Dit 30-minuten workout programma voor thuis is perfect voor jou! Met eenvoudige, toegankelijke oefeningen krijg je een volledige lichaamstraining die je spieren versterkt, je flexibiliteit verbetert en je energie langzaam opbouwt, zonder je te overbelasten.
Ideaal voor wie op zoek is naar een rustige start van de dag, met blijvende resultaten voor zowel lichaam als geest.
Het 30 minuten programma, in shape thuis
Het 30 minuten Programma
inhoudsopgave
Het enige wat je nodig hebt, is een kettlebell (tussen 4 kg en 8 kg) afhankelijk van je fitheidsniveau), een yogamat en een beetje doorzettingsvermogen. Het programma is eenvoudig maar effectief. Je voert iedere oefening 20 keer uit en herhaalt dit circuit vier keer. Voor wie pas begint of wat meer beweeglijker wilt worden, doe de oef op eigen tempo en na verloop van tijd als je het kan volhouden zal je sterker en beter worden.
Deze workout is ideaal voor wie op zoek is naar een effectieve thuistraining zonder de sportschool te hoeven bezoeken. de Benodigheden een ketllebell en een yogamatje meer heb je niet nodig om dagelijks wat aan je conditie en kracht te werken.
Met Dit beginnersprogramma kan je direct starten, her is een goede basis voor wie wil starten in de gym. Bouw geleidelijk aan op en de illustraties tonen de oefening. download het programma, bestudeer het en pas het toe in de gym. > Download
Houd de rust tussen de oefeningen kort, minder dan één minuut, om je hartslag hoog te houden en de intensiteit van de workout te vergroten. Ben je een beginner?
Geen probleem. Begin met 10 tot 12 herhalingen en neem wat langere rust tussen de oefeningen, maar niet langer dan twee minuten.
De Oefeningen en uitvoeringen
1. Kettlebell Swing
De kettlebell swing is een krachtige oefening die je hele lichaam in beweging zet. Van je benen tot je rug, armen, en core, alles werkt samen om de kettlebell met gecontroleerde kracht heen en weer te zwaaien. .
Deze oefening is niet alleen goed voor je kracht, maar ook voor je mobiliteit en conditie.
- Uitvoering: Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte, houd de kettlebell met beide handen vast, en zwaai hem tussen je benen door naar voren, tot borsthoogte. Span je buikspieren aan en houd je rug recht tijdens de beweging.
- Herhalingen: Doe 20 swings
- Begin je pas doe de swing dan eventueel zonder gewicht, en concentreer je op de uitvoering.
Uitvoering van de kettlebell swing
2. Plank
De plank is een statische oefening die je core spieren, inclusief je buikspieren en rugspieren, versterkt. Het helpt bij het verbeteren van je houding en stabiliteit.
- Uitvoering: Ga op je buik liggen en duw jezelf op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam zo recht als een plank, zonder door te zakken in je rug. Span je buik- en bilspieren aan voor extra stabiliteit.
- Herhalingen: Houd de plank positie 20 tot 40 tellen vast
- De plank verstevigd je lichaam, probeer als je er niet mee vertrouwd bent om op z’n minst het 10 tellen vast te houden, en bouw geleidelijk aan op naar 20
Uitvoerring van de plank
3. Lunges
Lunges zijn uitstekende oefeningen om je benen, knieën, en heupen te versterken. Ze verbeteren je balans en stabiliteit, en helpen blessures te voorkomen door de spieren rondom je gewrichten te versterken.
- Uitvoering: Stap met één voet naar voren, buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt, en duw jezelf dan weer omhoog. Wissel van been en herhaal.
- Herhalingen: Doe 20 lunges per been
- Lunges zijn een prima oef voor de beenspieren, zet je handen in je zij en concentreer je op balns en uitvoering. Doe wat je kan en bouw geleidelijk aan op
Uitvoering van de lunges
Afsluiten: Stretch oefeningen
Na deze intense 30 minuten is het belangrijk om je spieren te laten ontspannen.
Sluit je workout af met 5 minuten stretching. Dit helpt je lichaam te herstellen en vermindert spierspanning.
Richt je tijdens het stretchen op de spieren die je net hebt getraind: je benen, rug, en schouders. Doe ook een paar diepe ademhalingen helpen je om te ontspannen en je geest te verfrissen.
Adem in langs je neus zo diep mogelijk en adem volledig uit langs je mond doe er 5 tot 10
De Voordelen
Dit programma is ideaal om ’s ochtends uit te voeren. Voor het ontbijt heb je al je dagelijkse portie beweging gehad, en het zal je energie en motivatie voor de rest van de dag boosten.
Het mooie aan dit programma is dat het kort en effectief is, waardoor het gemakkelijk in je dagelijkse routine past.
Het kan zelfs de opstap zijn naar een intensiever fitnessprogramma, of simpelweg een gezondere, actievere levensstijl.
Het belangrijkste is om consistent te blijven. De kracht van dit programma zit in de regelmaat en de aandacht die je aan jezelf besteedt.
Want laten we eerlijk zijn, je bent het waard om gezond, vitaal en mentaal sterk te blijven, vooral naarmate we ouder worden.
Dus waar wacht je nog op? Zet je wekker 30 minuten eerder en begin je dag sterk met deze eenvoudige maar effectieve workout !
Graag help ik je verder
Fitwithjim
