Oorzaken van spierverlies op latere leeftijd

Persoonlijke noot

Na mijn 60e: heb ik meer tijd om aan krachttraining te doen,

Ondertussen ben ik de 60 gepasseerd en sinds kort met vervroegd pensioen. Na 40 jaar hard werken vond ik het tijd om een andere invulling te geven aan mijn dagen. Ik heb mijn bijdrage geleverd aan de maatschappij, en nu mag het rustiger of beter gezegd: bewuster.

Wat me enorm geholpen heeft in deze overgang, is het feit dat fitness altijd een vast onderdeel van mijn leven is geweest. Ook tijdens mijn werkjaren bleef ik trouw aan mijn routine. Daar ben ik vandaag ontzettend blij om, want het heeft me niet alleen fysiek sterk gehouden, maar ook mentaal in balans.

Mijn spieren onderhouden is een wekelijkse routine

Krachttraining op latere leeftijd: meer dan spieren

Doordat ik ben blijven trainen – met respect voor mijn grenzen merk ik nu hoe belangrijk dat is. Geen blessures, geen overbelasting. Gewoon consistent blijven bewegen en mijn lichaam op een slimme manier uitdagen.

Mijn spieren helpen me letterlijk vooruit, elke dag opnieuw. Ze ondersteunen mijn houding, mijn energie en mijn mobiliteit. En dat is onbetaalbaar als je ouder wordt.

Voeding: de brandstof voor herstel en behoud

Ook mijn voedingspatroon speelt een belangrijke rol in mijn fitheid. Ik zorg bewust voor een hoge eiwitinname, elke dag opnieuw. Een typische dag begint met een omelet van twee eieren, waaraan ik extra eiwit toevoeg. Daarnaast staat er steevast een proteïneshake op het menu, aangevuld met veel groenten en plantaardige eiwitbronnen zoals vegan kipfilet of hamburgers.

Deze aanpak helpt mij mijn spiermassa te behouden en mijn herstel te ondersteunen na de training.

Rust: net zo belangrijk als beweging

Wat ik heb geleerd – en wat vaak vergeten wordt is dat rust net zo belangrijk is als training. Als ik een dag ga fitnessen, plan ik bewust geen andere activiteiten. Mijn lichaam verdient herstel, en dat geef ik het ook.

Ook slaap en mentale rust zijn voor mij heilig. Want als je mentaal niet in lijn zit met wat je doet of wat je verlangt, ontstaat er spanning. Stress is dan niet alleen een oorzaak, maar ook een gevolg. Gemoedsrust is de basis van welzijn.

Mijn boodschap? Zorg voor jezelf elke dag

Leeftijd is geen beperking, maar een uitnodiging om goed voor jezelf te zorgen. Met de juiste balans tussen beweging, voeding, rust en mentale kracht kun je ook op latere leeftijd vitaal, zelfstandig en gelukkig blijven.

En vooral: begin waar je bent, doe wat je kunt en hou het vol. Je lichaam en geest zullen je er dankbaar voor zijn.

Heb je gemerkt dat je lichaam iets anders aanvoelt dan vroeger? Minder kracht, sneller moe of een slappere huid? Grote kans dat je spiermassa aan het afnemen is. Dat begint al rond je 40e levensjaar en versnelt naarmate je ouder wordt.

Gelukkig kun je hier iets aan doen. Sterker nog: ook na je 50e of zelfs 70e kun je nog spierkracht opbouwen.

---

Wat gebeurt er nu eigenlijk met je spieren na je 40e?

Vanaf je 40e verlies je elk jaar gemiddeld 1% spiermassa. Dit proces heet sarcopenie. De spiertonus de spanning en stevigheid van je spieren neemt af. Dat merk je bijvoorbeeld aan:

• Minder kracht in je armen en benen
• Moeite met opstaan of traplopen
• Slapper postuur
• Snellere vermoeidheid

Wat zijn de oorzaken van spierverlies op latere leeftijd?

