behandeling van een Hernia

De behandeling hangt af van de ernst van de hernia en kan bestaan uit:

Rust en het vermijden van belastende activiteiten.
Pijnstillers of ontstekingsremmers om pijn te verlichten.
Fysiotherapie voor het versterken van de rug- en buikspieren en het verbeteren van de houding.
Chirurgie in ernstige gevallen, wanneer de hernia niet reageert op conservatieve behandelingen of er zenuwbeschadiging is.

Preventie van Hernia

✅ Regelmatig bewegen en stretchen om flexibiliteit te behouden.

✅ Correct tillen door altijd door de knieën te buigen en de rug recht te houden.

✅ Versterken van de core-spieren door middel van oefeningen.

✅ Vermijden van overgewicht en een gezonde levensstijl.

3 Wat is Ischias?

Ischias is een aandoening waarbij de grote heupzenuw (nervus ischiadicus) geïrriteerd of bekneld raakt, wat uitstralende zenuwpijn veroorzaakt vanuit de onderrug naar de bil en het been.

De ischiaszenuw is de langste en dikste zenuw in het lichaam. Hij loopt vanuit de onderrug via de bil naar de achterkant van het been en splitst zich in kleinere zenuwen die de voet en tenen aansturen.

Symptomen van Ischias

✅ Scherpe, stekende of brandende pijn in de bil en het been.
✅ Uitstraling van pijn van de onderrug tot in de voet.
✅ Tintelingen of gevoelloosheid in been of voet.
✅ Moeite met lopen of langdurig zitten – Pijn kan verergeren bij bepaalde bewegingen.
✅ Spierzwakte – Soms leidt ischias tot verminderde kracht in het been.

De pijn is meestal eenzijdig, maar kan in zeldzame gevallen in beide benen voorkomen.

Behandeling en herstel

🟢 Rust, maar blijf bewegen – Niet te veel liggen, lichte beweging helpt herstel.
🟢 Rekoefeningen – Vooral voor de onderrug en bilspieren (zoals de piriformis stretch).
🟢 Fysiotherapie – Helpt met mobiliteit en versterking van de core.
🟢 Warmte of koude therapie – Koude vermindert ontsteking, warmte ontspant spieren.
🟢 Pijnstillers of ontstekingsremmers – Kunnen tijdelijk verlichting geven.
🟢 Chiropractie of osteopathie – Kan helpen bij het corrigeren van een verkeerde houding.
🟢 Operatie (in ernstige gevallen) – Alleen als er blijvende zenuwschade dreigt.

4 Wat is Artrose?

Artrose is een chronische aandoening waarbij het kraakbeen in de gewrichten geleidelijk slijt. Dit leidt tot pijn, stijfheid en verminderde beweeglijkheid. Wanneer artrose de wervelkolom aantast, noemen we dit wervelartrose

Hoe ontstaat wervelartrose?

🔹 Slijtage van het kraakbeen – Kraakbeen werkt als een schokdemper tussen de wervels. Bij artrose wordt het dunner en minder soepel.
🔹 Botveranderingen – Door de slijtage kunnen botuitsteeksels ontstaan, die zenuwen kunnen irriteren.
🔹 Ontstekingen – De gewrichten kunnen ontsteken, wat pijn en stijfheid veroorzaakt.
🔹 Spierzwakte – Door minder beweging verslappen de spieren, wat de rug minder ondersteunt.

De slijtage is onomkeerbaar, maar het proces kan worden afgeremd en de klachten kunnen worden beheerst.

Oorzaken van wervelartrose

✅ Leeftijd – Slijtage neemt toe naarmate we ouder worden.
✅ Overbelasting – Zwaar werk, langdurig zitten of verkeerde lichaamshouding.
✅ Overgewicht – Extra belasting op de gewrichten versnelt slijtage.
✅ Genetische aanleg – Sommige mensen zijn gevoeliger voor artrose.
✅ Oude blessures – Letsel aan de wervelkolom kan op latere leeftijd tot artrose leiden.

Symptomen van wervelartrose

🔥 Pijn in de rug of nek – Vooral bij beweging of langdurig in dezelfde houding zitten.
🔥 Ochtendstijfheid – Na rust duurt het even voordat de gewrichten soepel zijn.
🔥 Verminderde flexibiliteit – Moeite met draaien of buigen.
🔥 Kraken of knarsen – Soms hoorbare of voelbare wrijving in de wervels.
🔥 Uitstralingspijn – Als zenuwen bekneld raken, kan pijn uitstralen naar armen of benen.

