Lunges
Uitvoering:
- Sta rechtop langs je zijden en voeten op heupbreedte.
- Stap met je rechterbeen naar voren en buig beide knieën, zodat je in een uitvalpositie komt. Je achterste knie zakt richting de grond, en je voorste knie blijft boven je enkel.
- Duw jezelf terug naar de startpositie door je voorste been te strekken.
- Herhaal de oefening met je linkerbeen.
Tips:
- Houd je romp rechtop en voorkom dat je bovenlichaam naar voren leunt.
- Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt om je knieën te beschermen.
- Gebruik een gecontroleerde beweging en focus op de spierspanning in je benen.
Sets en Reps: Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen per been.
Squats met Halters
Uitvoering:
- Sta rechtop met een halter in elke hand, armen gestrekt langs je zijden en voeten op schouderbreedte.
- Houd je borst omhoog en je rug recht, terwijl je langzaam door je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt alsof je gaat zitten.
- Ga door tot je dijen parallel zijn aan de grond of iets lager.
- Duw jezelf omhoog naar de startpositie door je hielen in de grond te drukken.
- leg een klein verhoog onder je hielen (rechte rug)
Tips:
- Houd je knieën in lijn met je tenen en voorkom dat ze naar binnen zakken.
- Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de hele beweging om spanning op je onderrug te vermijden.
- Gebruik een gewicht dat je in staat stelt de oefening correct uit te voeren zonder in te zakken.
Sets en Reps: Start met 3 sets van 12-15 herhalingen.
Squats met Barbell
Uitvoering:
- Plaats een barbell op je bovenrug (trapezius), houd de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Houd je borst omhoog en je rug recht terwijl je langzaam door je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt alsof je gaat zitten.
- Ga door tot je dijen parallel zijn aan de grond of iets lager.
- Duw jezelf omhoog naar de startpositie door je hielen in de grond te drukken.
- Hou het veilig en gebruik het squatrek, leg een klein verhoog onder je hielen (rechte rug)
- Alleen wees zeker van je gewicht, anders vraag hulp om je te ondersteunen
Tips:
- Houd je rug recht en voorkom dat je voorover buigt om je onderrug te beschermen.
- Zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen zakken.
- Gebruik een gewicht dat je de oefening correct laat uitvoeren zonder je vorm te verliezen.
Sets en Reps: Begin met 3 sets van 8-12 herhalingen.
Algemene Opmerkingen:
- Begin met een lichter gewicht om de juiste techniek te waarborgen, vooral bij de barbell squat.
- Zorg voor een gecontroleerde beweging en focus op de activering van je beenspieren (quadriceps, hamstrings, en bilspieren).
- Kies altijd een gewicht waarmee je de oefening correct en veilig kunt uitvoeren, en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Graag help ik je verder
Fitwithjim
