Alles wat je moet weten over rugpijn: Oorzaken, behandelingen en preventie

Alles wat je moet weten over rugpijn: Oorzaken, behandelingen en preventie. Rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat miljoenen mensen wereldwijd treft. Het kan variëren van een lichte zeurende pijn tot een scherpe, invaliderende pijn die dagelijkse activiteiten belemmert. In dit artikel bespreken ik hoe rugpijn ontstaat, hoe je ermee kunt omgaan, welke oefeningen goed zijn voor de onderrug, de beschikbare behandelingen, het belang van rugsteunen, en waarom krachttraining een effectief middel kan zijn.

Rugpijn kan vervelend zijn

Oorzaken van rugpijn

Dit boek kan een ondersteuning zijn in je kennis om je klachten te minderen en kan ervoor zorgen dat je bewuster omgaat met je rug en hoe deze op een correcte manier kan en moet onderhouden.

---

---

Oorzaken van rugpijn en preventieve maatregelen

In dit artikel vind je ook wetenschappelijke inzichten en enkele aanbevolen producten die je kunnen helpen om je rugpijn te verzachten

Rugpijn is een veelvoorkomende klacht die door verschillende factoren kan worden veroorzaakt. Het begrijpen van de oorzaken en het nemen van preventieve maatregelen kan helpen bij het verminderen en voorkomen van rugpijn. Hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken van rugpijn en de bijbehorende preventieve maatregelen en oefeningen:

---

---

1. Spier- of Ligamentverrekking

Oorzaken: Spier- of ligamentverrekkingen kunnen optreden door:

• Het tillen van zware voorwerpen zonder de juiste techniek.
• Plotselinge bewegingen of valpartijen.
• Overmatig gebruik van de spieren, bijvoorbeeld door herhaalde bewegingen of intense fysieke activiteit.

Preventie en oefeningen:

• Tiltechnieken: Gebruik je benen om te tillen in plaats van je rug. Buig je knieën en houd het object dicht bij je lichaam.
• Versterkingsoefeningen: Oefeningen zoals squats en deadlifts met de juiste techniek kunnen helpen om de spieren in je onderrug en kern te versterken.
• Flexibiliteitsoefeningen: Regelmatig stretchen, zoals hamstring stretches en quadriceps stretches, kan de flexibiliteit verbeteren en spanning verminderen.

2. Hernia

Oorzaken: Een hernia ontstaat wanneer een tussenwervelschijf uitpuilt en druk uitoefent op de zenuwen. Dit kan gebeuren door:

• Slechte houding.
• Overbelasting of letsel.
• Veroudering, wat leidt tot degeneratie van de schijven.

Preventie en oefeningen:

• Kernversterking: Oefeningen zoals planks en bird-dogs kunnen helpen om de kernspieren te versterken en de wervelkolom te ondersteunen.
• Houding: Zorg voor een goede zithouding, vooral tijdens lange periodes van zitten. Gebruik een ergonomische stoel die de natuurlijke kromming van je wervelkolom ondersteunt.
• Flexibiliteitsoefeningen: Oefeningen zoals cat-cow stretch en gentle yoga kunnen de flexibiliteit en gezondheid van de wervelkolom verbeteren.

3. Artritis

Oorzaken: Artritis in de wervelkolom wordt vaak veroorzaakt door slijtage van de gewrichten, wat leidt tot ontsteking en pijn. Factoren die hieraan bijdragen zijn:

• Veroudering.
• Overgewicht.
• Genetische aanleg.

Preventie en oefeningen:

• Gewichtsbeheersing: Het behouden van een gezond gewicht kan de belasting op de gewrichten verminderen.
• Low-Impact Oefeningen: Zwemmen, fietsen en wandelen kunnen helpen om de gewrichten in beweging te houden zonder extra belasting.
• Versterking en Flexibiliteit: Regelmatige kracht- en flexibiliteitsoefeningen kunnen helpen om de spieren rond de gewrichten te versterken en de mobiliteit te behouden.

4. Osteoporose

Oorzaken: Osteoporose leidt tot verzwakking van de botten, wat kan resulteren in compressiefracturen in de wervelkolom. Risicofactoren zijn onder andere:

• Leeftijd en geslacht (vaker bij vrouwen na de menopauze).
• Gebrek aan calcium en vitamine D.
• Gebrek aan fysieke activiteit.

