Fitness is een vitaal aspect van ieders leven

De Voordelen van fitness

Fitness is een vitaal aspect van ieders leven, en is niet beperkt tot bepaalde groepen mensen. Ongeacht leeftijd, geslacht, ras of enige andere factor, fitness is essentieel voor iedereen. Het is niet alleen goed voor onze fysieke gezondheid, maar ook voor ons mentale en emotionele welzijn. Iedereen verdient toegang tot middelen en mogelijkheden om er een gezonde levensstijl op na te houden door regelmatig te bewegen, gezond te eten en voldoende te rusten.

Fitness na je 50ste helpt je om je beweeglijkheid te behouden en te verbeteren, waardoor je langer fit en actief blijft.

Daarom is het een essentieel onderdeel van ‘get healthy over 50’ om fitness voor iedereen ouder dan 50 aan te moedigen zodat fitnessdoelen kunnen bereikt worden voor een gezond en bevredigend leven Het maakt deel uit van een mindset zoveel is duidelijk. Het maakt je mentaal en lichamelijk zelf zekerder. En dat kan ook voor jou gelden, als je tenminste inspanning wilt doen, het voor jezelf opneemt en het niet doet voor anderen. De keuze in aan jou.

Spieropbouw

Je lichaam begint zich aan te passen aan je nieuwe levensstijl. Ook begin je je voeding serieus te nemen en gebruik je optimale voeding die je eiwitten en koolhydraten levert. Havermout, eieren en wit vlees behoren nu tot je dagelijkse voeding.

Spieren hebben nu eenmaal eiwitten en koolhydraten nodig om te functioneren. Om voldoende energie te leveren, maar wegens dat je je spieren traint en zij ook de energie leveren om de bewegingen uit te voeren, hebben zij na de training terug stoffen nodig om te herstellen.

Gewicht training maakt de spieren sterker en groter. De reden is dat de spieren zich moeten aanpassen, ze moeten groter worden, groeien omdat je training ook niet meer was of is zoals in het begin. Nu kan je meer gewicht aan en meer gewicht tillen. 

Herstel is belangrijk

Je moet herstellen na je training, pijn hoort nu eenmaal bij het trainen van je spieren. Proteinen, eiwitten zijn de bouwstoffen van de spiercellen. Eiwitten hebben als taak om cellen op te bouwen, om het intact houden van onze spieren en gestel.

Train je regelmatig is het extra nemen van eiwitten een must. Een shake extra na je training en voor het slapen gaan is nodig als je regelmatig gaat trainen. Hoeveel eiwitten heb je nodig na je training? 20 gram extra inname op de dagen dat je traint is nodig om spiereiwit aanmaak maximaal te stimuleren.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Het wordt aanbevolen om ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om je vetvrije spiermassa te behouden. Wat misschien veel is maar als je ouder wordt is of zijn eiwitten zeker van groot belang de redenen zijn de volgende

Voor 50- en 60-plussers is voldoende eiwitinname essentieel om gezond en fit te blijven. Hier zijn de belangrijkste voordelen:

1. Behoud van spiermassa

Naarmate je ouder wordt, neemt spiermassa af (sarcopenie). Eiwitten helpen dit proces te vertragen en zorgen voor sterkere spieren, wat mobiliteit en onafhankelijkheid bevordert.

2. Sneller herstel na training

Eiwitten ondersteunen het spierherstel na inspanning, waardoor je minder last hebt van spierpijn en blessures. Dit is cruciaal als je actief blijft met fitness of andere sporten.

3. Ondersteuning van botgezondheid

Eiwitten spelen een rol in de botopbouw en verminderen het risico op botbreuken en osteoporose, wat belangrijk is voor de oudere leeftijdsgroep.

4. Behoud van een gezond gewicht

Eiwitten geven een verzadigd gevoel, helpen overeten te voorkomen en ondersteunen een gezond metabolisme, waardoor het makkelijker wordt om buikvet onder controle te houden.

5. Ondersteuning van het immuunsysteem

Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van antistoffen en enzymen die het immuunsysteem versterken, waardoor je minder vatbaar bent voor ziektes.

6. Gezonde huid, haar en nagels

Eiwitten bevatten aminozuren die bijdragen aan een stevige huid, sterk haar en gezonde nagels, wat helpt bij een vitaler uiterlijk.

7. Beter herstel bij ziekte of verwondingen

Bij ziekte of letsel versnellen eiwitten het genezingsproces en ondersteunen ze het behoud van spier- en lichaamsweefsel.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Voor 50- en 60-plussers wordt aangeraden om dagelijks 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, afhankelijk van activiteitsniveau en gezondheidstoestand.

