Je Eerste Stappen in de Fitness
Welkom bij je nieuwe fitnessavontuur! Of je nu net begint met trainen of
gewoon geen idee hebt waar je moet starten, dit programma biedt een duidelijke
structuur om je te helpen op weg naar een fitter en sterker lichaam.
Voor wie is dit programma ?
Voor wie is dit programma ?
Dit programma is ontworpen voor mannen, leeftijd speelt geen rol, iedereen die wilt beginnen kan dit programma volgen met een normale conditie en lichaamsbouw. Je hoeft geen fitnesservaring te hebben. We beginnen bij de basis en bouwen geleidelijk op. je leert ook de benamingen
kennen ik zet ze in de originele benaming onder de tekeningen
De duur van dit programma: Is een periode van 6 tot 8 weken . Dat
biedt voldoende tijd om je lichaam te laten wennen aan de oefeningen, kracht
en uithoudingsvermogen op te bouwen, en techniek te verbeteren.
Aanpassing van het Programma
Het programma is eenvoudig aan te passen! Hier zijn enkele tips om het flexibel
te maken:
Intensiteit verhogen: Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht
verhogen, meer herhalingen toevoegen of rustperiodes verkorten
Oefeningen variëren: Na een paar weken kun je nieuwe variaties van
oefeningen toevoegen om je spieren te blijven uitdagen,
Consistentie : Hoe meer je naar de gym gaat hoe meer je op de hoogte
geraakt van toestellen en andere oefeningen waarmee je na afloop kan
gaan variëren
Frequentie aanpassen: Je kunt de frequentie aanpassen door
bijvoorbeeld van 3 naar 4 dagen trainen per week te gaan.
Focus verleggen: Als je merkt dat je specifieke doelen hebt (zoals
spiergroei, vetverlies of conditieverbetering), kun je de training meer
daarop afstemmen door de focus op kracht, cardio of specifieke
spiergroepen te leggen.
Succes met het programma
Hieronder vind je de originele uitspraken, zoals dumbbells, wat halters betekent, core, wat de kernspieren aanduidt, en nog meer fitnessgerelateerde termen met hun betekenis.
Bibliotheek
Dumbbells> halters
Core > kernspieren van je lichaam, die de stabiliteit en kracht van je romp
beïnvloeden. bv Planking is een statische oefening waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt, ondersteund door je onderarmen en tenen. Het is een effectieve oefening om de core (rompspieren) te versterken.
Sets > In fitness verwijst “sets” naar het aantal reeksen herhalingen (reps) van een oefening.
Reps> is de afkorting van “repetitions”, wat verwijst naar het aantal herhalingen van een oefening binnen een set.
Barbell > is een lange halterstang waaraan je gewichten kunt bevestigen. Het wordt gebruikt voor krachttrainingsoefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses.
Cable pulley system> Een kabelmachine is een fitnessapparaat met instelbare katrollen en gewichten, waarmee je oefeningen kunt uitvoeren met constante spanning op de spieren. Het wordt gebruikt voor zowel kracht- als stabiliteitstraining.
Ez barbell > (ook wel EZ-curl bar genoemd) is een gebogen halterstang die ontworpen is om de polsen en onderarmen minder te belasten tijdens oefeningen zoals bicep curls en triceps extensions.
Een warm-up > (warming-up) is een voorbereiding op een training om het lichaam op te warmen, blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren.>vb 5 a 10 min fietsen of 5 a 10 min roeien
Dag 1: Werken op de grote spieren
Oefeningen: Squats, bench press, lat pulldowns, planken
- Squats ( beenbuigen) met halters > doe het later met de
barbell
Sets: 3 sets van 12 herhalingen
Focus Benen (quadriceps, hamstrings), bilspieren, core
Squats zijn essentieel voor het versterken van de benen en bilspieren.
Het gebruik van een verhoog onder de hielen helpt om de rug recht te houden,
wat belangrijk is voor een veilige uitvoering.
- Uitvoering squat
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd lichte halters langs je zij.
- Het gebruik van halters kan je zelf kiezen, doe je het zonder halters breng dan je handen gekruist voor je gezicht, zo hou je beter je evenwicht.
- Plaats een klein verhoog onder je hielen om een rechte rug houding te
bevorderen. - Zak gecontroleerd naar beneden alsof je op een stoel wilt gaan zitten, met
je rug recht en je borst omhoog. - Duw jezelf weer omhoog door je hielen in de grond te duwen.