Behandeling en verlichting

🟢 Beweging – Lichte, regelmatige beweging (wandelen, zwemmen, yoga) helpt de gewrichten soepel te houden.
🟢 Spierversterkende oefeningen – Fysiotherapie kan helpen om de rug- en buikspieren te versterken.
🟢 Goede houding – Voorkom langdurig zitten en ondersteun je onderrug goed.
🟢 Warmte- en koudetherapie – Warmte ontspant spieren, kou vermindert ontstekingen.
🟢 Gewichtsbeheersing – Minder gewicht = minder druk op de gewrichten.
🟢 Medicatie of supplementen – Pijnstillers, ontstekingsremmers of glucosamine kunnen verlichting geven.
🟢 In ernstige gevallen: operatie – Bijvoorbeeld een wervelversmelting of een kunstgewricht.

5 Wat is Osteoporose?

Osteoporose, oftewel botontkalking, is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, waardoor botten brozer worden en sneller breken. In de wervelkolom kan dit leiden tot wervelinzakkingen, rugpijn en een gekromde houding (kyfose of ‘weduwebult’).

Hoe ontstaat osteoporose?

Botten zijn levend weefsel en worden voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Bij osteoporose is de afbraak sneller dan de opbouw, waardoor de botmassa afneemt.

Belangrijke oorzaken zijn:
🔹 Leeftijd – De botmassa neemt af vanaf ongeveer 35 jaar, versneld na de menopauze.
🔹 Hormonale veranderingen – Vooral een tekort aan oestrogeen bij vrouwen na de menopauze of een laag testosterongehalte bij mannen.
🔹 Tekort aan calcium en vitamine D – Calcium is de bouwstof van botten, vitamine D helpt bij de opname ervan.
🔹 Weinig lichaamsbeweging – Vooral krachttraining en belasting van de botten helpen om botmassa te behouden.
🔹 Roken en overmatig alcoholgebruik – Dit versnelt botverlies.
🔹 Gebruik van bepaalde medicijnen – Zoals corticosteroïden (prednison).
🔹 Erfelijkheid – Osteoporose komt vaker voor in sommige families.

Symptomen van osteoporose

Osteoporose wordt vaak pas ontdekt nadat een bot breekt, omdat het in de beginfase geen pijn of klachten geeft. Mogelijke symptomen:

✅ Snelle botbreuken – Vooral in de wervels, heupen en polsen.
✅ Inzakkingsfracturen van de wervels – Dit kan rugpijn en een verkorte lichaamslengte veroorzaken.
✅ Gekromde houding (kyfose) – Door ingezakte wervels ontstaat een bolling in de bovenrug.
✅ Pijn in de rug – Kan optreden bij wervelinzakkingen.

Behandeling en preventie

Osteoporose kan niet volledig genezen worden, maar je kunt het proces vertragen en botbreuken voorkomen met:

🟢 Voeding rijk aan calcium en vitamine D – Zuivel, groene groenten, vette vis of supplementen.
🟢 Krachttraining en gewichtsdragende oefeningen – Wandelen, joggen, krachttraining en yoga versterken de botten.
🟢 Zonlicht – Helpt bij de aanmaak van vitamine D.
🟢 Stoppen met roken en matigen van alcohol – Dit helpt botverlies te verminderen.
🟢 Medicatie (bij ernstige gevallen) – Zoals bisfosfonaten, die botafbraak remmen.

6 Wat is Facetgewrichtspijn?

Facetgewrichtspijn is pijn die ontstaat door irritatie of slijtage van de facetgewrichten in de wervelkolom. Deze gewrichten bevinden zich aan de achterkant van elke wervel en zorgen voor stabiliteit en beweging van de rug en nek.

Wanneer deze gewrichten overbelast, ontstoken of versleten raken, kan dit leiden tot lokale rug- of nekpijn, die soms uitstraalt naar de schouders, billen of benen.

Oorzaken van Facetgewrichtspijn

🔹 Slijtage (artrose) – De kraakbeenlaag in de gewrichten slijt, wat wrijving en ontsteking veroorzaakt.
🔹 Overbelasting – Langdurig zitten, zwaar tillen of herhaalde bewegingen kunnen irritatie veroorzaken.
🔹 Plotselinge bewegingen – Verkeerde draaibewegingen of een verkeerde houding.
🔹 Ouderdom – Naarmate we ouder worden, neemt de flexibiliteit van de gewrichten af.
🔹 Een eerdere rugblessure – Zoals een hernia of wervelbreuk.
🔹 Slechte houding of spierzwakte – Dit kan extra druk op de facetgewrichten zetten.

