Botontkalking, ook wel osteoporose genoemd, is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, waardoor botten brozer en vatbaarder voor breuken worden. Osteoporose ontstaat meestal geleidelijk en kan door verschillende factoren worden beïnvloed.
Botontkalking is een veelvoorkomende aandoening
Botontkalking (Osteoporose)
inhoudsopgave
Oorzaken van Botontkalking
- Veroudering: Met het ouder worden neemt de botdichtheid af. Dit proces versnelt vaak na de leeftijd van 50, vooral bij vrouwen na de menopauze door een daling in oestrogeenniveaus.
- Genetica: Erfelijkheid speelt een rol; als osteoporose in de familie voorkomt, kan het risico verhoogd zijn.
- Hormonale veranderingen: Veranderingen in hormonen zoals oestrogeen bij vrouwen en testosteron bij mannen beïnvloeden de botgezondheid.
- Levensstijl: Een gebrek aan fysieke activiteit, onvoldoende calcium- en vitamine D-inname, roken, en overmatig alcoholgebruik zijn allemaal risicofactoren.
- Medische aandoeningen en medicijnen: Bepaalde ziektes zoals reuma en medicijnen zoals corticosteroïden kunnen bijdragen aan botverlies.
Wat kun je doen tegen Botontkalking?
1. Voeding
- Calcium: Calcium is essentieel voor botopbouw en -onderhoud. Voor volwassenen boven de 50 wordt meestal 1200 mg per dag aanbevolen. Bronnen zijn zuivelproducten, groene bladgroenten, noten en verrijkte voedingsmiddelen.
- Vitamine D: Deze vitamine helpt het lichaam om calcium op te nemen. Zonlicht is een natuurlijke bron van vitamine D, en supplementen kunnen helpen, vooral in de winter.
- Eiwitten en andere mineralen: Eiwitten ondersteunen spierkracht, wat ook goed is voor de botten. Magnesium en vitamine K (gevonden in bladgroenten) dragen ook bij aan de botgezondheid.
2. Beweging
- Krachttraining: Oefeningen met gewichten of weerstandsbanden kunnen helpen om botten sterker te maken.
- Gewichtsdragende oefeningen: Activiteiten zoals wandelen, joggen, en traplopen stimuleren de botten en bevorderen botvorming. Dit kan helpen om botverlies te vertragen.
3. Leefstijlveranderingen
- Stoppen met roken: Roken heeft een negatieve invloed op de botgezondheid. Stoppen met roken kan het botverlies verminderen.
- Beperk alcoholgebruik: Overmatig alcoholgebruik kan de botdichtheid verminderen. Matiging kan het risico op botverlies verkleinen.
4. Medische ondersteuning
- Botdichtheidsmeting: Voor mensen boven de 50, vooral vrouwen na de menopauze, is het verstandig om regelmatig een botdichtheidsmeting (DEXA-scan) te laten doen.
- Medicatie: Voor wie een hoog risico loopt, zijn er medicijnen die kunnen helpen botverlies te vertragen of de botdichtheid te verbeteren. Een arts kan adviseren welke behandelingen geschikt zijn.
Calcium en vit D een belangrijke combinatie
Voor een goede botgezondheid is het belangrijk om een actieve leefstijl te combineren met een dieet rijk aan calcium en vitamine D. Voor vrouwen in de menopauze en mensen met een hoog risico is het verstandig om met een arts te praten over preventieve stappen. Yoga en pilates kunnen ook helpen om balans en coördinatie te verbeteren, wat het risico op vallen en botbreuken kan verkleinen.
Een vitamine D- en calciumrijk dieet is een uitstekende keuze voor botgezondheid en helpt botontkalking te voorkomen. Hier is een voorbeeld van een voedingsplan met deze essentiële voedingsstoffen:
Calcium rijke voeding
Dagelijks Voedingsschema
Ontbijt
- Griekse yoghurt met amandelen en chiazaad: rijk aan calcium, en amandelen bevatten ook magnesium, wat helpt bij de calciumopname.
- Een glas verrijkte sinaasappelsap of een calciumverrijkte smoothie.
- Zalm of eieren als toevoeging voor vitamine D (zalm is een goede bron van vitamine D en omega-3-vetzuren).
Lunch
- Donkergroene bladgroenten, zoals boerenkool of spinazie, als basis voor een salade: rijk aan calcium.