- Gebruik een bankje eventueel, kwestie van veiligheid ( niet te diep zakken )
- Bench Press
Sets: 3 sets van 10-15 herhalingen
Focus: Borst (pectoralis major), schouders (voorste deltaspieren), triceps
De Bench press richt zich voornamelijk op de borstspieren en traint
daarnaast ook de schouders en triceps. Het is een effectieve oefening voor het
opbouwen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam.
- Uitvoering: Bench Press
- Ga op een bank liggen met je voeten stevig op de grond. Plaats je lichaam
zo dat je ogen direct onder de barbell zijn. Pak de stang vast met een
greep die iets breder is dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je
schouderbladen ingetrokken zijn en je rug licht gebogen, zodat je stevig
en stabiel ligt voordat je begint met de oefening - Laat de stang gecontroleerd zakken tot je borst en duw deze weer
omhoog. - Gebruik als je pas begint geen gewicht, de stang op zich heeft een gewicht van 20 kg
- Je kan ook lichte halters nemen in plaats van de stang,
- Als alternatief kun je een borstmachine gebruiken, zoals de zittende of
liggende bench press, kwestie van af te wisselen
- Lat Pulldowns
Sets: 3 sets van 12 herhalingen
Focus: Rug (latissimus dorsi), biceps, schouders
Lat pulldowns versterken de rugspieren, met name de lats (latissimus
dorsi), en werken ook op de biceps.
- Uitvoering: Lat Pulldowns
- Gebruik een lat pulldown machine met een stang en neem de uiteinden vast. .
- Trek de stang naar beneden tot je bijna je borst raakt terwijl je je rug recht houdt.
- Hou de stang enkele seconden voor je borst vast en ga rustig naar boven terug
- Houd je armen in een vaste positie en trek je schouderbladen naar elkaar toe
- Laat de stang langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
- Planking
Sets: 3sets van 30 seconden
Focus: Core (rechte en schuine buikspieren), schouders, onderrug
De plank is een uitstekende oefening voor het versterken van de core.
Het helpt bij het opbouwen van stabiliteit en kracht in de buikspieren, onderrug
en schouders.
- Uitvoering: Planking
- Ga in een plankpositie op je ellenbogen, met je voeten op schouderbreedte.
- Zorg ervoor dat je een rechte lijn vormt van je schouders tot je tenen, hou een lichte hoek in je onderrug om je buikspieren aan te spannen.
- Houd deze positie vast en vermijd doorbuigen in je onderrug.
Rust : 1 tot 2 minuten tussen de sets.
Voor tijdens en na je training
- Voor de training lichte opwarming altijd, ofwel 10 min stappen of fietsen
- Concentreer je op een volledige bewegingsuitslag voor optimale
spieractivatie. - Na deze training doe je nog wat stretching en de dead hang of cardio 20 min.
Dag 2: Rustdag
Neem een rustdag om je lichaam te laten herstellen. Je kunt ook een wandeling maken of een lichte stretchsessie doen.
Dag 3: Armen en Schouders
- Dumbbell Shoulder Press
Sets: 3 sets van 10-12 herhalingen
Focus: Schouders (voorste en middelste deltaspieren), triceps
Deze oefening richt zich op de voorste en middelste deltaspieren van de
schouders, wat zorgt voor schouderkracht en stabiliteit. De triceps worden ook
betrokken bij het strekken van de armen.
- Uitvoering: Dumbbell Shoulder Press
- Ga rechtop zitten op een bankje met de rug recht en houd in elke hand een halter ter hoogte van je schouders, met je handpalmen naar voren gericht.
- Druk de halters omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn, zonder je
ellenbogen te overstrekken. - Laat de gewichten gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
- Breng je ellenbogen iets naar voren
- Zet de rugleuning van de bank helemaal recht en zet dan 1 positie terug
naar achter. Staat je leuning wat schuin. - Is er een schouder machine aanwezig gebruik die ook, kwestie van af te wisselen
- Lateral Raises
Sets: 3sets van 12 herhalingen
Focus: Schouders (middelste deltaspieren)
Lateral raises isoleren de middelste deltaspieren, wat helpt om de
breedte van de schouders te vergroten en een symmetrische, sterke
schouderopbouw te bevorderen .
