
De armen zijn voor iedereen die aan fitness doet of bodybuilding de spieren die de aandacht trekken. Gespierde armen, een dikkere bicep en een gevormde tricep, ze zorgen ervoor dat je sterker wordt. Op de afbeelding zie je perfect de gevormde triceps aan de achterkant van de arm en de biceps aan de voorkant.
DE BICEPS
De bicep ook wel de spierbal genoemd is een spier die zich aan de bovenkant en voorkant van je bovenarm bevindt. Het is één spier, maar bestaat wel uit 2 koppen de lange kop en de korte kop. Deze spier heeft als functie dat ze je voorarm kan laten buigen, je hand kan draaien en het voorwaartts heffen van je arm .
De best mogelijke en zeker niet te verwaarlozen oefeningen om een dikke spierbal te krijgen heb ik hieronder uitgebreid uitgelegd. 3 oefeningen die je met focus en volle aandacht zou moeten uitvoeren. 3 is genoeg en al veel als je ze goed uitvoert en de spier laat werken en niet teveel andere spieren erbij betrekt of zoals je veel ziet het bovenlichaam gebruiken, of de halters laten zwieren. En dat mag; maar het is beter om je focus te leggen op de spier die werkt en niet op het gewicht omhoog krijgen

Het verschil zit hem in de uitvoering, als het je intentie is om veel gewicht te gebruiken, gaat je oefening niet meer voor 100% gaan om de spier te trainen, maar vooral om het aantal herhalingen rond te krijgen met dat gewicht en zal je je focus ook gaan verleggen naar de andere spieren die dan moeten meehelpen dat gewicht te tillen.
Daarom is het juiste gewicht kiezen van belang, zodat je je focus op je spier houdt, de juiste uitvoering en het aantal bewegingen doet en dat met een regelmaat van verschillende sets na mekaar, waarbij je het gewicht mag verhogen zonder af te wijken van je focus.
De oefeningen en hun juiste uitvoering
De barbell curl ( Biceps )
De barbell curl is een oefening die de biceps laat groeien. Een basis oefening die bijna in iedere armtrianing moet aanwezig zijn. De barbell curl kan je met de Olympische barbell, de kleine vaste barbell of de e-z barbell uitvoeren. Zorg dat je niet te veel met het bovenlichaam meewerkt telkens je naar boven curlt, het is tenslotte de bedoeleing enkel de biceps het werk te laten doen. Telkens je boven bent span de biceps nog is extra aan, het zal je nog meer uitputten en de contractie verstevigen.
Uitvoering met de rechte barbell
Neem een rechte barbell, meestal liggen deze in een rek te samen met een vast gewicht op. Neem een rechte barbell waarmee je zeker 8 reps kan doen en ga rechtop staan met de armen naast je lichaam en je handen in onderhandse greep op de barbell.
Je curlt nu de barbell omhoog en beweegt enkel je onderarmen. Meestal wordt er met het bovenlichaam meegewerkt en zie je velen een kleine swing doen als ze de barbell omhoog curlen. Kan en mag als je zwaar gaat, maar best is dat je enkel je bicep spier laat werken, dus gecontroleerd curlen. Wissel af tussen de rechte en gebogen stang, zodat je je biceps in andere hoeken kan laten pieken.
Alles nog is op een rijtje en punten waar je moet op letten
- Je neemt een rechte barbel, wissel af met de ez barbell, is een barbell die geplooid is in v vorm
- Je handen zijn in een onderhandse greep
- Je neemt de barbell op schouderbreedte
- Sta mooi recht en curl nu de barbell naar je gezicht
- Stop ter hoogte van je kin en hou enkele seconden vast
- Laat de barbell nu gecontroleerd zakken
- Adem in bij het zakken en adem uit bij het curlen
- Doe 4 reeksen van 8 a 10 reps ( reps betekent herhalingen)
- Rust tussen de sets ong 1 a 2 minuten
- Dit is een basisoefening zorg dat ze bij je armtraining aanwezig is
Halter curl ( Biceps)
Halter curl doe je met de halters en kan je zittend en of rechtstaand doen. De halter curl is een oefening die je afwisselend rechts en links doet, het is na de barbell oefening een even belangrijke oefening voor je armen.
Neem 2 halters waarmee je zeker 8 reps kan doen. De halters zijn nu verticaal naast je lichaam, curl nu de halter naar boven en terwijl draai je je hand zodat je vingers helemaal boven naar je schouders wijzen. Wissel af links en rechts en totaal heb je dan 16 reps gedaan.
De zittende variant is iets moeilijker omdat je hier niet echt je lichaam kan gebruiken, maar puur op je bicep spier moet trainen. Na verloop van tijd heb je een betere controle over gewicht en beweging en kan je de bicep nog meer isoleren.
Alles nog is op een rijtje en punten waar je moet op letten
- Neem 2 halters
- Zorg dat je een gewicht kan hanteren waarmee je zeker 10 reps kan doen
- Je hebt de keus tussen zitten of staan
- Ga je zitten dan wordt je oefening meer geconcentreerder
- Ga je staan dan moet je meer opletten dat je enkel je armen beweegt en niet teveel met je bovenlichaam
- Je staat of zit mooi recht met de halters naast je lichaam
- Je curlt nu 1 halter richting de voorkant van je schouder en terwijl je naar boven curlt draai je je hand
- Je vingers wijzen nu richting je schouder
- Span je biceps nog is extra aan
- kom gecontroleerd naar beneden en laat de halter niet zwieren .
- Wissel af links en rechts ( betekent 1 rep links en als je beneden bent doe je 1 rep rechts)
- Doe 4 sets van telkens 10 reps
Machine curl
In elke fitness is deze bijna altijd aanwezig, de machine curl als laatste oefening kan je gebruiken om er werkelijk alles uit te pompen. Maar het is ook mogelijk deze uit te voeren op een bankje met enkel de e-z barbell
Ga aan de machine zitten, pas deze aan zodat je bovenarmen goed op het kussen rusten. Neem de stang vast en pas je gewicht aan. Curl nu naar boven en beweeg enkel je onderarmen, doe 4 sets van 10 tot 15 reps

