Nieuw Begin: Een effectief trainingsprogramma voor beginners

Nieuw Begin: Een effectief trainingsprogramma voor beginners. Dit programma kun je 3 tot 4 keer per week uitvoeren in de sportschool, en de tijd die je eraan besteedt is flexibel, afhankelijk van je toewijding en je intentie om ermee aan de slag te gaan. Dit programma bereidt je voor om door te gaan na de eerste maand, als je dat wilt. De stap die je zet kan belangrijk zijn, niet alleen voor je spieren, maar ook voor je mindset, zelfvertrouwen, gezondheid en algehele fitheid.

Voor de wat oudere mensen 50/60 plus

Doe de oefeningen die je kan, je hoeft niet exact te volgen wat het programma aangeeft bv knie buigen als je last hebt van je knieën doe dan eventueel gewoon wandelen op de loopband. Wil je daarom een wat meer aangepast programma geen probleem

Doe deze oefeningen 1 of 2 keer maar verhoog je herhalingen en doe in plaats van de klassieke 8 of 10 doe er 15 tot 20. Pas je gewicht aan naar behoefte en overschat je zelf niet. neem een gewicht dat je voelt dat weerstand biedt maar waar je toch nog je 15 reps mee kan halen

Rust tenminste een volle minuut en herbegin

Na de eerste 2 maand verhoog je aantal keren de sets dus en ga je van de 15 a 20 reps naar 10 a 12 reps maar verhoog je het gewicht met 1 of 2 procent, betekent dat je bv van 10 kg naar 12 kg gaat.

Of je kan dit kracht programma volgen voor > Krachttraining voor 50-Plussers: Een schema voor beginners en gevorderden

 Krachttraining:

• Start met een full-body krachttrainingsprogramma, 2-3 keer per week. Begin met lichte gewichten en concentreer je op het correct uitvoeren van de oefeningen. Hier is een voorbeeldprogramma:
• Maand 1-2:
• Squats: zonder gewicht kan ook: 3 sets van 10 herhalingen (Been oefening)
  • 1 Leg een klein verhoog onder je hielen, kijk recht voor je en breng je handen gekruist voor je borst
  • 2 Zak nu door je knieën tot je ongeveer op 90 graden bent en kom terug recht .
  • 3 Herhaal deze oefening 3 keer telkens 10 herhalingen
• Borst Press (machine of halters): 3 sets van 10-12 herhalingen. ( Borst oefening)
  • 1 Als je halters gebruikt, neem een gewicht dat je zeker 10 keer kan hanteren.
  • 2 Leg je op een bankje en breng de halters boven je borst en op schouderbreedte met gestrekte armen
  • 3 Handen met handpalm van je weg
  • 4 Breng je schouders iets naar voor en zak met de halters tot borsthoogte en duw terug omhoog
  • 5 Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en doe 2 tot 3 sets
• Lat Pulldown: 2 sets van 10-12 herhalingen (Rug oefening)
  • 1 Ga op het toestel zitten waar je met een halterstang het gewicht naar beneden trekt
  • 2 Zet een gewicht in dat je zeker 10 keer kan herhalen
  • 3 Zorg dat je rug recht is en neem de stang vast ( de stang is licht gebogen aan de buitenkant)
  • 4 Trek nu de stang naar je kin en buig iets naar achter en kom terug
  • 5 Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer telkens 10 herhalingen
• Schouders Press: 2 sets van 10-12 herhalingen (Schouder oefening)
  • 1 Neem 2 halters waarmee je de 10 herhalingen kan doen
  • 2 Zet je op een bankje dat je instelt in zitstand
  • 3 De rugsteun moet iets naar achter staan dus niet recht
  • 4 Breng de halters op schouderhoogte en breng je schouders iets naar binnen
  • 4 Duw nu de halters naar boven en zak terug naar beginpositie
  • 5 Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer telkens 10 herhalingen
• Planken: 2 sets van 30 seconden planken voor de buikspieren ( Buikspieren)
  • 1 Ga op de grond of een fitnessmatje liggen met je buik naar de grond
  • 2 Steun op je ellenbogen en handen tegen elkaar zetten
  • 3 Steun op je voeten
  • 4 Breng je buik onder spanning en hef je achterwerk iets hoger dan je rug
  • 5 Hou deze houding ong 30 sec vast en herhaal 2 tot 3 keer
• Triceps pulldowns 2 sets van 10 tot 12 herhalingen (Triceps oefening)
  • 1 De pulley is een toestel waarbij je de hoogte kan instellen via een schuifsysteem
  • 2 Stel deze in op de hoogste stand en met een gewicht waarmee je 10 herhalingen kan doen
  • 2 Neem een kleine rechte stang ga er recht voor staan en leg je handen op de stang
  • 4 Duw nu de stang naar beneden, maar hou je armen tegen je lichaam, enkel je voorarmen bewegen op en neer Je werkt op die manier je triceps
  • 5 Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer telkens 10 herhalingen
• Biceps curl 2 sets van 10 tot 12 herhalingen (Biceps oefening)
  • 1 Ga op een bankje zitten
  • 2 Neem 2 halters waarmee je zeker 10 herhalingen kan doen
  • 2 Zet je mooi recht halters naast je lichaam
  • 4 Breng nu de halters in beweging door je voorarm te bewegen
  • 5 Draai ondertussen je hand zodat je handpalm naar binnen draait
  • 6 Hef door tot je aan de bovenkant van je bovenarm bent
  • 7 Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer telkens 10 herhalingen
• Maand 3-4: Na de eerste 2 maanden doe je dezelfde oefeningen maar verhoog je gewicht
• Hou dit programma voor 6 maanden vast en doe na je krachtoefeningen nog 10 tot 20 min wandelen op de loopband

Soms zie je 3 sets staan of 2 sets, je hoeft het niet exact te volgen, afhankelijk van je progressie, je pas begint of al enkele weken aan het trainen bent, pas het aan je eigen intentie aan en probeer het alleszins te volgen maar bouw stelselmatig op tot je de gewenste sets kan bereiken .

• Belangrijk:
  • Neem voldoende rust tussen sets (60-90 seconden).
  • Luister naar je lichaam en vermijd overbelasting.
  • Voel je dat het nog te zwaar is het programma doe dan van alles 1 set
  • Bouw stelselmatig op, zet geen stress op je lichaam
  • Hou je op een constant ritme van 3 keer per week
  • Alleen de volhouder wint

Met genoegen help ik je verder, en ik hoop dat dit programma bijdraagt aan je toekomstige fitheid. Je kan me altijd contacteren voor vragen via mijn email info.fitwithjim@winnersmindset.be

Graag help ik je verder

FitwithJim