Symptomen van Facetgewrichtspijn

✅ Lokale pijn in de rug of nek – Vooral bij achteroverbuigen of draaien.
✅ Stijfheid en bewegingsbeperking – Vooral in de ochtend of na lang zitten.
✅ Uitstralende pijn – Kan naar de schouders, billen of bovenbenen trekken, maar niet zoals bij een hernia die zenuwen raakt.
✅ Pijnverergering bij langdurig staan of zitten – Lopen kan juist verlichting geven.
✅ Krakend of knarsend geluid – Bij beweging van de wervelkolom.

Behandeling en verlichting

🟢 Fysiotherapie – Helpt de spieren rond de wervelkolom te versterken en de belasting te verminderen.
🟢 Beweging – Lichte oefeningen en wandelen helpen om de gewrichten soepel te houden.
🟢 Goede houding – Rechtop zitten en ergonomisch werken voorkomt extra belasting.
🟢 Warmte- en koudetherapie – Warmte ontspant de spieren, kou vermindert ontstekingen.
🟢 Pijnstillers of ontstekingsremmers – Paracetamol of NSAID’s kunnen tijdelijk verlichting geven.
🟢 Facetgewrichtsinjecties – Bij ernstige pijn kan een arts een injectie met corticosteroïden geven om de ontsteking te verminderen.

Wat gebeurt er als de rugwervels hun kussentjes verslijten?

De tussenwervelschijven werken als schokdempers tussen de wervels. Naarmate ze slijten, kunnen klachten ontstaan zoals:

Stijfheid en pijn bij langdurig zitten of bewegen.
Verminderde schokabsorptie, waardoor wervels tegen elkaar schuren.
Zenuwpijn als een versleten schijf op een zenuw drukt.

Dit proces heet degeneratie en kan leiden tot hernia of artrose.

Preventie , oefeningen, ondersteuning

Hoe kun je rugpijn opvangen?

Remedies en behandelingen :

Rust, maar niet te lang – Blijf in beweging, maar vermijd zware belasting.
Warmte of koude therapie – Warmte ontspant spieren, ijs vermindert ontsteking.
Massage en fysiotherapie – Helpt bij ontspanning en mobiliteit.
Medicatie – Pijnstillers en ontstekingsremmers kunnen tijdelijk verlichting bieden.
Rugbraces – Ondersteunt en stabiliseert de onderrug. Goede opties:

Rugpijn opvangen met ondersteuning

Lendengordel, ondersteuning voor dames en heren, rug ondersteuning voor werk, sport en krachttraining, heupgordel, ischias, hernia, lumbago, scoliose en verlichting van rugpijn

Kan een boek je helpen rugpijn te verminderen?

Ja! Educatie over rugpijn helpt om beter met klachten om te gaan. Een aanrader is:

De Lage Rugpijn Methode – Geschreven door een fysiotherapeut en biedt praktische oefeningen en tips om rugpijn aan te pakken en te voorkomen.
Back on trackIn 12 weken naar een pijnvrije rug-Wil je af van rugpijn en weer volop kunnen bewegen? In ‘Back on track’ biedt (sport)kinesiste Sabine De Leeuw een krachtig 12-wekenprogramma dat je helpt om je rug gezondheid te herstellen en te versterken. Dit boek is meer dan alleen theorie; het combineert wetenschap met een praktische, actieve aanpak die je stap voor stap naar een pijnvrije rug leidt

Welke sporten kun je doen met rugpijn?

a, fitness kan inderdaad helpen bij rugpijn, mits je de juiste oefeningen doet en deze correct uitvoert. Bij rugpijn is het belangrijk om core-spieroefeningen te doen die de rug ondersteunen en de houding verbeteren. Denk aan oefeningen die je buik- en rugspieren versterken zonder de wervelkolom te belasten

Let op:

Vermijd oefeningen waarbij je de rug te veel buigt of draait.
Begin met lichte gewichten en verhoog de intensiteit langzaam om overbelasting te voorkomen.
Raadpleeg altijd een fysiotherapeut of arts voordat je met een fitnessprogramma begint, vooral bij aanhoudende rugklachten.

Naast fitness kunnen de andere genoemde sporten, zoals zwemmen, yoga, fietsen en wandelen, ook effectief zijn voor rugpijn, omdat ze de spieren versterken, de flexibiliteit verbeteren en de druk op de wervelkolom verlichten.

Zwemmen – Vermindert druk op de wervelkolom.
Wandelen – Stimuleert doorbloeding en versterkt spieren.
Yoga of Pilates – Verbetert flexibiliteit en core kracht.
Fietsen – Zorgt voor een zachte, ritmische beweging zonder impact.

