Nieuw Begin: Een Effectief Trainingsprogramma voor Beginners

Nieuw Begin: Een Effectief Trainingsprogramma voor Beginners> Hier kan je enkel het programma vinden en afprinten indien gewenst

Dit programma is een beginnersprogramma, voor iedereen die zijn eerste stappen zet in de gym. Begin licht eventueel met heel lichte gewichten en na verloop van tijd verhoog je het gewicht. Probeer zeker 2 tot 3 maal per week dit programma te volgen. Drink voldoende en stretch na je oefeningen door lichte strekoefeningen te doen en ga dan nog 10 min op de loopband wandelen

Wist je dat: Voor wie ouder is dan 50 en ook wil gaan trainen

1 Senioren hun spiermassa onderhouden wanneer ze aan krachttraining doen, voldoende eiwitten eten en goed slapen.

2 Wist je dat het zelfs mogelijk is om spiermassa op te bouwen na je 50ste? Zelfs wanneer je hormoonhuishouding niet mee zit, zijn er toch krachtigere factoren die bijdragen aan spieropbouw. zoals

• Krachttraining
• Voldoende eiwitten per dag en per maaltijdmoment
• Leefstijlfactoren verbeteren (slaap, stressmanagement, etc.).

Daarom heb ik dit beginners programma samen gesteld en kan je zeker je spieren versterken en terug opbouwen zodat je er ook de voordelen uithaalt en deze zijn

Fysiek

• Sterkere botten, gewrichten en spieren. Dit maakt je lichaam meer robuust.⁣
• Toename mobiliteit en flexibiliteit, zolang je in je volledige bewegingsuitslag traint.⁣
• Betere houding aanleren voor activiteiten.⁣
• Een betere basisconditie wanneer je weinig beweegt. Minder snel buiten adem raken bij inspanningen zoals traplopen.⁣
• Andere sportprestaties verbeteren.

Gezondheid

• Revalidatie. sneller revalideren
• Verbeterde coördinatie.
• Effectief voor valpreventie .
• ⁣Verlaagd risico op welvaartsziekten.
• Verhoogde belastbaarheid
• Slaapkwaliteit neemt toe⁣.
• Fitter⁣ voelen⁣.

Mentaal

• Impulscontrole verhogen
• Meer zelfvertrouwen⁣ .
• Een uitlaatklep⁣ .
• Sociale voordelen⁣ .
• Mindset versterken⁣.

Laten we er dan ook meteen aan beginnen en hopelijk heb je met dit programma een goede ondersteuning om te beginnen SUCCES

1. Warming-up:

• Begin elke sessie met een lichte cardio-oefening om de bloedsomloop te stimuleren en de spieren op te warmen. Denk aan 5-10 minuten wandelen op de loopband of fietsen.