Balans: Het is cruciaal om een gezonde balans te vinden tussen eiwitten, koolhydraten, en vetten. Zorg ervoor dat je voldoende gezonde, langzame koolhydraten binnenkrijgt en beperk de inname van ongezonde vetten. Voorbeelden van gezonde vetten zijn noten, kokosolie, vette vis en pindakaas.

Luister naar je lichaam en leer: Hoewel richtlijnen nuttig zijn, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Ieder lichaam is anders en heeft verschillende behoeften. Begin met een basisplan en houd bij hoe je lichaam reageert. Houd een dagboek bij met notities over je gewicht, trainingen en vorderingen. Dit helpt je om inzicht te krijgen en je dieet en trainingsregime waar nodig aan te passen.

Je voeding is cruciaal!

Bij een fitness lifestyle draait het niet alleen om training. Hoewel training belangrijk is, zijn je mindset en voeding cruciaal voor duurzame groei en herstel. Voeding speelt een grote rol bij je herstelproces, daarom is het essentieel om hier aandacht aan te besteden. Hieronder vind je een boodschappenlijstje dat je helpt om gezonde keuzes te maken:

Als je zelf boodschappen doet, heb je de controle over wat je koopt en zorg je ervoor dat je de beste voeding kiest. Laat dit niet over aan iemand anders; neem zelf de verantwoordelijkheid voor je voedingskeuzes. Als anderen dit voor je doen, verliezen ze soms de aandacht voor jouw specifieke behoeften. Neem dus het heft in eigen handen en kies voor voeding die jouw doelen ondersteunt!

Boodschappenlijstje

• Fruit: Bijvoorbeeld bananen voor snelle energie
• Wit vlees: Kip of kalkoen, ideaal voor op brood en om te bakken
• Eieren
• Koffie of thee
• Plat water of licht sprankelend water
• American pancakes (merk Pasquier, verkrijgbaar bij Delhaize)
• Havermout
• Pindakaas
• Groene groenten: Zoals wokgroenten
• Zoetzure saus of pikante saus naar eigen smaak
• Sojaolie of kokosolie om te bakken
• Bruine bonen
• Rijst: Basmati of volkoren
• Spirelli (pasta)
• Muesli
• Rijstkoeken met een laagje chocolade
• Magere melk of sojamelk
• Tonijn in blik
• Zalm: Voor op brood en om te bakken
• Plattekaas: Kies voor de high protein soorten
• Kleine tomaatjes
• Brood: Bij voorkeur bruin, beperk de hoeveelheid
• Geroosterd brood: Kleine sneetjes

Eiwitten: de bouwstenen van je spieren

Zorg ervoor dat je altijd voldoende eiwitrijke voeding in huis hebt om je spieren te ondersteunen en je herstel te bevorderen na trainingen. Hieronder vind je een handig boodschappenlijstje om ervoor te zorgen dat je dagelijkse portie proteïne en andere essentiële nutriënten binnenkrijgt:

Gebruik dit boodschappenlijstje om je maaltijden voor te bereiden en ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je kunt deze producten vinden bij supermarkten zoals Colruyt, Delhaize, Aldi of Albert Heijn. Als je je boodschappen liever in bulk koopt, zoals eieren in de vorm van eiwitbussen, kun je terecht bij groothandels zoals Makro.

Probeer je boodschappen op een vaste dag te doen, zodat je precies kunt plannen hoeveel je nodig hebt voor de week. Dit helpt je om je voedingsroutine consistent te houden en je fitnessdoelen te bereiken.

Whey Perfection: jouw zuivere bron van eiwitten

Whey Perfection van Body & Fit is de zuiverste vorm van eiwitten, perfect voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen. Deze proteïnepoeder is gemakkelijk te mixen zonder klontjes, en de smaken zijn heerlijk, vooral de bosvruchtenvariant. Met één schep krijg je maar liefst 22 gram eiwit binnen. Voor een smakelijke shake kun je het mengen met water of melk, en eventueel een banaan toevoegen voor extra smaak en voedingswaarde.

Naast shakes wissel ik af met proteïnerepen voor na de training. De proteïnerepen van Body & Fit zijn ideaal, met smaken als Peanut Butter en Chocolate, die ik persoonlijk erg lekker en smeuïg vind.

Als je wilt groeien en meer spiermassa wilt opbouwen, is het essentieel om je voeding aan te passen. Dit betekent niet alleen een gebalanceerd dieet, maar ook het aanvullen van je eiwitinname met producten zoals proteïneshakes en -repen. Deze helpen je spieren te herstellen en voor te bereiden op de volgende training, waardoor je sneller vooruitgang boekt in je fitnessdoelen.

Graag help ik je verder

Get healthy over 50