Ben je eraan toe om ook in je kilo’s te gaan snijden, dan is het nodig dat je volhoudt en doorzet. Alleen heb je af te rekenen met jezelf en je excuses. Die je houden waar je nu op dit ogenblik in je leven bent. Ben je tevreden met je huidige situatie en gelukkig hoef je niets te ondernemen, Is het echter niet zoals je wilt dan is de eerste stap jezelf verbeteren.
Verandering gaat niet vanzelf, daar is actie en toewijding voor nodig maar de meesten onder ons hebben meestal een excuus
Excuses die worden verzonnen De meeste zijn …
- Het is te lastig
- Het is te zwaar
- Het is eigenlijk voor niets nodig
- Maar ik eet zo graag
- Ik kan niet weerstaan aan al dat lekkers
- Waarom en voor wie eigenlijk
- Mijn leeftijd laat dat niet meer toe
- Mijn conditie is te zwak
De meest gebruikte excuses die je je kan voorstellen worden gebruikt om die comfortzone maar niet te verlaten Maar het is mogelijk, alleen zie je het nog niet, je weet niet wat je kan bereiken als je niet begint. Het levert je tenslotte allen maar voordelen op, dus ergens wil je wel maar je excuses zijn sterker dan je eigen wil om te veranderen.
Dus zet je ego opzij, doe die stap voorwaarts en begin met de eerste stappen richting je verlangen of doel dat je zo graag wenst te verwezenlijken. Ontdek de voordelen die je kan ondervinden als je begint
Voordelen als je begint
- Je gaat vermageren
- Je gaat sterker worden
- Je gaat een betere conditie ontwikkelen
- Je gaat iedere dag positiever in het leven staan
- Je gaat eenvoudige oefeningen leren
- Je gaat meer bewegen
- Je gaat je leven en je conditie beteren
Eerst een woordje over voeding
Wil je meer kilo’s verliezen wat is dan volgens jou wat je moet laten? Inderdaad kijken wat je eet, hoe je dagelijks eetpatroon is samengesteld. Waarschijnlijk weet je zelf wel wat je fout doet, maar kan je niet loskomen van al dat lekkers. Begrijpelijk, na jaren op je eigen manier te eten kan je niet zomaar drastisch alles overhoop gooien.
Doe het met stappen en begin met kleinere porties te eten of je porties op je bord te minderen. Sla de tweede of derde portie over. Doe het in stappen en snijd in je voeding vanwaar je zelf weet dit is teveel.
Probeer ook de beter voeding en verminder het afhaal en frietkot eten. Probeer vers en minder eveneens je alcohol en snoepmomenten, verzilver ze door gezondere varianten. Kleine veranderingen zoergen ook voor verandering in je lichaamsgewicht. Als je daarbij sport kan het soms snel gaan.
Te vermijden voeding
- Alle sausen
- Alle fast food
- Alle frisdrank
- Teveel chocolade ( suiker en vet)
- Overdreven alcohol
- Snelle koolhydraten als alle snoep, koekjes en chips
- Teveel op het bord en meerdere keren na mekaar eten
- Eten na het avondeten
- Snoepen tussen maaltijden
- Zelfgemaakte taarten, puddings
- Deze worden meestal gemaakt met veel suikers en boter
- Klaargemaakt broodbeleg
- Alle mayonaise bereidingen
- Rood vlees en samengesteld vlees dat vet bevat
- Alle plattekaas en yoghourt bereidingen met suikers
Betere gezondere voeding
- Alle groenten
- Alle wit vlees
- Rijst en volkoren rijst
- Magere plattekaas
- Fruit
- Soja producten
- Havermout
- Pindakaas
- Vegan melk
- Eieren
- Water en koffie
- Alcohol met mate
- Glas wijn of biertje
- Alle sla en groente bereidingen
- Eten wat je graag eet 1x per week
Deze lijsten geven aan wat goed en beter te vermijden is, zit je in de eerste lijst is het nodig om meer naar de tweede lijst te gaan kijken. Pas je voeding stelselmatig aan en doe het met stappen, het zorgt dat je het beter gaat volhouden. Strenge diëten zorgen voor snel resultaat, maar eens je je voeding terug wat gaat aanpassen aan een minder streng dieet komt er terug gewicht bij.
Zorg voor een constante in je voeding en pas ze aan. Minder frisdrank, minder vet eten, minder snoep, minder gesuikerd voedsel het geeft al effect als je daarin snoeit.