Preventie en oefeningen:

• Voeding: Zorg voor een dieet rijk aan calcium en vitamine D om de botgezondheid te ondersteunen.
• Gewicht dragende oefeningen: Wandelen, joggen en krachttraining kunnen helpen om botdichtheid te behouden of te verbeteren.
• Valpreventie: Verbeter de balans en coördinatie met oefeningen zoals tai chi en balans oefeningen om vallen en fracturen te voorkomen.

5. Slechte Houding

Oorzaken: Langdurig zitten of staan met een slechte houding kan rugpijn veroorzaken door onjuiste belasting van de wervelkolom en spieren.

---

---

Preventie en oefeningen:

• Ergonomie: Zorg voor een ergonomische werkplek, met een stoel die de natuurlijke kromming van de wervelkolom ondersteunt en een monitor

op ooghoogte om nek- en rugbelasting te minimaliseren.

• Houdingscorrectie: Oefeningen zoals wall angels en scapular retractions kunnen helpen om de houding te verbeteren door de spieren in de bovenrug en schouders te versterken.
• Regelmatige Pauzes: Sta regelmatig op, stretch en beweeg om langdurige statische houdingen te vermijden. Gebruik bijvoorbeeld een timer om elk uur even op te staan en te bewegen.

Wall angels

Zijn een oefening die helpt bij het verbeteren van houding, mobiliteit en het versterken van de spieren rond de schouders en bovenrug. Deze oefening is bijzonder nuttig voor mensen die last hebben van een slechte houding of spanning in de bovenrug en schouders, vaak veroorzaakt door langdurig zitten of computerwerk.

Hoe doe je wall angels:

1. Startpositie:
   • Ga met je rug tegen een muur staan.
   • Zorg ervoor dat je voeten ongeveer 15-20 cm van de muur staan.
   • Houd je knieën licht gebogen.
   • Druk je onderrug tegen de muur om een neutrale ruggengraat te behouden.
2. Armen en schouders:
   • Plaats je armen tegen de muur in een “goalpost”-positie: je bovenarmen op schouderhoogte en je ellebogen in een hoek van 90 graden, met je onderarmen en handen tegen de muur.
   • Houd je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe getrokken.
3. De beweging:
   • Beweeg langzaam je armen omhoog langs de muur, alsof je een sneeuwengel maakt.
   • Houd je handen, onderarmen, ellebogen en schouders zoveel mogelijk tegen de muur gedrukt.
   • Beweeg je armen zo hoog als je comfortabel kunt zonder je rug van de muur te laten komen.
   • Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie.
4. Herhalingen:
   • Voer deze beweging 10-15 keer uit, waarbij je elke herhaling langzaam en gecontroleerd doet.

Belangrijke tips:

• Ademhaling: Adem rustig en gelijkmatig tijdens de oefening.
• Controle: Beweeg je armen langzaam om de controle en juiste uitvoering te waarborgen.
• Rugpositie: Houd je onderrug tegen de muur gedrukt om te voorkomen dat je rug hol trekt.
• Comfort: Als je pijn ervaart tijdens de oefening, stop dan en raadpleeg een fysiotherapeut of fitnessprofessional.

Voordelen van wall angels:

• Verbeterde houding: Helpt bij het corrigeren van een gebogen houding door het versterken van de bovenrugspieren.
• Schoudermobiliteit: Vergroot het bewegingsbereik in de schouders.
• Spierbalans: Versterkt de spieren rond de schouderbladen, wat helpt bij het voorkomen van schouderblessures.
• Spanning verminderen: Verlicht spanning in de nek en schouders.

Wall Angels zijn een eenvoudige maar effectieve oefening die je thuis of op kantoor kunt doen om je houding te verbeteren en spanning in de bovenrug te verminderen.

Scapular retractions

Zijn oefeningen gericht op het versterken van de spieren rond de schouderbladen (scapulae) en het verbeteren van de schouderstabiliteit en houding. Deze oefeningen zijn vooral nuttig voor mensen die veel tijd zittend doorbrengen, omdat ze helpen bij het tegengaan van een afgeronde bovenrug en ingezakte schouders.

Hoe voer je scapular retractions uit:

1. Startpositie:
   • Sta of zit rechtop met een neutrale ruggengraat.
   • Houd je armen ontspannen langs je lichaam of plaats je handen voor je.
2. De beweging:
   • Trek je schouderbladen langzaam naar elkaar toe, alsof je een potlood tussen je schouderbladen probeert vast te klemmen.
   • Houd je schouders laag en vermijd het optrekken van je schouders naar je oren.
   • Span je bovenrugspieren aan terwijl je je schouderbladen samentrekt.
3. Vasthouden en loslaten:
   • Houd deze positie een paar seconden vast.
   • Ontspan langzaam je schouderbladen terug naar de startpositie.
4. Herhalingen:
   • Voer 10-15 herhalingen uit in een gecontroleerd tempo.
   • Doe 2-3 sets, afhankelijk van je fitnessniveau en doelstellingen.