Tips om lage rugpijn te voorkomen

Juiste Houding bij het Zitten: Waarom en Hoe?

Een goede zithouding is essentieel om rugklachten en overbelasting van de wervelkolom te voorkomen. Langdurig zitten, vooral met een verkeerde houding, kan leiden tot rug-, nek- en schouderklachten.

A. Waarom is een goede houding belangrijk?

🟢 Voorkomt rug- en nekklachten – Een rechte houding vermindert druk op de tussenwervelschijven en voorkomt slijtage.
🟢 Beter voor de bloedsomloop – Door recht te zitten en af en toe te bewegen, voorkom je slechte doorbloeding en opgehoopte spanning.
🟢 Minder belasting op de spieren – Een juiste zithouding zorgt voor een gelijkmatige verdeling van het lichaamsgewicht.
🟢 Houdt je energiek en gefocust – Slechte houding kan vermoeidheid en concentratieproblemen veroorzaken.

Hoe zit je goed?

✅ Gebruik een ergonomische stoel

Zorg ervoor dat de rugleuning je onderrug ondersteunt.
De zitting moet je billen en dijen goed ondersteunen.
De voeten moeten plat op de grond staan (of op een voetensteun).

✅ Houd je rug recht

Vermijd doorzakken (holle of bolle rug), dit belast je wervelkolom extra.
Trek je schouders licht naar achteren en omlaag om spanning te verminderen.
Houd je hoofd recht boven je schouders, niet naar voren hangend.

✅ Plaats je knieën op de juiste hoogte

Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan.
Als je stoel te hoog is, gebruik dan een voetensteun.

✅ Om de 30 minuten bewegen

Sta op, rek je uit of loop even rond om je spieren te activeren.
Probeer je houding regelmatig te variëren (niet te lang in dezelfde positie zitten).

✅ Plaats je scherm op ooghoogte

Voorkom dat je naar beneden kijkt, dit kan nekpijn veroorzaken.
Zet je monitor op een standaard als die te laag staat.

Door deze richtlijnen te volgen, kun je rugklachten voorkomen en productiever blijven. Heb je specifieke klachten? Dan kunnen gerichte oefeningen ook helpen! 😊

B. Correct Tillen: Voorkom Rugklachten!

Verkeerd tillen is een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn en blessures, vooral aan de onderrug. Door een juiste tiltechniek te gebruiken, verminder je de belasting op je wervelkolom en voorkom je pijn of zelfs ernstige rugproblemen zoals een hernia.

Waarom is correct tillen belangrijk?

❌ Fout tillen (met een gebogen rug en rechte benen) veroorzaakt:

Overbelasting van de onderrug en tussenwervelschijven.
Vergrote kans op spierscheuringen en hernia’s.
Verkeerde drukverdeling, wat schouder- en nekklachten kan geven.

✅ Goed tillen zorgt voor:

Gelijkmatige belasting op spieren en gewrichten.
Sterkere benen en kernspieren (core stability).
Minder kans op rug- en knieklachten.

Het Belang van een goede matras voor je rug

Een goede nachtrust is cruciaal voor je gezondheid, en je matras speelt daarbij een grote rol. Een slecht matras kan rugklachten verergeren of veroorzaken, terwijl een stevig en ondersteunend matras je wervelkolom in een neutrale positie houdt en spanning vermindert.

Waarom is een goede matras belangrijk?

🛏️ Ondersteunt je ruggengraat → Voorkomt een verkeerde houding en rugpijn.
🛏️ Vermindert drukpunten → Zorgt voor een gelijkmatige verdeling van je lichaamsgewicht.
🛏️ Bevordert spierontspanning → Spieren herstellen beter tijdens de slaap.
🛏️ Voorkomt draaien en woelen → Een goed matras helpt je dieper en rustiger slapen.

Hoe kies je het juiste matras?

✅ Ondersteuning van de wervelkolom

Het matras moet je rug in een natuurlijke rechte lijn houden, zowel in zij- als rugligging.
Te zacht? Je lichaam zakt te diep weg → kan leiden tot rug- en nekklachten.
Te hard? Drukpunten ontstaan → kan zorgen voor pijnlijke schouders en heupen.

✅ Kies de juiste stevigheid

Zijslapers → Medium tot zachte ondersteuning, zodat de schouders en heupen iets kunnen wegzakken.
Rugslapers → Medium tot stevige ondersteuning om de natuurlijke kromming van de onderrug te behouden.
Buikslapers → Eerder stevig, maar buikslapen wordt afgeraden omdat het je ruggengraat belast.