- Uitvoering: Lateral Raises
- Ga rechtop staan met een halter in elke hand en je armen langs je
zijden. - Til de gewichten zijwaarts op tot je armen parallel aan de grond zijn,
draai je handpalm wat naar beneden en hou een lichte buiging in je
ellenbogen. ( Zorg voor een gewicht dat je kan hanteren, dus neem niet te zwaar) - Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Ook hier als er een toestel aanwezig is gebruik die om het gevoel te ontwikkelen van hoe je je armen ten opzichte van je schouders moet houden
- Bicep Curls
Sets: 3 sets van 12 herhalingen
Focus: Biceps (lange en korte kop van de biceps brachii)
Bicep curls richten zich op de twee spierkoppen van de biceps: de lange
en korte kop. Dit versterkt de voorzijde van je bovenarmen en verbetert de
kracht bij trekbewegingen.
- Uitvoering: Bicep Curls
- Sta rechtop of zit neer met een halter in elke hand, je handpalmen naar voren gericht.
- Buig je ellenbogen en til de gewichten richting je schouders, waarbij je je bovenarmen zo stil mogelijk houdt. Draai bovenaan je handpalmen naar buiten
- Laat de gewichten langzaam zakken naar de beginpositie.
- Laat enkel je bovenarm het werk doen, geef geen lichte zwaai met je lichaam, werk met je biceps
- Tricep Pulldowns
Sets: 3 sets van 12 herhalingen
Focus: Triceps (lange, laterale en mediale koppen)
Tricep pulldowns zijn ideaal voor beginners omdat ze de drie koppen
van de triceps activeren zonder dat je je eigen lichaamsgewicht hoeft te
gebruiken. Het is een gecontroleerde oefening die helpt de triceps te versterken
en te definiëren. Uitvoering:
- Tricep Pulldowns
- Gebruik een kabelmachine met een rechte of touwgreep. Sta rechtop met
je voeten op schouderbreedte en houd de handgreep vast met je handen op
schouderbreedte, handpalmen naar beneden. - Trek de handgreep naar beneden door je armen te strekken, waarbij je
ellenbogen dicht bij je lichaam blijven. - Houd je bovenarm stil en stop als je een hoek van 90 graden hebt en duw
het gewicht terug naar beneden, voel je triceps werken
Rust : 1 tot 2 minuten tussen de sets.
Voor en tijdens en na je training
- Voor de training lichte opwarming altijd, ofwel 10 min stappen of fietsen
- Kies gewichten waarmee je de laatste paar herhalingen met moeite, maar
met correcte vorm kunt voltooien. - Concentreer je op een volledige bewegingsuitslag voor optimale
spieractivatie.
Na de training Cardio 10 a 20 min of doe je nog wat
stretching - Dead hang: Hang languit en voel hoe alles wordt gestretcht
- Stretch na het hangen om spanning in je schouders en armen los te laten.
Uitvoering van de Dead Hang:
- Beginpositie:
- Zoek een stabiele en stevige horizontale stang op schouder- of iets
hoger dan schouderhoogte (zoals een pull-up bar). - Grijp de stang met beide handen in een bovenhandse greep
(handpalmen van je af) of onderhandse greep (handpalmen naar je
toe), afhankelijk van je voorkeur. Je handen moeten iets breder dan
schouderbreedte uit elkaar staan.
- Start de hang:
- Til je voeten van de grond zodat je volledig aan de bar hangt, of laat
je tenen lichtjes de grond raken voor ondersteuning als je dat
comfortabeler vindt. - Houd je lichaam recht en probeer niet te wiebelen of schommelen.
Trek je schouderbladen lichtjes naar beneden en achteren, zodat je
de spanning in je schouders en rug voelt.
- Ademhaling:
- Adem rustig in en uit terwijl je ontspant en het gewicht van je
lichaam door je schouders en rug laat dragen.
- Duur van de stretch:
- Hang zo lang als comfortabel is, meestal 20-30 seconden voor
beginners. Naarmate je sterker wordt, kun je de tijd verlengen tot 45
seconden of zelfs 1 minuut.
- Afzetten:
- Na de gewenste tijd laat je je langzaam en gecontroleerd
terugzakken naar de grond, waarbij je je voeten stevig neerzet.
Voordelen van de Dead Hang: - Stretch voor de rug: Het rekken van de wervelkolom en de spieren in de
rug kan helpen bij het verminderen van spanning en het verbeteren van de
mobiliteit. - Schoudermobiliteit: Het is een geweldige manier om de schouders te
openen en spanning in de schoudergordel te verminderen, vooral voor
mensen met schouderklachten. - Gripkracht: Door te hangen, versterk je de spieren in je handen en
onderarmen, wat je grip verbetert voor andere oefeningen. - Houding: Regelmatig hangen kan helpen de houding te verbeteren
door het openen van de borst en het versterken van de rugspieren.
