Schouderproblemen bij 50 en 60 plussers: wat kun je eraan doen?

Oorzaken van schouderpijn bij 50-plussers

Schouderproblemen bij 50- en 60-plussers komen vaak voor en kunnen het dagelijks leven flink beïnvloeden. Pijn, stijfheid en een beperkt bewegingsbereik maken eenvoudige taken zoals aankleden of iets optillen moeilijk.

Schouderpijn door slijtage of artrose zal je beweeglijkheid beperken

Gelukkig zijn er manieren om schouderklachten te verminderen en overbelasting te voorkomen. In dit artikel bespreken ik welke oefeningen geschikt zijn, wat een kinesist doet en hoe je zelf aan herstel kunt werken. Ga echter altijd langs de dokter als de pijn aanhoudt en slapen of op de schouder liggen onmogelijk wordt.

Doe niet aan zelfonderzoek of doe geen oefeningen of bewegingen die je schouder nog meer kunnen beschadigen, wees alert en zorgzaam.

Oorzaken van schouderpijn bij 50-plussers

Schouderklachten kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals slijtage, overbelasting of een slechte houding.

Veelvoorkomende problemen zijn:

• Slijtage (artrose): Het kraakbeen in het schoudergewricht neemt af, wat pijn en stijfheid veroorzaakt.
• Peesontsteking (tendinitis): Ontsteking van de pezen door overbelasting of herhaaldelijke bewegingen.
• Schouderimpingement: Een inklemming van pezen of spieren in het gewricht, wat pijn geeft bij bewegen.
• Frozen shoulder: Een stijve, pijnlijke schouder die langzaam zijn bewegingsvrijheid verliest.

Wat te doen bij aanhoudende schouderpijn?

Schouderpijn kan verschillende oorzaken hebben, zoals overbelasting, een blessure of ontsteking. Bij lichte schouderpijn kun je proberen om voorzichtig schouderoefeningen te doen om de mobiliteit en kracht te verbeteren. Denk aan penduloefeningen, rekoefeningen en gecontroleerde bewegingen.

Heb je echter last van hevige of aanhoudende schouderpijn, vooral bij rotatiebewegingen, dan is het verstandig om een arts te raadplegen. Een arts kan beoordelen of je een doorverwijzing nodig hebt naar een kinesist (fysiotherapeut) of verder onderzoek, zoals een echografie of MRI-scan.

Belangrijke aandachtspunten

• Luister naar je lichaam: Forceer geen bewegingen die scherpe pijn veroorzaken.
• Wees voorzichtig met zelfonderzoek via internet: Online informatie kan nuttig zijn, maar een juiste diagnose vereist professioneel advies.
• Schouderpijn door overbelasting: Rust kan helpen, maar langdurige immobiliteit kan het probleem verergeren. Een balans tussen rust en beweging is cruciaal.
• Mogelijke oorzaken van schouderpijn: Peesontsteking (tendinitis), slijmbeursontsteking (bursitis), frozen shoulder, of schouderinstabiliteit.

Vermijd zeker bij hevige schouderpijn om te forceren, door toch in de tuin te willen gaan werken, Vermijd alleszins overbelasting ten alle tijde

Middeltjes die eventueel kunnen helpen om de pijn te verzachten

Bij aanhoudende schouderpijn kunnen verschillende producten helpen om de pijn te verlichten en het herstel te bevorderen. Hieronder vind je een selectie van pijnstillers, zalven en schoudersteunen die beschikbaar zijn op bol.com:​

Paracetamol Tabletten
Paracetamol is een veelgebruikte pijnstiller die helpt bij het verminderen van milde tot matige pijn, waaronder schouderpijn. Het is belangrijk om de aanbevolen dosering niet te overschrijden.

Ibuprofen Tabletten
Ibuprofen is een ontstekingsremmende pijnstiller die niet alleen pijn verlicht, maar ook ontstekingen vermindert. Het kan effectief zijn bij schouderpijn veroorzaakt door ontstekingen. Raadpleeg de bijsluiter voor gebruik.

Voltaren Emulgel
Voltaren Emulgel is een topische gel die diclofenac bevat, een ontstekingsremmend middel. Het wordt direct op de pijnlijke schouder aangebracht en helpt bij het verminderen van pijn en ontsteking.

Perskindol Active Gel
Deze gel combineert essentiële oliën die een verkoelend en verwarmend effect hebben, wat kan helpen bij het verlichten van spier- en gewrichtspijn in de schouder.

Schouderbrace
Een schouderbrace biedt ondersteuning en stabiliteit aan de schouder, wat kan helpen bij het verminderen van pijn en het bevorderen van herstel. Er zijn verschillende modellen beschikbaar, afhankelijk van de specifieke behoefte.