✅ Kies een materiaal dat bij je past

Traagschuim (memory foam) → Past zich aan je lichaam aan en verdeelt het gewicht goed.
Pocketvering → Goede ondersteuning en ventilatie.
Latex → Veerkrachtig en stevig, maar ook flexibel.

✅ Vervang je matras op tijd

Een matras gaat gemiddeld 7 tot 10 jaar mee.
Word je wakker met rugpijn? Voelt je matras doorgezakt aan? Dan is het tijd voor een nieuw matras.

Waarom dagelijks stretchen en core-versterkende oefeningen doen?

Een sterke core (buik-, rug- en heupspieren) en flexibele spieren helpen rugklachten te voorkomen en verminderen. Door dagelijks te stretchen en je core te versterken, verbeter je je houding, stabiliteit en mobiliteit, wat essentieel is voor een gezonde rug.

Stretching: houd je rug soepel

Voordelen van stretching en core-training

✅ Vermindert spierspanning → Voorkomt stijve spieren en rugklachten.
✅ Verbetert houding → Een sterke core helpt om je rug recht te houden.
✅ Meer stabiliteit en balans → Voorkomt blessures en ondersteunt dagelijkse bewegingen.
✅ Stimuleert bloedcirculatie → Helpt bij herstel en vermindert pijn.
✅ Voorkomt blessures → Beschermt je wervelkolom tegen overbelasting.

Doe dagelijks 5 tot 10 minuten stretchoefeningen, vooral na lang zitten of na een training

🔹 Knie-naar-borst stretch (voor onderrug)

Ga op je rug liggen en trek één knie naar je borst.
Houd 20 seconden vast en wissel van been.

🔹 Katten-kameel stretch (voor flexibiliteit wervelkolom)

Op handen en knieën → Bol je rug (kat), houd even vast.
Hol je rug (kameel) en houd weer vast.
Herhaal 10 keer.

🔹 Rug draai stretch (voor mobiliteit)

Ga op je rug liggen, breng je knieën naar één kant en je armen open.
Houd 20 seconden vast en wissel van kant.

Hoe versterk je je onderste rugspieren?

Core-versterkende oefeningen: bouw een sterke rug
Het versterken van de core is essentieel voor het ondersteunen van je rug, maar het is altijd belangrijk om voorzichtig te zijn. Als je rugpijn ervaart of bewegen moeilijk gaat, is het van cruciaal belang om luister naar je lichaam. Forceer geen bewegingen en begin met lichte oefeningen.

Het is altijd raadzaam om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat je met oefeningen begint, vooral als je pijn hebt. Preventie is key: doe de oefeningen langzaam en gecontroleerd, en vermijd overbelasting. Doe 3 tot 4 keer per week deze oefeningen om je kernspieren te versterken.

Superman-oefening – Lig op je buik, til je armen en benen tegelijk op.
Plank – Versterkt core en onderrug.
Bruggetje – Lig op je rug, duw je heupen omhoog.
Dead bug – Lig op je rug, beweeg afwisselend een arm en been.
Lage rug stretch – Knieën naar de borst trekken om de onderrug los te maken.

Plank

Zet je onderarmen op de grond, houd je lichaam recht, stijf als een plank, span je buikspieren op → Houd 30-60 seconden vast. Herhaal 10 x, rust en herhaal de oef nog 3x

Brug

Ga op je rug liggen, knieën gebogen → Heupen omhoog duwen, 10 sec vasthouden. Herhaal deze oef 10x, rust en herhaal deze nog is 3x

Dead Bug

Ga op je rug liggen, armen en benen in de lucht → Strek afwisselend een arm en het tegenovergestelde been. Doe het op jou tempo en doe wat je kan en hoeveel je kan probeer 10 links en 10 rechts, rust en herhaal de oef 3x

Superman

Lig op je buik, til je armen en benen omhoog → Houd 5 seconden vast en herhaal 10 keer.

Extra tips

✔ Combineer stretching en core-training voor het beste resultaat.
✔ Doe oefeningen langzaam en gecontroleerd om blessures te voorkomen.
✔ Luister naar je lichaam → Pijn betekent dat je moet stoppen of aanpassen.

Met deze routine houd je je rug sterk en flexibel, waardoor je rugpijn voorkomt en vrijer kunt bewegen!

Tot slot

Rugpijn kan vervelend en beperkend zijn, maar met de juiste aanpak is er veel verbetering mogelijk. Of je nu kiest voor een brace, oefeningen of een boek, het belangrijkste is dat je actief werkt aan een sterke en gezonde rug!

Graag help ik je verder

Get healthy over 50 Fitwithjim