Het beginnersprogramma geschikt voor iedereen. Krachttraining is niet alleen belangrijk voor een sterke en fitte uitstraling, maar ook voor je gezondheid, vooral naarmate we ouder worden. Het helpt om spiermassa te behouden, verbetert de botdichtheid en verhoogt je algemene fitheid.
Fitness is uitstekend om kracht en spieren te onderhouden
Of je nu net begint met fitness of je routine wilt versterken, dit programma is speciaal ontworpen voor beginners.
Met eenvoudige, effectieve oefeningen leer je de basis van krachttraining, zonder dat je uitgebreide ervaring nodig hebt.
Trainingsprincipes voor een goede start
Elke oefening is zorgvuldig gekozen om je lichaam sterker en gezonder te maken, met extra aandacht voor techniek en veiligheid. Zo bouw je geleidelijk aan een stevige fundering op voor je verdere fitnessreis.
Voordat we naar de schema’s gaan, zijn hier enkele belangrijke principes om in gedachten te houden:
- Warm-up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
- Techniek: Focus op de juiste techniek om blessures te voorkomen.
- Herstel: Geef je spieren voldoende rust tussen de trainingen.
- Voeding: Zorg voor een gebalanceerd dieet om je trainingen te ondersteunen.
Beginnersschema geschikt voor iedereen
Dit beginnersprogramma is ontworpen voor mensen die net beginnen met krachttraining of een lagere belastbaarheid hebben. De oefeningen zijn eenvoudig en veilig om te doen.
| Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| Squats | Benen | 3 | 12 |
| Bench press | Borst | 3 | 15-20 |
| Lat pulldown | Rugspieren | 3 | 10-12 |
| Planken | Buikspieren | 3 | 30 |
| Schouder press | Schouderspieren | 3 | 10-12 |
| Laterall raises | Schouderspieren | 3 | 10-12 |
| Biceps curl | Biceps | 3 | 10 |
| Triceps pulldown | Triceps | 2 | 10 |
| Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| Leg press | Benen | 2 | 10 |
| Hammer curls | Biceps | 3 | 10-12 |
| Overhead triceps | Triceps | 3 | 10-12 |
| Rowing | Rugspieren | 2 | 10-12 |
Bekijk hieronder welke oefeningen en wat het voor je kan betekenen
Het programma is onderverdeeld in een dag trainen, dag rusten. Als het programma of de sets te veel zijn doe dan minder, maar hou je aan de oefening en het aantal herhalingen.
Voor de buikspieren , merk op dat ik er niet teveel heb opstaan enkel de plankoefening, die je in de eerste week gaat uitvoeren. Je kan de plank ook bij de andere trainingen bijvoegen indien gewenst.
Doe zeker altijd de dead hang, reden is dat deze gewoon je lichaam stretcht en sterker maakt.
Belangrijke overwegingen
Dit programma is voor iedereen geschikt, hou je zeker aan de goede uitvoeringen van de oefeningen en forceer niets, dit programma traint al de spieren en versterkt het lichaam
- Progressie: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je sterker wordt.
- Luister naar je lichaam: Forceer niets en neem de tijd om te herstellen als je pijn of ongemak ervaart.
Tot slot
Krachttraining is een waardevolle toevoeging aan je routine, vooral als je ouder bent dan 50. Het helpt niet alleen bij het behouden van spiermassa en botdichtheid, maar verbetert ook je algehele fitheid en welzijn.
Graag help ik je verder
Fitwithjim
