Uitvoering van de Triceps Extension met Halters op een Platte Bank en de Triceps Pulldown

Triceps Extension op een Platte Bank

Uitvoering:

  1. Ga zitten op een platte bank met je rug recht en je voeten stevig op de grond.
  2. Houd een halter in elke hand of 1 halter in beide handen, strek je armen recht omhoog boven je schouders, met je handpalmen naar elkaar gericht.
  3. Houd je bovenarmen stil en buig je ellenbogen om de halters langzaam achter je hoofd te brengen.
  4. Stop wanneer de halters bijna je hoofd raken.
  5. Strek je armen weer langzaam uit naar de startpositie.

Tips:

  • Houd je bovenarmen stil en beweeg alleen je onderarmen om de triceps optimaal te belasten.
  • Kies een gewicht dat je de oefening correct en gecontroleerd laat uitvoeren.
  • Vermijd het te diep laten zakken van de halters om overbelasting van de ellebogen te voorkomen.

Sets en Reps: Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen.

Triceps Pulldown

Uitvoering:

  1. Ga rechtop staan voor een kabelmachine met een rechte stang of touw bevestigd aan de hoge kabel.
  2. Pak de stang vast met beide handen, handpalmen naar beneden (overhandse greep), en houd je ellebogen dicht bij je zij.
  3. Begin met je onderarmen parallel aan de vloer, terwijl je de stang naar beneden trekt.
  4. Duw de stang naar beneden door je ellebogen te strekken, totdat je armen volledig gestrekt zijn.
  5. Breng de stang langzaam terug naar de startpositie zonder dat je ellebogen van je lichaam af bewegen.

Tips:

  • Houd je ellebogen dicht bij je lichaam om te voorkomen dat je andere spieren gebruikt.
  • Gebruik een gecontroleerde beweging om de spanning op de triceps te behouden.
  • Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om de triceps te belasten, maar licht genoeg om de oefening correct uit te voeren.

Sets en Reps: Start met 3 sets van 12-15 herhalingen.

Algemene Opmerkingen:

  • Begin met een lichter gewicht om de juiste techniek te waarborgen en blessures te voorkomen.
  • Als je merkt dat je vorm verslechtert, verlaag dan het gewicht of stop de oefening om blessures te vermijden.
  • Focus op een langzame, gecontroleerde beweging voor maximale spierspanning en effectiviteit.

Graag help ik je verder

Fitwithjim