Dag 4: Rustdag
Neem een rustdag om je lichaam te laten herstellen. Je kunt ook een wandeling maken of een lichte stretchsessie doen.
Dag 5 : Kracht opbouwen
1 Leg Press
Sets: 3 sets van 12 herhalingen
Focus: Benen,> quadriceps, hamstrings, kuiten
Uitvoering van de Leg Press op een horizontaal toestel
- Startpositie: Leg Press
- Ga zitten in het toestel met je rug tegen de rugleuning en plaats je voeten op de voetplaat op schouderbreedte. Je knieën moeten gebogen zijn en de voetplaat moet in de startpositie staan.
- Houd je rug tegen de rugleuning, en je handen op de handgrepen voor stabiliteit.
- Uitvoering: Leg Press
- Druk de voetplaat weg van je door je knieën en heupen uit te
strekken. - Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en je knieën
niet volledig overstrekt (lock-out). - Laat de plaat langzaam terugzakken naar de beginpositie door je
knieën te buigen, zonder dat je onderrug van de rugleuning komt.
Uitvoering van de Leg Press op een schuin toestel (45 graden leg press):
- Hammer Curls
Sets: 3 sets van 12 herhalingen
Focus: Biceps (brachialis en brachioradialis)
Hammer curls richten zich op de brachialis (een spier onder de biceps)
en de brachioradialis (een spier van de onderarm). Dit zorgt voor zowel kracht
in de bovenarmen als ontwikkeling van de onderarmen
- Uitvoering: Hammer Curls
- Sta rechtop met een halter in elke hand, je handpalmen naar je lichaam gericht (neutrale greep).
- Buig je ellenbogen en til de gewichten omhoog naar je schouders.
- Laat de gewichten langzaam zakken naar de beginpositie.
- Overhead Tricep
Sets: 3 sets van 10-12 herhalingen
Focus: Triceps (lange kop)
Deze oefening richt zich specifiek op de lange kop van de triceps, die
verantwoordelijk is voor de meeste massa van de achterkant van je
bovenarmen. Het helpt bij het ontwikkelen van kracht en definitie.
- Uitvoering: Overhead Tricep
- Houd een halter of een ez barbell met beide handen vast boven je
hoofd, met je armen volledig gestrekt. - Buig je ellenbogen om de halter achter je hoofd te laten zakken.
- Strek je armen weer volledig om de halter terug naar boven te
brengen. - Probeer je ellenbogen kort tegen je hoofd te houden
4 Rowings met barbell
Sets: 3 sets van 10-12 herhalingen
Focus: Rug > Latissimus Dorsi: De brede rugspieren
Uitvoering van de overhead rowings met barbell:
- Startpositie: Rowings met barbell
- Heb je last van je onderrug , doe deze oefening dan niet , veiligheid voor alles en sla deze over
- Pak de barbell vast met een overhandse greep (handpalmen naar beneden) iets breder dan schouderbreedte.
- Buig je knieën licht en kantel je bovenlichaam naar voren, waarbij je je heupen naar achter duwt. Je rug moet recht blijven en bijna parallel aan de vloer zijn.
- Houd de barbell net onder je knieën vast, met je armen gestrekt en de kern aangespannen.
- Uitvoering: Rowings met barbell
Trek de barbell naar je onderbuik of net onder je borst, door je ellebogen
naar achteren te trekken. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Terwijl je de bar optilt, knijp je in je schouderbladen en houd je je rug
recht. Je borst blijft in een neutrale positie. - Houd de barbell kort vast bij het hoogtepunt van de beweging, waarbij je
schouderbladen volledig samenknijpt. - Zorg ervoor dat je onderrug niet buigt of overstrekt.
Opgelet Heb je rug pijn of last van de onderrug, vermijd deze oefening en doe de zittende variant ( afbeelding )
Rust : 1 tot 2 minuten tussen de sets.
Voor tijdens en na je training
- Voor de training lichte opwarming altijd, ofwel 10 min stappen of fietsen
- Concentreer je op een volledige bewegingsuitslag voor optimale
spieractivatie. - Na deze training doe je nog wat stretching en de dead hang of cardio 20 min.
Weekend of dag 6 : Rustdag
Rust volledig uit en bereid je lichaam voor op de komende week.
Voeding om je spieren te versterken en optimaal te herstellen
- Voedingsrichtlijnen
Voeding is een essentieel onderdeel van je fitnessreis. Hier zijn enkele
eenvoudige basisregels om te volgen:
- Eet voldoende eiwitten
Eiwitten helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren. Streef naar 1,6
– 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Bronnen: Kip, vis, mager rundvlees, eieren, kwark, peulvruchten.
