Benen trainen, ze zorgen ervoor dat je meer kracht krijgt, meer en een betere conditie en zorgen ook dat je in het algemeen meer spieren gaat ontwikkelen. De reden is dat je bovenlichaam door het werken aan je benen, sterker wordt dat dan weer voordeel heeft dat je de gewichten voor het bovenlichaam kan verhogen. Voordeel meer spieren
Squatten is en blijft een van de beste beenoefeningen die je kan doen om je benen sterker te maken. Maar het squatten kan nogal voor wat ongemakken zorgen. Zo moet je bv je rug recht houden als je zakt ( velen buigen nog iets teveel naar voren) en dat geeft een druk op je onderrug, die je later wel is serieuze problemen kan gaan veroorzaken. Dus toch wat opletten hier.
Iets onder je hielen leggen , een klein verhoog is een oplossing. En een riem geeft ook een goede ondersteuning
Maar er zijn alternatieven Deze beentraining is goed voor uithouding, cardio, kracht en spieropbouw en kan je ook thuis uitvoeren
Opwarming met het stepmachine of de trapmachine
- De eerste 10 min gaan we onze benen opwarmen door te steppen of op de trappen te gaan staan
- Zorgt voor een goede doorbloeding van de beenspieren
- En het gehele lichaam warmt op
Squatten met kettlebell ( indien ze aanwezig zijn ) of halter
Squatten met kettlebell heeft het voordeel dat je je rug recht houdt en dat je kracht ontwikkeld op je armen en je schouders
Uitvoering
- Neem een kettlebell en breng die voor je lichaam
- Geen kettlebell neem een halter
- Hou deze aan het handvat met beide handen vast
- Halter hou je met beide handen aan 1 kant vast
- Leg een verhoog klaar ( in de vorm van een schijf )
- Ga met beide hielen op het verhoog staan
- Buig nu door je knieën
- Doe 10 reps
- Verhoog steeds je gewicht maar verwaarloos je reps niet
- Hou ze tussen de 8 a10 keer
Lunges
Na het squatten gaan we over tot de lunges.
Uitvoering
- Neem in iedere hand een schijf
- Doe een lengte lunges
- Leg je gewichten op grond.
- Draai en doe een lengte zonder gewicht
- Ga diep en zet grote stappen
- Draai ga terug tot aan je gewichten
- Rust
- Herbegin een nieuwe serie
- Doe 4 tot 5 maal
Squat machine ( indien niet aanwezig, doe de leg press)
Na de lunges gaan we squatten met de machine, indien deze niet aanwezig is doe de leg press
Uitvoering
- Pas het toestel aan aan je lengte
- Zet een gewicht waarmee je 10 keer kan buigen
- Buig door je knieën
- Kom terug naar boven maar strek je benen niet
- Herbegin
- Doe 8 a 10 reps
- Doe in totaal 4 keer
Leg press
De leg press kan je gebruiken als alternatief voor het squat toestel
- Je hebt 2 uitvoeringen
- De horizontale waar je recht zit en voor je uitduwt
- Of de schuine waar je schuin omhoog duwt
- Wat vrij is gebruik je
- Neem een gewicht dat je 10 keer kan herhalen
- Verhoog indien het kan
- Hou je reps echter op 8 of 10 keer
- Als je zakt bij de schuine press zorg dat je spanning op je benen zet
- Buig niet te diep maar hou spanning
- Bij de horizontale hetzelfde
- Hou je benen onder spanning .
- Zorg dat je hoek die je maakt niet meer dan 90 graden is en hou spanning
- Zet op beide toestellen voeten op heupbreedte
- Doe de oefening niet te snel
- doe 4 a 5 keer de oefening en verhoog je gewicht indien je kan
Kracht oefening met bal ( filmpje te zien op mijn youtube kanaal )
Deze oefening werkt goed op je ademhaling, je conditie en je benen
Uitvoering
- Neem een kacht bal 5 kg of 10 kg
- Sta recht , benen op scouderbreedte
- Breng de bal boven je hoofd
- Gooi met kracht de bal op de grond
- Buig door je benen en rap hem op
- Hou je rug recht
- Herbegin
- Doe 10 reps
- In totaal doe 4 keer deze oefening
In hurkstand zitten met rug tegen muur
Deze oefening zet je spieren van je bovenbenen onder spanning
Uitvoering
- Zet je met je rug tegen een muur
- Buig door je knieën
- Tot 90 graden
- Blijf zo zitten en tel tot 20 of 30
De koordswing ( indien aanwezig, anders op bak springen)
De koordswing is een oefening die goed werkt op je conditie je benen en schouders
Uitvoering
- De koorswing is een uithoudingsoefening
- De koord ( indien aanwezig ) vastmaken
- Rol uit en neem de 2 handvaten
- Buig door je benen tot iets hoger dan 90 graden
- Begin met je armen te zwieren
- Tel rustig tot 20
- Doe deze oefening 4 keer
Springen op bak of bank( alternatief voor de koordswing)
- Ga vooe de bank of bak staan
- Neem een schijf in iedere hand
- Zet een been op de bank en duw naar omhoog
- Wissel af
- Doe 10 reps
- In totaal 4 keer deze oefening
Wandelen op loopband-
- Stel de loopband in op handmatig.
- Stel de tijd in op 20 of 30 min
- Stel de hoogte in op 4 of 5 indien hoger mag
- Start de band
- Wandel je tijd af
- Pas je tempo aan
Dit programma voer ik uit in de gym (Basic fit ) waar alle genoemde toestellen en benodigdheden aanwezig zijn. Er zijn als alles er niet is alternatieven, dus nooit excuses verzinnen dat je niets kan doen. Dit programma is goed voor conditie, krachtopbouw en spierversteviging
Alternatief voor de thuistrainers
Programma
- Doe de kettlebell squat
- Doe de bak of bankoefening
- Doe de hurkstand tegen de muur
- Doe traplopen
- Doe de lunges met halter
- Stretch en doe de plank gewoon of gestrekt
SUCCES