Belangrijke aandachtspunten:

• Raadpleeg een arts of apotheker voordat je nieuwe medicatie of producten gaat gebruiken, vooral als je andere medische aandoeningen hebt of andere medicijnen gebruikt.
• Volg altijd de instructies op de verpakking en overschrijd niet de aanbevolen dosering of gebruiksduur.
• Gebruik schoudersteunen of braces alleen zoals voorgeschreven, om overmatig gebruik en mogelijke verzwakking van de schouderspieren te voorkomen.

Deze producten kunnen helpen bij het verlichten van schouderpijn, maar het is essentieel om de onderliggende oorzaak van de pijn aan te pakken. Bij aanhoudende of ernstige klachten is het raadzaam om professioneel medisch advies in te winnen.

Wat doet een kinesist bij schouderproblemen?

Een kinesist helpt bij het verbeteren van de mobiliteit en het verminderen van pijn door:

• Mobilisatietechnieken: Zachte bewegingen om de schouder soepeler te maken.
• Spierversterking: Gerichte oefeningen om de stabiliteit van het gewricht te verbeteren.
• Houdingscorrectie: Advies over hoe je beter kunt zitten en bewegen om klachten te verminderen.
• Dry needling of massage: Soms gebruikt om spierspanning te verlagen.

Oefeningen die je beter vermijdt

Niet alle oefeningen zijn geschikt bij schouderklachten.

Vermijd zeker deze indien mogelijk

• Overhead oefeningen met gewichten: zoals schouderdrukken, omdat ze de pezen kunnen belasten.
• Push-ups of dips: deze kunnen de schouder instabiliteit vergroten.
• Achter de nek bewegingen: zoals achter de nek lat pulldown of military press, omdat ze een onnatuurlijke houding veroorzaken.

Veilige oefeningen voor thuis

Oefeningen en tips om schouderpijn te verminderen en overbelasting te voorkomen

Met eenvoudige hulpmiddelen zoals een flesje water, een handdoek en een muur kun je de schouder soepel en sterk houden. Probeer deze oefeningen:

Train met Bart is een goed kanaal om te volgen als je thuis lichte oefeningen wilt doen

1. Penduloefening (ontspanning en mobilisatie)

• Leun voorover met één hand op een stoel.
• Laat de andere arm ontspannen hangen
• Sta in een lichte spreidstand en duw je benen vooruit en achteruit zo dat je schouder begint licht te bewegen in een soort van cirkelbeweging
• Herhaal 10 keer voor de pijnlijke schouder of zoveel je aankan
• Wissel af zodat je niet pijnlijke schouder ook mee de oefeningen doet

2. Handdoek stretch (schoudermobiliteit)

• Zet je op een stoel of een bankje, waar er genoeg plaats is om de oefening uit te voeren
• Pak een handdoek met beide handen vast achter je rug.
• Trek zachtjes met de bovenste hand omhoog en de onderste hand volgt de beweging.
• Doe dit zoveel je kan tot een max van 10 keer
• Doe nu de oefening omgekeerd trek de handdoek naar beneden en de bovenste hand volgt
• Doe ook zoveel je kan met een max van 10 keer
• Forceer niets bij deze oefening, maar probeer ze iedere dag te doen, behalve bij teveel pijn

3. Wand crawl (schouderstabiliteit)

• Ga voor een muur staan en zet je vingers tegen de muur.
• ‘Loop’ met je vingers omhoog tot schouderhoogte of tot waar je kan en weer omlaag
• Herhaal zoveel je kan of een max van 10 keer
• Wissel af zodat je niet pijnlijke schouder ook mee de oefeningen doet

4. Stretch tegen de muur (schouderopening)

• Sta met één hand tegen de muur, gestrekt op schouderhoogte.
• Draai je lichaam langzaam weg van de muur om de schouder te openen.
• Houd 20 seconden vast
• Wissel af zodat je niet pijnlijke schouder ook mee de oefeningen doet

Tips om overbelasting te voorkomen

• Luister naar je lichaam: Stop met een oefening als je pijn voelt.
• Verbeter je houding: Zorg voor een rechte rug en ontspannen schouders, vooral bij zitten en tillen.
• Doe oefeningen met controle: Snelle of slordige bewegingen kunnen blessures verergeren.
• Regelmatige rustpauzes: Vermijd langdurige herhalende bewegingen zonder rustmomenten.

Tot slot

Beweeg slim en voorkom schouderproblemen door veilige oefeningen te doen, een goede houding aan te nemen en overbelasting te vermijden, kun je je schouders soepel en sterk houden. Heb je ernstige of aanhoudende klachten? Raadpleeg dan altijd een kinesist voor persoonlijk advies.

Graag help ik je verder

Get healthy over 50