- Gezonde koolhydraten voor energie
Koolhydraten zijn belangrijk voor energie, vooral rondom je trainingen.
- Bronnen: Volkoren producten (rijst, havermout, quinoa), groenten,
fruit.
- Gezonde vetten voor herstel
Vet is belangrijk voor hormoonbalans en herstel. Kies voor gezonde,
onverzadigde vetten.
- Bronnen: Noten, avocado, olijfolie, vette vis.
- Blijf gehydrateerd
Drink minimaal 2 liter water per dag, meer als je intensief traint. - Houd een consistent voedingspatroon
Eet 3-4 gebalanceerde maaltijden per dag en vermijd extreme diëten.
Basis Supplementen voor ondersteuning
Supplementen zijn niet noodzakelijk, maar kunnen wel helpen om je
resultaten te versnellen. - Whey Eiwit
Whey is een snelle en gemakkelijke manier om extra eiwitten binnen te
krijgen, vooral na een training voor spierherstel. Neem een shake na elke
training en op hersteldagen voor het slapen gaan of als dat te zwaar is
neem tussen de middag nog een shake dan
- Wanneer gebruiken: Direct na je workout of als snack.
- Creatine Monohydraat
Creatine helpt bij het verbeteren van je kracht en spiermassa. Het is een van de
meest onderzochte supplementen met bewezen effecten. Creatine is goed om je
kracht te vergroten, maar overdrijf niet en gebruik het eventueel enkel op je
trainingsdagen. Voel je er geen effect van < stop en hou je aan je voeding en
vast trainingsritme
- Wanneer gebruiken: Volg de voorgeschreven inname op de verpakking
- Omega-3 Vetzuren
Deze helpen bij het verminderen van ontstekingen en ondersteunen je
hartgezondheid.
- Bronnen: Visolie-supplementen, vette vis (zoals zalm).
- BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids)
BCAA’s (leucine, isoleucine en valine) zijn essentiële aminozuren die
spiergroei bevorderen, spierafbraak verminderen en herstel na trainingen
ondersteunen. Wanneer gebruiken: Volg de voorgeschreven inname op de verpakking
Meer tips
1 Met dit programma heb je alles wat je nodig hebt om te beginnen in de fitness.
Het biedt een duidelijk schema voor beginners, met een focus op krachttraining,
cardio en herstel. Volg de voedingsrichtlijnen en overweeg de ondersteunende
supplementen om je resultaten te maximaliseren.
2 De volgorde van de oefeningen mag je uiteraard zelf kiezen, je hoeft niet
direct met squats te beginnen
3 Het programma is ingedeeld in 3 dagen training en daartussen 2 dagen
rust. ingedeeld over 5 dagen > training > rust > training > rust > training
4 Bv begin je op maandag > eindig je je trainingsweek op vrijdag en heb je
2 dagen rust extra in het weekend. Gebruik ze en hou je aan het
programma. Toch wat ongeduldig en wil je nog een extra dag in het weekend trainen >
dat kan maar hou toch wat rekening met herstel. Teveel en te snel kan leiden tot overmaat en tenslotte tot opgave.
5 Start vandaag nog en ervaar de voordelen van een fitter en gezonder leven! Fitness is niet alleen trainen het kan ook een sociaal gebeuren worden, maar hou je aan het programma en doe de 3 dagen fitness , blijf actief tijdens de dagen dat je thuis bent…wandelen, in de tuin werken, kleine klusjes, boodschapjes enz… blijf in beweging en verzorg je voeding, je overgewicht en je spieren ze zullen je bedanken als ook je kwaaltjes en je gezondheid
TOT SLOT
Je eerste stappen in de fitness kunnen spannend en uitdagend zijn, maar onthoud: elke expert begon ooit als beginner. Het gaat er niet om hoe snel je vooruitgang boekt, maar dat je consistent blijft werken aan je doelen. Kleine successen leiden uiteindelijk tot grote resultaten.
Dus of je nu net je eerste push-up hebt gedaan of je eerste kilometer hebt gelopen, elk stapje vooruit brengt je dichter bij de sterkste versie van jezelf. En vergeet niet, Fitwithjim staat aan je zijde om je te ondersteunen op jouw reis naar een gezonder en fitter leven!
Sportieve groeten en succes
Graag help ik je verder
Get healthy over 50