Het spierverlies is een natuurlijk proces, maar het wordt versneld door leefstijlkeuzes zoals:

1. Weinig beweging

Zitten is het nieuwe roken. Zonder regelmatige spieractiviteit breekt je lichaam spieren af.

2. Hormonale veranderingen

Na je 40e daalt de productie van testosteron en groeihormonen, wat spieropbouw moeilijker maakt.

3. Tekorten in voeding

Veel 50-plussers eten te weinig eiwitten, wat essentieel is voor spierherstel.

4. Slechte slaap en stress

Herstel gebeurt ’s nachts. Slecht slapen of chronische stress zorgt voor extra afbraak.

⚠️ De gevolgen van spierafbraak

• Verminderd evenwicht en meer kans op vallen
• Tragere stofwisseling → makkelijke gewichtstoename
• Minder uithoudingsvermogen en energie
• Verlies van zelfstandigheid
• Hogere kans op blessures en botbreuken

✅ Wat kun je doen om spierverlies te stoppen of omkeren

De goede boodschap: spiergroei is ook op latere leeftijd mogelijk. Hier zijn vijf stappen die écht werken:

1. Start met krachttraining

Ook lichte krachttraining heeft effect. Denk aan oefeningen met weerstandsbanden, gewichten of je eigen lichaamsgewicht. 3 keer in de week naar de fitness gaan zal je veranderen. Mentaal en lichamelijk, doe de test en begin gewoon thuis 3 keer met weerstandsbanden te werken en eventueel een simpele paar flesjes water of lichte halters kan je eenvoudige maar verstevigende oefeningen doen

Ontdek Mijn YouTube kanaal

2. Eet eiwitrijk

Eiwitten zijn bouwstenen voor je spieren. Denk aan eieren kip, vis, kwark, peulvruchten of een eiwit shake. Vermijd te vettig eten en teveel rood vlees, ook teveel brood eten geeft je een opgeblazen gevoel. Hou je aan groenten, wit vlees, verse tonijn, rijst, eet 3 tot 4 maal per dag, waarvan je 1 shake gebruikt. Eet geen tussendoortjes en beperk je alcoholinname

Eiwitrijke shake > ingrediënten

1 schep eiwit poeder,

Handvol blauwe bessen of ander fruit

Halve of hele banaan

Handvol noten walnoten of andere

een glas melk en mixen

deze shake kan je dagelijks drinken en geef er tenslotte je eigen toets aan

---

3. Blijf in beweging

Elke dag 30 minuten aan krachttraining doen helpt al om je spiermassa te behouden. Je kan je goed thuis installeren het enige dat je nodig hebt zijn een stoel en 2 flesjes water. Daarmee doe je al heel wat oefeningen, na verloop kan je de flesjes veranderen naar lichte halters en de stoel naar een fitnessbankje

4. Zorg voor goede slaap

7 tot 8 uur per nacht is cruciaal voor spierherstel en energie. Lees het slaapartikel > De Kracht van Slaap: Waarom een goede nachtrust onmisbaar is

5. Denk aan vitamines

Een tekort aan vitamine D of B12 komt vaak voor bij 50-plussers. Overleg eventueel met je huisarts over supplementen. Zelf neem ik BCAA en ben ik voorstander van magnesium de reden is dat magnesium bij heel veel lichaamsprocessen is betrokken

Leeftijd is en mag geen belemmering zijn

Je bent nooit te oud om sterker te worden. Sterker nog: hoe ouder je wordt, hoe belangrijker spierkracht is voor je gezondheid, energie en zelfstandigheid. Vooral de bewegelijkheid onderhouden is belangrijk . De spierkracht van je benen is enorm belangrijk om lang te kunnen blijven bewegen. Spierkracht in de benen neemt al binnen enkele weken zonder beweging duidelijk af, met gevolgen voor je mobiliteit en zelfstandigheid. Actief blijven en gericht trainen is dé sleutel om dit te voorkomen, ongeacht je leeftijd.

Dus begin vandaag nog. Kleine stappen maken een groot verschil.

Graag help ik je verder

Get healthy over 50