2. Krachttraining:

• Start met een full-body krachttrainingprogramma, 2-3 keer per week. Begin met lichte gewichten en concentreer je op het correct uitvoeren van de oefeningen. Hier is een voorbeeldprogramma:
• Maand 1-2:
• Squats: zonder gewicht kan ook: 3 sets van 10 herhalingen (Been oefening)
  • 1 Leg een klein verhoog onder je hielen, kijk recht voor je en breng je handen gekruist voor je borst
  • 2 zak nu door je knieën tot je ongeveer op 90 graden bent en kom terug recht .
  • 3 Herhaal deze oefening 3 keer telkens 10 herhalingen
• Borst Press (machine of halters): 2 sets van 10-12 herhalingen. ( Borst oefening)
  • 1 Als je halters gebruikt, neem een gewicht dat je zeker 10 keer kan hanteren.
  • 2 Leg je op een bankje en breng de halters boven je borst op schouderbreedte met gestrekte armen
  • 3 Handen met handpalm van je weg
  • 4 Breng je schouders iets naar voor en zak met de halters tot borsthoogte en duw terug omhoog
  • 5 Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer en doe 2 tot 3 sets
• Lat Pulldown: 3 sets van 10-12 herhalingen (Rug oefening)
  • 1 Ga op het toestel zitten waar je met een halterstang het gewicht naar beneden trekt
  • 2 Zet een gewicht in dat je zeker 10 keer kan herhalen
  • 3 Zorg dat je rug recht is en neem de stang vast ( de stang is licht gebogen aan de buitenkant)
  • 4 Trek nu de stang naar je kin en buig iets naar achter en kom terug
  • 5 Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer telkens 10 herhalingen
• Schouders Press: 2 sets van 10-12 herhalingen (Schouder oefening)
  • 1 Neem 2 halters waarmee je de 10 herhalingen kan doen
  • 2 Zet je op een bankje dat je instelt in zitstand
  • 3 De rugsteun moet iets naar achter staan dus niet recht
  • 4 Breng de halters op schouderhoogte en breng je schouders iets naar binnen
  • 4 Duw nu de halters naar boven en zak terug naar beginpositie
  • 5 Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer telkens 10 herhalingen
• Planken: 3 sets van 30 seconden Planken voor de buikspieren ( Buikspieren)
  • 1 Ga op de grond of een fitnessmatje liggen met je buik naar de grond
  • 2 Steun op je ellenbogen en handen tegen elkaar zetten
  • 3 Steun op je voeten
  • 4 Breng je buik onder spanning en hef je achterwerk iets hoger dan je rug
  • 5 Hou deze houding ong 30 sec vast en herhaal 2 tot 3 keer
• Triceps pulldowns 2 sets van 10 herhalingen (Triceps oefening)
  • 1 De pulley is een toestel waarbij je de hoogte kan instellen via een schuifsysteem
  • 2 Stel deze in op de hoogste stand en met een gewicht waarmee je 10 herhalingen kan doen
  • 2 Neem een kleine rechte stang ga er recht voor staan en leg je handen op de stang
  • 4 Duw nu de stang naar beneden, maar hou je armen tegen je lichaam, enkel je voorarmen bewegen op en neer Je werkt op die manier je triceps
  • 5 Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer telkens 10 herhalingen
• Biceps curl 2 sets van 10 herhalingen (Biceps oefening)
  • 1 Ga op een bankje zitten
  • 2 Neem 2 halters waarmee je zeker 10 herhalingen kan doen
  • 2 Zet je mooi recht halters naast je lichaam
  • 4 Breng nu de halters in beweging door je voorarm te bewegen
  • 5 Draai ondertussen je hand zodat je handpalm naar binnen draait
  • 6 Hef door tot je aan de bovenkant van je bovenarm bent
  • 7 Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer telkens 10 herhalingen
• Maand 3-4: Na de eerste 2 maanden doe je dezelfde oefeningen maar verhoog je gewicht
• Hou dit programma voor 6 maanden vast en doe na je krachtoefeningen nog 10 tot 20 min wandelen op de loopband
• Belangrijk:
  • Neem voldoende rust tussen sets (60-90 seconden).
  • Luister naar je lichaam en vermijd overbelasting.
  • Voel je dat het nog te zwaar is het programma doe dan van alles 1 set
  • Bouw stelselmatig op, zet geen stress op je lichaam
  • Hou je op een constant ritme van 3 keer per week
  • Alleen de volhouder wint

3. Flexibiliteit en Mobiliteit:

• Doe na je training lichte stretching en mobiliteitswerk dit helpt bij het behouden van flexibiliteit en vermindert het risico op blessures.

4. Cardio:

• Doe na je stretching matige cardio op de loopband en wandel nog 10 tot 15 min los.

5. Rustdagen:

• Neem minstens één volledige rustdag tussen krachttrainingssessies en luister naar je lichaam. Rust is essentieel voor herstel. Doe in de beginfase 1 dag kracht en de volgende dag eventueel wat cardio

6. Hydratatie en Voeding:

• Blijf gehydrateerd en zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende eiwitten voor spierherstel. Wil je vermageren kan je eventueel tot de middag Intermittent toepassen, dus tot 12 uur niets eten
• Eten na je training: Zorg altijd na je training dat je voldoende eiwitten opneemt, dus eet een maaltijd die eiwitrijk is
• Enkele vb : Eet een omelet met 2 geroosterde boterhammetjes belegt met kipfilet
• Eet 150 gr kipfilet een avocado en 2 hardgekookte eitjes
• Eet 100 gr havermout, 1 banaan , 2 hardgekookte eitjes
• Eet potje griekse yoghourt met blauwe bessen en 2 geroosterde boterhammen met light kaas

Nieuw Begin: Een Effectief Trainingsprogramma voor Beginners > Hier kan je enkel het programma vinden en afprinten indien gewenst

Meer workouts ontdekken > Complete Workout Programma’s voor Spieropbouw, Gewichtsverlies en Gezondheid

Graag help ik je verder

FitWithJim