Variaties van scapular retractions:

• Weerstandsband: Gebruik een weerstandsband voor extra weerstand. Houd de band met beide handen vast en trek de band uit elkaar terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
• Geknielde positie: Voer de oefening uit in een geknielde positie om je core-stabiliteit extra te betrekken.
• Schouderbladoefeningen op de vloer: Ga op je buik liggen en til je borst lichtjes van de grond terwijl je je schouderbladen samenknijpt.

Belangrijke tips:

• Houding: Houd je nek en ruggengraat neutraal tijdens de oefening.
• Beweging: Beweeg langzaam en gecontroleerd om de juiste spieren te activeren en blessures te voorkomen.
• Ademhaling: Adem rustig in terwijl je je schouderbladen samenknijpt en uit terwijl je ze ontspant.

Voordelen van scapular retractions:

• Verbeterde Houding: Helpt bij het corrigeren van een afgeronde bovenrug en ingezakte schouders.
• Versterkte Bovenrugspieren: Versterkt de spieren rond de schouderbladen, zoals de rhomboids en de trapezius.
• Schouderstabiliteit: Verbetert de stabiliteit van de schouders, wat kan helpen bij het voorkomen van schouderblessures.
• Vermindering van Spanning: Verlicht spanning en stijfheid in de bovenrug en schouders.

Scapular retractions zijn een effectieve oefening om de spieren rond de schouderbladen te versterken en een betere houding te bevorderen. Ze kunnen gemakkelijk worden opgenomen in je dagelijkse routine, zowel thuis als op kantoor.

Aanbevolen oefeningen voor onderugpijn

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het voorkomen en behandelen van onderrugpijn. Hier zijn enkele effectieve oefeningen:

1. Knie-naar-borst oefening:
   • Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
   • Trek een knie naar je borst, houd deze positie 15-30 seconden vast en wissel dan van been.
   • Herhaal 2-3 keer per been.
2. Cat-cow stretch:
   • Begin op handen en knieën.
   • Maak afwisselend een holle rug (cow) en een bolle rug (cat).
   • Voer 10-15 herhalingen uit.
3. Brug:
   • Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
   • Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
   • Houd de positie 5 seconden vast en laat dan langzaam zakken.
   • Herhaal 10-15 keer.
4. Plank:
   • Ga in een push-up positie en houd je lichaam recht, steunend op je onderarmen.
   • Houd deze positie 20-60 seconden vast.
   • Herhaal 2-3 keer.

Waarom krachttraining een goed middel Is ?

Krachttraining kan een effectief middel zijn om rugpijn te voorkomen en te behandelen door de spieren die de wervelkolom ondersteunen te versterken. Sterke rug- en buikspieren kunnen de belasting op de wervelkolom verminderen en de kans op blessures verkleinen. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat gerichte krachttraining kan bijdragen aan de vermindering van chronische rugpijn en de functionele capaciteit kan verbeteren.

Preventie van slijtage

Naast krachttraining zijn er nog andere maatregelen die je kunt nemen om slijtage te voorkomen:

• Gewichtsbeheersing: Het handhaven van een gezond gewicht vermindert de belasting op de rug.
• Goede houding: Let op een correcte houding tijdens dagelijkse activiteiten.
• Ergonomische aanpassingen: Zorg voor een ergonomische werkplek en gebruik van geschikte meubels.
• Regelmatige beweging: Blijf actief en vermijd langdurig zitten of staan in dezelfde houding.

Wetenschappelijke Inzichten

Onderzoek heeft aangetoond dat zowel aerobe als krachttraining gunstig zijn voor het verminderen van rugpijn en het verbeteren van de functionele status bij volwassenen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Spine benadrukte dat een combinatie van cardiovasculaire training en krachttraining de meest effectieve aanpak is voor de behandeling van chronische lage rugpijn.

Lees ook al het volgende artikel >Verstevigingsoefeningen voor een sterker lichaam: Correcte uitvoering en essentiële tips

Graag help ik je verder

Fitwithjim

Interesse in het e-book over rugpijn sla deze pin op