Je gewicht kan in het begin soms snel gaan en plots stoppen geen nood, je lichaam moet zich kunnen aanpassen. Hou gewoon vol en het resultaat zal zich tonen
Zorg voor een streefgewicht, het is een doel waar je je kan aan houden dat in combinatie met enkele oefeningen ga je je conditie verbeteren en je gewicht zal dalen
Een eenvoudig programma dat je iedere dag kan doen
- Rust altijd ong 2 min tusen de oefeningen
- Langer indien nodig
- Maar minder dan 4 min
Als je het programma in de morgen doet
- Voor je begint drink een tas koffie en eet een klein stukje fruit
- Na het programma eet je licht ontbijt of hou je enkel bij fruit
- Drink 2 glazen water
- Voor de rest van de dag hou je aan gezonde voeding
- Eet wat nodig is maar overdrijf niet
- Hou je aan kleine porties
- Snoep niet tussendoor drink water of fruit
- Verhonger niet, eet wat je nodig hebt niet wat je laat verzwaren
- Hou een marge van ong 3 a4 uur tussen je maaltijden
- Drink veel water, thee, mate koffie
- Vervang het vieruurtje door fruit of gezondere snack
Als je het programma in de avond doet
- Na het programma eet je een lichte maaltijd, afhankelijk van wanneer je het programma gaat uitvoeren
- In de avond eet dan na het programma enkel groenten en een stukje vlees
- Geen snoep meer voor bedtijd
- Drink nog 2 glazen water
Het programma werkt op je conditie, hartslag, en versteviging van benen. Het zijn eenvoudige oefeningen die ik hieronder ga uitleggen
Meer oefeningen of workouts ga naar mijn youtube kanaal
Lunges
Tijd voor de eerste oefening en dat is lunges. Het is als stappen maar telkens ga je met je ene been een stuk lager tot je knie bijna de grond raakt
Een oefening die je conditie verbetert en je beenspieren verstevigt
Uitvoering
- Ga rechtop staan, rug mooi recht en zet je handen in je zij.
- Zet je eerste stap vooruit met 1 been en tegelijkertijd buig je door je knieën
- Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
- je rug nog steeds mooi recht
- Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
- Herhaal de lunges met het andere been.
- Breng de benen terug bij mekaar en wissel zo af
- Doe een lengte van 10 steps en keer terug
- Doe dat 4 na mekaar
- Neem je hartslag ( 220 – JE LEEFTIJD )
- Dat is je maximum hartslag
- Forceer echter niets, rust als het moeilijk wordt
Traplopen
Traplopen is een effectieve oefening, ze zal je direct wijzen op je conditie, op je hartslag en je adem
Een oefening die je conditie verbetert
Uitvoering
- Ga voor je trap staan
- Neem nu stap per stap iedere trede
- Ga tot helemaal boven
- Ga terug naar beneden
- Let op je ademhaling
- Neem je hartslag ( 220 – JE LEEFTIJD )
- Dat is je maximum hartslag
- Zit je er boven dan weet je dat je conditie erbarmelijk is
- Iedere dag dus herhalen en beter worden is de boodschap
- Tel enkel het omhoog stappen of lopen
- Haal er het maximum uit
- Forceer echter niets, rust als het moeilijk wordt
Jumping jacks
Jumping jacks is een oefening die je zal uitputten, je zal zweten en je zal je hartslag voeln stijgen
Een oefening die je conditie verbetert
Uitvoering 1
- Zet je op grond lang uit
- Steun op handen en voeten
- Spring met je beide voeten naar voor
- Handen blijven nog op grond
- Vanuit die positie spring je nu omhoog
- Armen in de lucht
- Zak door je knieën
- Zet je terug in de beginpositie
- En herhaal de oefening
- Neem je hartslag ( 220 – JE LEEFTIJD )
- Dat is je maximum hartslag
- Rust als het moeilijk wordt
- Doe 3 x 10 herhalingen
- Rust 2 min tussen elke set
Pompen
Pompen is een oefening die je bovenlichaam zal aansterken
Het is een oefening die je boven spieren gaat versterken
Uitvoering 1
- Zet je op je knieen op de grond
- Zet je handen voor je op grond op schouderbreedte
- Strek je lichaam en je handen zijn nu naast je
- Duw je vanuit deze positie op
- En terug naar beneden zakken
- Dat is 1 herhaling
- Doe er 4 van telkens 10 herhalingen
- Hou je buikspieren opgespannen
- probeer in een vlotte beweging naar beneden en naar boven te gaan
- Wil je het iets makkelijker
- Blijf op je knieen zitten en buig dan door je armen
- Je gezicht raakt bijna de grond, duw terug.
- Rust als het moeilijk wordt
Uitvoering 2
- Deze uitvoering voor wie nog niet sterk genoeg is in de armen
- Zet je op je knieën en je handen
- Blijf op je knieën zitten en zak nu door je armen
- Duw terug naar begin positie
- Doe telkens 10 a 20 pomps
- Doe deze oefening 4x na elkaar
- Rust als het moeilijk wordt
De held
Stretch en tot rust komen Deze oefening doe je om je lichaam rust te geven na de inspanningen
Uitvoering
- Rust met je onderbenen op de grond en ga tussen je voeten zitten.
- Buig je hoofd voorover richting de grond..
- Strek je armen en plaats ze voor je
- Adem diep in en uit
- Blijf zitten tot je tot rust komt
- Adem rustig in en uit
- Zet je bovenlichaam nu recht
- Sluit je ogen
- Breng je doel voor ogen
- Adem nog paar keer diep in en uit
- Proficiat je training is afgelopen
Dit programma zorgt ervoor dat je je hartslag laat stijgen, waardoor je meer energie gaat verbruiken. In combinatie met je voeding ga je gewicht verliezen. Je kan het programma iedere dag doen, na verloop van tijd wordt je conditie beter en ga je misschien meer buiten wandelen of lopen, of zelfs de fitness gaan opzoeken