Let op met overtraining het kan je energie minderen. Na een periode van consistent trainen merk je dat je weinig tot geen vooruitgang boekt. Je lijkt vast te zitten op dezelfde gewichten en je mentale focus en motivatie voor intense trainingen zijn afgenomen.
Heb je al eens gedacht aan overtraining?
inhoudsopgave
Je lichaam en spieren vormen een samenhangend geheel, waarbij je geest de leiding heeft en signalen doorgeeft die je lichaam aanzetten tot actie. Een van deze signalen kan zijn dat je overgetraind bent.
Het is essentieel om deze signalen te leren herkennen, omdat het negeren ervan kan leiden tot verminderde prestaties, blessures of zelfs volledige uitputting.
Herken de signalen
Hoe herken je deze signalen? Ze kunnen soms vaag zijn, maar ze zijn er zeker. Het is belangrijk om je gezond verstand te gebruiken en rust te nemen als je merkt dat je training steeds moeilijker wordt. Iedereen heeft wel eens een mindere periode in zijn training; dat is normaal. In zulke gevallen kan een week rust wonderen doen.
Als je echter merkt dat je geen zin meer hebt om te trainen en de workouts meer als een obstakel voelen dan als een uitdaging, is overtraining waarschijnlijk de oorzaak. Luister naar je lichaam en geef het de rust die het nodig heeft om volledig te herstellen en weer op kracht te komen.
Let op voor deze Signalen
Weinig tot Geen Slaap
Slaap speelt een cruciale rol in het herstel van je lichaam. Tijdens de slaap gaat je lichaam aan de slag met herstelprocessen, vooral na zware trainingen waarbij je spieren opnieuw opgebouwd moeten worden. Dit herstel kan tot 72 uur duren, wat verklaart waarom je soms enkele dagen na een intensieve training spierpijn ervaart.
Als je merkt dat je weinig tot geen slaap krijgt, is dit een belangrijk signaal dat je niet moet negeren. Dit kan betekenen dat je spieren meer rust nodig hebben, of dat er mentaal iets speelt dat je focus op je training beïnvloedt. Het is belangrijk om deze symptomen serieus te nemen en te onderzoeken, zodat ze je trainingsresultaten niet in de weg staan.
Geen Zin om te trainen
Hoewel consistentie belangrijk is, zijn we geen machines en is het normaal om af en toe geen zin te hebben in je training. Het nemen van een week rust kan helpen voorkomen dat je in een routine van automatische piloot belandt, waarbij je trainingen alleen maar snel probeert af te ronden zonder echt betrokken te zijn.
Als je merkt dat je trainingen steeds minder motivatie oproepen, kan dit een teken zijn dat je rust nodig hebt. Het is belangrijk om je trainingen te blijven benaderen met de juiste geestelijke houding om de effectiviteit te behouden en blessures te voorkomen.
Geen progressie
In het begin zul je vaak snel vooruitgang boeken, maar na verloop van tijd kan het moeilijker worden om verdere progressie te zien. Als je merkt dat je geen vooruitgang meer boekt of minder spierpijn voelt, kan dit betekenen dat je een grens hebt bereikt.
Wanneer je lichaam je signalen van stagnatie geeft, is het belangrijk om dit te erkennen en je trainingsprogramma aan te passen. Dit kan betekenen dat je je routine moet vernieuwen of aanvullende rustperiodes moet inlassen om je lichaam de tijd te geven om zich opnieuw aan te passen en te groeien.
Zorg voor rust
Rust is een essentieel onderdeel van je trainingsroutine. Hoewel het verleidelijk kan zijn om dagelijks te trainen, vooral als je vooruitgang ziet, is het belangrijk om minstens één of twee dagen per week rust te nemen. Overweeg ook om elke 12 weken een volledige rustweek in te plannen. Dit helpt om blessures, overtraining, en psychische uitputting te voorkomen.
Het behouden van een gebalanceerd schema voorkomt dat je lichaam in onbalans raakt, wat kan leiden tot verminderde slaap en eetlust. Regelmatige rustdagen helpen je om zowel fysiek als mentaal op peil te blijven.
Blessures
Overtraining verhoogt het risico op blessures, omdat je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen van intensieve training. Dit kan leiden tot overbelasting van spieren, pezen en gewrichten, wat de kans op blessures zoals spierverrekkingen, peesontstekingen, gewrichtspijn en stressfracturen vergroot.
Een effectief trainingsprogramma omvat een balans tussen training en herstel. Door voldoende rustdagen in te plannen en naar de signalen van je lichaam te luisteren, minimaliseer je het risico op blessures en kun je je fitnessdoelen op een veilige en efficiënte manier bereiken.
- Spierverrekkingen en -scheuren: Overmatige belasting van spieren kan leiden tot verrekkingen of zelfs scheuren, vooral als de spieren onvoldoende rust krijgen om te herstellen.
- Tendinitis: Herhaalde stress op pezen door overtraining kan leiden tot tendinitis, een ontsteking van de pezen. Dit kan zich voordoen in verschillende delen van het lichaam, zoals de schouders, ellenbogen, knieën of enkels.
- Gewrichtspijn: Overmatige belasting kan gewrichtspijn veroorzaken, zoals kniepijn, heuppijn of enkelblessures, door overmatige druk op de gewrichten tijdens activiteiten zoals rennen, springen of gewichtheffen.
