One-Arm Dumbbell Row
Uitvoering:
- Plaats je linkerknie en linkerhand op een platte bank, terwijl je rechtervoet stevig op de grond staat.
- Houd een halter in je rechterhand, met je arm volledig gestrekt en je handpalm naar binnen gericht.
- Houd je rug recht en parallel aan de grond.
- Trek de halter omhoog richting je heup, terwijl je je elleboog dicht bij je lichaam houdt.
- Laat de halter langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
Tips:
- Houd je rug recht en vermijd rotatie van je romp om de spanning op de rugspieren te behouden.
- Gebruik een gecontroleerde beweging en vermijd het zwaaien van het gewicht.
- Focus op het samentrekken van de rugspieren (vooral de latissimus dorsi) bij elke herhaling.
Sets en Reps: Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen per arm.
Behind-the-Neck Pulldown
Uitvoering:
- Ga zitten bij een kabelmachine met een brede stang bevestigd aan de hoge kabel.
- Pak de stang vast met een brede, overhandse greep en houd je handpalmen naar voren gericht.
- Leun iets naar voren en trek de stang achter je hoofd naar beneden tot deze net boven je nek komt.
- Houd je ellebogen naar beneden en naar buiten gericht.
- Laat de stang langzaam en gecontroleerd terug omhoog gaan naar de startpositie.
Tips:
- Wees voorzichtig met deze oefening; het kan stress op de schouders en nek veroorzaken.
- Gebruik een lichter gewicht om de oefening correct en veilig uit te voeren.
- Houd je rug recht en vermijd het forceren van de beweging.
Sets en Reps: Start met 3 sets van 8-10 herhalingen.
Algemene Opmerkingen:
- Begin met een lichter gewicht om de juiste techniek te waarborgen en blessures te voorkomen.
- De juiste uitvoering is belangrijker dan het gewicht; slechte techniek kan leiden tot blessures, vooral bij de Behind-the-Neck Pulldown.
- Concentreer je op gecontroleerde bewegingen en het activeren van de doelspieren (rugspieren voor de Row en bovenrug/schouders voor de Pulldown).
Graag help ik je verder
Fitwithjim
