Krachttraining voor 50-Plussers: Een schema voor beginners en gevorderden

Krachttraining is essentieel voor iedereen, maar vooral naarmate we ouder worden, helpt het om onze spiermassa te behouden, de botdichtheid te verbeteren en de algemene fitheid te verhogen. Als je 50-plus bent, is het belangrijk om een schema te volgen dat past bij je belastbaarheid. Hieronder vind je twee schema’s: een voor beginners en een voor gevorderden.

Trainingsprincipes voor een goede start

Voordat we naar de schema’s gaan, zijn hier enkele belangrijke principes om in gedachten te houden:

• Warm-up: Begin altijd met een goede warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden.
• Techniek: Focus op de juiste techniek om blessures te voorkomen.
• Herstel: Geef je spieren voldoende rust tussen de trainingen.
• Voeding: Zorg voor een gebalanceerd dieet om je trainingen te ondersteunen.

Beginnersschema voor 50-Plussers

Dit schema is ontworpen voor mensen die net beginnen met krachttraining of een lagere belastbaarheid hebben. De oefeningen zijn eenvoudig en veilig om te doen.

Oefening	Spiergroep	Sets	Herhalingen
Basic deadbug	Buikspieren	2	10
Leg press	Bovenbenen & billen	2	15-20
Chest press	Borstspieren	2	15-20
Machine row	Rugspieren	2	15-20
Seated leg curl	Hamstrings	2	20-25
Upright row	Schouderspieren	2	20-25
Dumbbell curl	Biceps	1	20-25
Triceps push down	Triceps	1	20-25

Gevorderden Schema voor 50-Plussers

Als je een hogere belastbaarheid hebt en meer vertrouwd bent met krachttraining, kun je overstappen naar een schema dat lichaamsgewichtoefeningen en meer uitdagende oefeningen omvat.

Oefening	Spiergroep	Sets	Herhalingen
Basic deadbug	Buikspieren	2	10
Goblet squat	Bovenbenen	2	15-20
Opdrukken	Borstspieren	2	15-20
Romanian Deadlift	Billen	2	15-20
Inverted row/bent over row	Rugspieren	2	15-20
Upright row	Schouderspieren	2	20-25
Dumbbell curl	Biceps	1	20-25
Triceps push down	Triceps	1	20-25

Belangrijke overwegingen

• Lichaamsgewicht Oefeningen: Deze oefeningen zijn geweldig voor het verbeteren van de core-stabiliteit en het werken aan meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
• Progressie: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je sterker wordt.
• Luister naar je lichaam: Forceer niets en neem de tijd om te herstellen als je pijn of ongemak ervaart.

Voor wie de deadbug niet kent ( een buikspieroefening )

Uitvoering van de basic deadbug

1. Startpositie:
   • Ga op je rug liggen op een matje met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je schenen parallel aan de vloer.
   • Strek je armen recht omhoog naar het plafond.
2. Beweging:
   • Span je buikspieren aan en druk je lage rug tegen de vloer.
   • Laat tegelijkertijd je rechterarm achter je hoofd zakken en strek je linkerbeen uit zodat het net boven de vloer zweeft. Zorg ervoor dat je lage rug contact met de vloer blijft houden.
   • Breng je arm en been terug naar de startpositie en herhaal de beweging met je linkerarm en rechterbeen.
3. Herhalingen:
   • Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, met ongeveer 10 herhalingen per kant voor 2 sets.

Tot slot

Krachttraining is een waardevolle toevoeging aan je routine, vooral als je ouder bent dan 50. Het helpt niet alleen bij het behouden van spiermassa en botdichtheid, maar verbetert ook je algehele fitheid en welzijn. Gebruik de bovenstaande schema’s als leidraad en pas ze aan naar je eigen behoeften en capaciteiten. Als je vragen hebt aarzel dan niet om contact op te nemen. FitwithJim is hier om je te ondersteunen op je fitnessreis!

Bekijk ook het volgende artikel > Nieuw Begin: Een effectief trainingsprogramma voor beginners

Graag help ik je verder

FitwithJim