Kun je nog steeds spieren opbouwen in je 60s?

Spieren opbouwen in je 60s

Ik ben inmiddels de 60 gepasseerd en al heel wat jaren actief met fitness. Eén ding heb ik wel geleerd: start je later, dan krijg je misschien geen bodybuilderspieren, maar je wordt wél sterker. En die kracht zorgt ervoor dat je lichaam je beter draagt en ondersteunt in het dagelijks leven

Arnold Schwarzenegger, inmiddels 76 jaar, heeft laten zien dat het mogelijk is om zelfs op oudere leeftijd indrukwekkende spiermassa te behouden. Met zijn bekende biceps inspireert hij mensen van dezelfde generatie om actief te blijven.

Arnold , De Mr Olympia, traint nog steeds en is het beste voorbeeld dat leeftijd zeker geen obstakel mag zijn om je gezondheid en spieren te verbeteren

Maar het is niet alleen Arnold die dit beweert—wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat je zelfs in je gouden jaren nog kunt werken aan spieropbouw

Onderzoek bevestigt spieropbouw op oudere leeftijd

Een studie richtte zich op een groep ouderen van ongeveer 90 jaar oud. De proefpersonen werden verdeeld in twee groepen: de eerste groep volgde twaalf weken lang tweemaal per week een krachttrainingsprogramma, terwijl de andere groep dit niet deed.

De resultaten waren duidelijk: degenen die aan krachttraining deden, zagen hun spierkracht toenemen, hadden minder moeite met dagelijkse taken en hadden een lager valrisico. Bovendien blijkt uit meerdere onderzoeken dat meer spiermassa bij ouderen bijdraagt aan een sterker immuunsysteem en gezonder ouder worden.

Tips voor spieropbouw op latere leeftijd

Leeftijd is geen excuus, de vraag waarom is voor velen de slagboom

Wil je op hogere leeftijd je spiermassa vergroten? Hier zijn enkele belangrijke tips:

1. Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, vooral naarmate je ouder wordt. Streef naar 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en verdeel je eiwitconsumptie over verschillende maaltijden.

Zorg dat elke maaltijd minimaal 20 gram hoogwaardige eiwitten bevat. Denk aan magere kwark, kipfilet, eieren en peulvruchten om je eiwitdoel te behalen.

2. Regelmatige krachttraining

Uit onderzoek blijkt dat drie keer per week krachttraining doen bij ouderen leidt tot merkbare spiergroei. Voor mensen in hun 60s zijn twee tot vijf sessies per week, met voldoende rustdagen, een goed uitgangspunt.

Belangrijk is om met ‘progressive overload‘ te trainen: verhoog geleidelijk de intensiteit door meer gewicht toe te voegen of het aantal herhalingen te verhogen.

3. Maak van je huis een gym

De sportschool is niet voor iedereen de ideale plek. Gelukkig zijn er talloze manieren om thuis te trainen. Begin bijvoorbeeld met squats op een stoel en pauzeer een paar seconden voordat je helemaal zit.

Door langzaam te bewegen en je spieren goed te voelen, maak je effectief gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Dit is ideaal voor beginners en mensen die liever thuis blijven trainen.

4. Geduld en consistentie

Het is een feit dat spiergroei op oudere leeftijd meer tijd kan kosten, maar het is absoluut mogelijk. Consistentie is de sleutel. Begin rustig, bouw je training geleidelijk op, en wees geduldig.

Je lichaam heeft tijd nodig om sterker te worden, dus luister goed naar wat het nodig heeft en forceer niets.

Blijf fit, blijf gezond

Krachttraining biedt meer voordelen dan alleen grotere spieren. Het helpt bij het behouden van mobiliteit, verbetert de balans, vermindert het risico op vallen, en zorgt voor een betere levenskwaliteit. Ouderen die regelmatig trainen ervaren vaak een boost in energie en zelfvertrouwen.

Tot slot

Ja, ook in je 70s kun je spieren opbouwen. Neem een voorbeeld aan Arnold Schwarzenegger en ga aan de slag met een plan dat bij jou past. Of je nu in de sportschool traint of thuis, geef je lichaam de tijd om te wennen en sterker te worden. Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten, beweeg regelmatig en blijf vooral plezier houden in wat je doet!

Graag help ik je verder

Fitwithjim

Externe links The Intensity and Effects of Strength
Training in the Elderly