Beentraining in de gym of thuis

Je onderstel, je benen dus de dragers van je gehele lichaam zijn een belangrijk onderdeel van je gezondheid. Ze trainen en ze sterker maken is eigenlijk geen overbodige luxe. Verlies van spiermassa in het ouder worden is een feit. Spierverlies is een proces dat iedereen ondergaat. Daarom is je benen verterken geen overbodige luxe

Wandelen in bos en hevels is al een goede manier om je beenspieren te verstevigen. Lopen ook maar is dan weer belastend voor je gewrichten. Op de loopband in de fitness wandelen of de stairclimer is ook en manier om je benen te verstevigen. Maar dan moet je een abonnement hebben en lid zijn van een gym

In de gym heb je de klassieke toestellen die je kan gebruiken voor de benen te trainen en de spieren te verstevigen

Thuis heb je meestal niet die toestellen dus kan je de volgende oefeningen doen

Beenbuigen of squatten ( dat kan ook met de TRX banden indien je veiliger wilt werken)

• Zorg voor een klein verhoog voor onder je hielen te leggen ( dat kan een boek zijn, een balkje )
• Zet je op het verhoog met je hielen, voeten op schouderbreedte
• Kruis je armen voor je borst
• buig nu door je knieën
• Herhaal 10 keer en werk tot 15 a 20 keer na m
• Doe deze oefening 3 a 4 keer
• Rust na elke sessie 2 min

Met de TRX banden kan je dat ook doen, alleen moet je ze stevig kunnen vastmaken aan een balk of haak

• Indien mogelijk, breng de TRX banden ter hoogte van je buik of iets hoger ( zelf wat uitzoeken )
• Neem nu de banden vast en neem positie, hier is geen verhoog nodig, omdat de banden je helpen
• Zak nu door je benen tot je een hoek van 90 graden hebt en je blijft een paar seconden in deze positie zitten en komt terug
• Herbegin en doe 10 herhalingen
• Herhaal 4 a 5 keer
• Rust na elke sessie 2 min
• Squaten met TRX band

Squatten met kettlebell ( indien je en 1 hebt) anders halter

Zelfde principe > leg een klein verhoog onder je hielen >

• Een ketllebell van 6 kilo 8 kilo of 10 kilo
• De kettlebell kan je vastnemen met beide handen en breng die voor je borst
• Buig nu door je knieën en doe 10 keer deze beweging
• Doe 4 a 5 keer deze beweging
• Rust na elke sessie 2 min

Met halter is het principe hetzelfde maar iets moeilijker

• Neem in iedere hand een halter
• ook 6, 8 of 10 kilo
• Gebruik ook het verhoog voor je hielen ( Blijft je rug rechter )
• Doe ook 10 keer deze beweging
• Let op het kan zijn dat deze oefening iets moeilijker gaat zijn dan met de kettlebell.
• Dat komt door de houding, je handen voor je borst zorgen voor en betere balans
• Naast je lichaam is dan iets moeilijker en vraagt meer focus.
• Rust na elke sessie 2 min

Lunges of grote stappen

Na het squatten gaan we over tot de lunges.

• Zet je handen in je zij en zet een grote stap voorwaarts. 1 been voor en1 been achter
• Maar zorg dat je in balans blijft, je rug recht en je knie bijna de grond raakt
• wissel af ( indien je plaats hebt kan je een lengte grote stappen nemen, bv 10 na elkaar )
• Of je doet ze ter plaatse, betekent je valt uit en doet een stap voorwaarts
• Je kot terug naar beginpositie en doet een uitval met je ander beent
• Probeer diepe en grote stappen
• Doe 10 links en 10 rechts ( rust 2 min)
• Doe 3 a 4 keer

1 been squat

Is een oefening waarbij je met 1 voet naar achter op een verhoog ligt ( Dat verhoog kan een fitnessbankje zijn, een stoel, een zetel, een poef.)

• Zet je recht met je rug naar het verhoog
• Leg nu je voet op het verhoog
• Zorg dat je in evenwicht bent
• Breng je handen voor je gezicht gekruist
• Buig nu door het been dat op de grond staat en voel hoe je ander been zich opspant en moet werken
• Doe 10 keer en wissel van kant

TIP kan je naast je een weerstandsband of een trx band ophangen doe dat, is altijd handig om je aan vast te houden als je zakt.

Op mijn youtube kanaal vind je meerdere workouts die de benen verstevigen

Winnersmindset