- Sardines of zalm op volkoren toast: sardines bevatten zowel calcium als vitamine D.
- Een glas verrijkte plantaardige melk zoals amandel- of sojamelk (vooral handig voor wie lactose-intolerant is).
Tussendoortje
- Kaasblokjes met druiven: Kaas is rijk aan calcium en past goed bij een lichte snack.
- Een handvol noten zoals amandelen of walnoten.
- Eén portie magere kwark met bessen: kwark bevat veel calcium en kan gecombineerd worden met bessen voor extra antioxidanten.
Avondeten
- Geroosterde broccoli of boerenkool: rijk aan calcium.
- Zalm, tonijn of forel: vis bevat vitamine D en gezonde vetten, en kan gecombineerd worden met een volkoren bijgerecht zoals quinoa.
- Zoete aardappelen of andere groenten rijk aan kalium, zoals pompoen, helpen de calciumopname.
Voor het Slapen
- Een glas warme melk of een plantaardige vervanger: rijk aan calcium.
- Gedroogde vijgen of pruimen: bevatten calcium en zijn een gezond, calciumrijk alternatief voor een zoet dessert.
Tips
- Vitamine D-supplement: Vooral tijdens de wintermaanden kan een supplement nuttig zijn, omdat zonlicht (de grootste bron van vitamine D) beperkt is.
- Zonlicht: Probeer dagelijks minimaal 15 minuten buiten te zijn, bij voorkeur in de ochtendzon.
Voor vitamine D-supplementen en calcium zijn er verschillende opties die goed opgenomen worden door het lichaam, vooral voor de behoeften van mensen boven de 50:
Vitamine D-supplement
Voor een optimale opname van calcium is vitamine D essentieel, en een vitamine D3-supplement (cholecalciferol) wordt vaak het best opgenomen. Vitamine D3 is de vorm die ons lichaam ook aanmaakt door blootstelling aan zonlicht en is effectiever dan vitamine D2 (ergocalciferol) voor het verhogen van de vitamine D-spiegels in het bloed.
Zonlicht is belangrijk voor onze vit D
Een goede dagelijkse dosis voor mensen boven de 50 ligt meestal tussen de 800 tot 2000 IU (internationale eenheden), afhankelijk van de behoefte en in overleg met een arts. Populaire merken met goede absorptie zijn bijvoorbeeld Now Foods en Solgar.
Calcium citraat supplement verrijkt met vitamine D 250IU van Swanson. De toevoeging van vitamine D zorgt voor een optimale absorptie.
Calcium-supplement
Calcium kan op verschillende manieren worden ingenomen, maar de vorm die het beste wordt opgenomen is calciumcitraat. Dit is vooral nuttig voor ouderen en mensen met een lagere maagzuurproductie, omdat calciumcitraat ook zonder voedsel goed wordt opgenomen.
Daarnaast zijn ook calciumcarbonaat-supplementen goed voor botgezondheid, maar deze worden beter opgenomen bij maaltijden vanwege de aanwezigheid van maagzuur dat helpt bij de opname.
Tips voor Supplementatie
- Combinatie: Kies voor een supplement dat zowel vitamine D3 als calcium bevat, zodat de opname optimaal is. Sommige supplementen bevatten ook magnesium, wat helpt bij de opname en het metabolisme van calcium.
- Timing: Voor calcium is het vaak nuttig om het in kleinere hoeveelheden over de dag te verdelen, aangezien het lichaam per keer maar een beperkte hoeveelheid calcium kan opnemen.
Let op dat het altijd verstandig is om met een arts te overleggen, vooral als je andere medicijnen gebruikt of specifieke gezondheidsproblemen hebt.
Tot slot
Kortom, een gezonde botgezondheid vereist een combinatie van een actieve levensstijl, een calcium- en vitamine D-rijk dieet, en preventieve zorg. Voor vrouwen in de menopauze en anderen met verhoogd risico kan het raadzaam zijn om met een arts te bespreken welke stappen extra bescherming bieden.
Oefeningen zoals yoga en pilates helpen niet alleen bij het versterken van botten, maar verbeteren ook balans en coördinatie, wat bijdraagt aan het verlagen van het risico op vallen en botbreuken.
Graag help ik je verder
Fitwithjim