- Stressfracturen: Bij herhaalde impact, vooral bij activiteiten met veel herhalingen of hoge impact, zoals hardlopen, kan overtraining stressfracturen veroorzaken, kleine scheurtjes in botten die zich ontwikkelen door overmatige belasting.
- Over belasting letsels: Dit omvat een reeks van blessures die optreden als gevolg van overmatige belasting van weefsels zoals spieren, pezen en gewrichten. Dit kan variëren van milde irritatie tot ernstigere schade
- Vermoeidheidsbreuken: Langdurige overbelasting kan leiden tot vermoeidheidsbreuken, vooral bij atleten die herhaaldelijke impact ervaren, zoals langeafstandslopers of dansers.
Slechte Voeding
Onze voeding speelt een cruciale rol in hoe goed ons lichaam presteert, vooral als het gaat om spieropbouw en herstel. Het is niet alleen het gewichtstraining dat je spieren stimuleert om te groeien; het is de combinatie van voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten in je dieet, samen met de juiste rust, die ervoor zorgt dat je spieren zich daadwerkelijk herstellen en verder ontwikkelen.
Voor wie serieus bezig is met spieropbouw, is het essentieel om aandacht te besteden aan zowel je voedingspatroon als je rustroutine. Dit hoort bij de levensstijl van een toegewijde sporter en mag niet worden verwaarloosd. Een standaard dieet is vaak niet voldoende; het vergt toewijding en energie om je maaltijden zorgvuldig samen te stellen op basis van je specifieke behoeften en doelen.
Als je vooruitgang wilt boeken en sterker wilt worden, speelt voeding een vitale rol. Het kan het verschil maken tussen matige resultaten en indrukwekkende vooruitgang. Verwaarloos daarom nooit de impact van je dieet op je prestaties en resultaten. Door voeding en rust serieus te nemen, kun je de gewenste spiermassa en kracht bereiken.
Hoe herstel je dan van overtraining?
Zorg dat je deze bovenstaande signalen opvolgt , luister naar je lichaam en vooral pas je training aan als je toch wilt blijven trainen. Minder de intensiteit voor een tijdje en doe een hersteltraining. Richt je op het bevorderen van je herstel, mobiliteit en ontspanning, terwijl het de belasting op het lichaam minimaliseert.
Hier zijn enkele voorbeelden van activiteiten die je zou kunnen opnemen in een hersteltraining:
- Lichte cardio: Een rustige wandeling, fietstocht of zwemmen kan helpen om de bloedsomloop te stimuleren en spieren los te maken zonder de intensiteit van je normale training.
- Stretching en mobiliteitsoefeningen: Dynamische stretching, yoga of pilates kunnen helpen om de flexibiliteit te verbeteren, spieren te ontspannen en eventuele spanning in het lichaam los te laten.
- Foam rolling: Gebruik van een foam roller om spieren los te maken en triggerpoints te verminderen kan helpen bij het verminderen van spierpijn en het bevorderen van herstel.
- Core stabilisatie: Het uitvoeren van lichte core-oefeningen zoals planken of bruggetjes kan helpen om de kernspieren te versterken zonder te veel druk op het lichaam uit te oefenen.
- Ademhalingsoefeningen en meditatie: Het beoefenen van diepe ademhalingstechnieken en meditatie kan helpen om stress te verminderen, de geest tot rust te brengen en het herstelproces te bevorderen.
- Zwembadherstel: zwemmen of zelfs gewoon ontspannen in het water kan helpen om spieren te ontspannen en stress te verminderen terwijl de gewrichten worden ontlast.
Je mind is je kapitein. Welke signalen geeft hij ?
Verwaarloos dit soort signalen niet, het betekent dat je met dingen bezig bent die je energie kosten en die je mentaal en lichamelijk uitputten. Onderschat de gevolgen niet van overtraining, ze kunnen ernstig zijn.
A Stel je jezelf vragen die nogal negatief zijn getint.
B Ben je niet met je training bezig maar met je werk bv.
C Is je focus weg tijdens je training en dagdroom je meer?
D Problemen algemeen?
Gebruik gezond verstand en zet alles op papier of hou rekening met je herstel en luister goed naar je lichaam. Alleen jij beslist, hoe je mind je ook waarschuwt, je hebt 2 keuzes. Je luistert of hebt er geen oren naar en draagt vroeg of laat de gevolgen van overtraining.
Mind power
Om een training te doen die iets oplevert is focus en mind power nodig, als dat niet zo is dan is rust aan de orde. Al deze bovenstaande signalen geven aan dat je in overtraining zit, waardoor je niet meer vooruit gaat.
Heb er aandacht voor en als het zo is, is het best om je training te staken. Een week of zelfs 2 weken rust en aandacht voor wat er verkeerd loopt. Probeer niet alles te samen op te lossen, maar stel prioriteiten en verdeel je aandacht.
Je focus op je training moet 100% zijn, zodat je geen blessures oploopt, progressie maakt en je je sterk voelt. Alles in je leven op een rijtje hebben is een must om mentaal en lichamelijk te groeien. Werk daaraan en zet je op het spoor richting succes en winst. Hou je aan je levensstijl en je focus.
Lees ook het volgende bericht > Spierherstel en rust zijn essentieel bij overtraining ( met herstel training programma )
Graag help ik je verder
FitwithJim