Eenvoudige workout voor thuis met pilates en weerstandsband

Een workout met de pilates ring en de weerstandsbanden op een stoel

Deze workout is ontstaan omdat ik op dat ogenblik een knieprobleem had. In deze video spreek ik engels..

De workout traint zowel bovenlichaam als je benen. De uitvoering van de workout is voor iedereen die weinig mobiel is of moeilijk kan bewegen ( een ongeval, moeilijk te been, herstel van een ziekte ) Simpel, maar toch in beweging,

Voordelen workout

• Helpt je herstel na ziekte, versterkt je spieren na ongeval.
• Houd je in beweging ook al ben je moeilijk mobiel
• Zorgt voor een frisse start van de dag
• Zet je mindset en je lichaam in positieve moed

Benodigheden workout

weerstandsband met handvat of weerstandsband zonder, een pilates ring.

Kijk op 2de hands eventueel, een kringloopwinkel of op vinted voor de benodigheden. Je kan ook altijd hier op mijn website de tools aankopen via bol.com

Pilates ring een set weerstandsbanden met handvat of een set weerstandsband zonder handvat

De workout

Oefening 1 De pilates ring aanspannen

Ik begin met de pilates ring en span deze hard aan, je activeert de spieren van je bovenlichaam. Met name Je armen, schouders, borst en buikspieren. Span aan en hou zolang mogelijk de spanning vast tel tot 10 en doe dit 3 keer na elkaar

2de oefening is de beenstrek oefening met weerstandsband.

Pak een weerstandsband met een trekkracht van bv 10kg en plaats deze achter je voet zoals ik toon op de video. Trek nu de band naar je lichaam toe en terwijl je dat doet span je je beenspieren en je nekspieren aan. Doe deze oefening 10 keer na mekaar 2 keer links en 2 keer rechts, of zoveel je zelf aankan en wilt doen.

3de oefening pilates ring

We vervolgen de workout en doen nogmaals een pilates aanspan oefening terug 3 keer na mekaar

4de oefening schouder oefening gevolgd door het alternatief voor de pilates ring

Zet een weerstandsband onder je voeten ne breng deze met je schouders zijwaarts en doe 10 a 15 keer deze oefening.

( De alternatieve oefening voor als je geen pilates ring hebt, is gewoon zet een weerstandsband achter je rug, en breng nu je handen naar elkaar toe, hou je ellebogen iets geplooid en span nu met al je kracht je boven spieren aan, je borst, je nek, je armen alles staat onder spanning, hou 10 tellen vast en doe net als de pilates ring oefening 3 a 4 keer na elkaar )

5de oefening biceps met weerstandsband

Zet de weerstandsband onder je voeten, neem het handvat en breng de onderarm nu naar je schouders, wissel af links en rechts en doe 10 keer iedere arm en 3 keer na elkaar.

6de oefening is een beenoefening

Breng gewoon je been omhoog en strek telkens je onderbeen, hou je bovenbeen eventueel met je handen vast, kwestie van makkelijker te oefenen. Doe deze oefening 10 keer links en 10 keer rechts en doe in totaal 3 a 4 keer na elkaar

7de en laatste oefening een kracht oefening

Zet de weerstandsband onder je voeten, probeer de weerstand te verhogen door een andere band te gebruiken met een hogere trekkracht. Trek nu de band met beide handen tot bijna of helemaal boven je hoofd. Voel hoe je schouders, nek, rugspieren en armen moeten kracht zetten voor de oefening. Probeer hier steeds een groter trekkracht te verwezenlijken, het zal je spieren en je kracht versterken.

Succes met het programma