Alles nog is op een rijtje en punten waar je moet op letten
- Je kan deze oefening uitvoeren op een toestel waarbij de handgrepen vast zitten
- Of je kan kiezen voor een losse barbell op het daartoe voorziene toestel
- Zorg dat je positie van je bovenarmen goed is tegenover je bovenlichaam
- Betekent als je neerzit, kan je nog heel goed je gestrekte armen omhoog curlen.
- Zit je te laag zal het lastiger worden
- Kies een gewicht waarmee je 10 keer kan curlen
- Verzwaar stelselmatig maar hou je aan de reps van 8 a 10 x
- Doe je het met een losse halter zorg dan dat je een e-z barbell neemt
- Dat je de schijven die je erop zet klemt
- En dat je omhoog curlt tot ter hoogte van je kin
- Doe in beide gevallen 4 sets van 8 a 10 reps.
- Ga door tot je armen echt vermoeid zijn.
DE TRICEPS

De Tricep is een spier die zich dan aan de achterzijde bevind van je arm en die uit drie delen bestaat vandaar ook de naam tri-cep. Deze spier zorgt ervoor dat je je arm kan strekken, dus het tegenovergesteld van wat de biceps doet. Maar deze spier kan wel eens voor meer massa op je armen gaan zorgen, de reden is dat deze spier uit 3 koppen bestaat en daardoor ook groter kan worden en dikker dan de bicep
Als deze goed getraind is en wordt aangespannen dan zie je werkelijk de drie spieren, de lange kop, de korte kop en de bovenkant. Hetzelfde geld ook voor de tricep, zorg dat je je focus op je spier houdt en dat je tevens deze goed traint. Zorg dat je enkel je triceps traint en niet teveel gaat overleunen, gaat zwieren, gaat overgewicht nemen en zeker de juiste houdingen aanneemt
Pushdowns ( Triceps)
De oefening die de triceps goed laat functioneren en trainen is de pushdown. Deze doe je aan een toestel dat voorzien is van een kabel, waar je als je er voor staat een stang kan aan bevestigen. ( zie foto hieronder) Je kan net als de biceps hier kiezen voor een rechte stang of een gebogen stang.
Ga recht voor het toestel staan en breng de stang op elleboog hoogte, neem de stang vast op iets dichter dan schouderbreedte en duw de stang naar beneden. Hou je bovenarmen stil en als je de stang naar beneden duwt voel je je triceps aanspannen. Stop als je in de hoek van 90 graden komt met je voorarm en ga dan terug naar beneden. Doe 4 sets van 8 a 10 reps. Wissel af met de gebogen stang zodat je de stand van je handen altijd kan afwisselen waarin je je triceps traint

Alles nog is op een rijtje en punten waar je moet op letten
- Ga voor het toestel staan en pas je afstand aan tussen de stang en je armen
- Sta je te kort kan je je oefening niet goed doen, sta je te ver ga je vooroverbuigen.
- Dus zorg voor een mooie rechte rug en je bovenarmen naast je lichaam
- Je neemt de stang en brengt deze naar beneden, tot tegen je benen
- Van daaruit kom je met je bovenarmen naar boven tot je een hoek van 90 graden hebt.
- Je houd 2 sec deze positie aan en duwt de stang terug naar beneden
- In het naar beneden gaan moet je je triceps voelen werken
- Beneden hou je ook 2 sec vast en komt terug naar boven
- Doe zo 10 reps en totaal zo 4x dus 4 sets van 10 reps
- Je kan de rechte stang afwisselen met een v stang deze is in de vorm van een v
- Het effect zit hem in de stand van je handen
- En Je kan iets meer gewicht nemen
- Adem in bij het naar boven gaan en uit als je naar beneden gaat
Overhead triceps
Deze oefening is een isolatie oefening wat betekent dat je geen andere spier laat meewerken, Het voordeel van deze oefening is dat je super gericht kunt trainen. Je kan deze liggend en of staand uitvoeren. Dat betekent je kan deze oefening met een halters, een barbel of aan het pulley toestel uitvoeren
Ga op een schuine bank zitten en neem een E-Z barbell. Neem een gewicht dat je goed kan hanteren. Breng deze boven je hoofd, laat nu de stang zakken en beweeg enkel je bovenarmen. Hou je ellebogen zo kort mogelijk tegen je hoofd, en ga zo diep je kan achter je hoofd met het gewicht. Kom van daaruit terug tot boven je hoofd en herhaal de beweging
Hou je rug recht en zeker je ellebogen tegen je hoofd

Alles nog is op een rijtje en punten waar je moet op letten
- Neem een e-z barbell en ga op een schuine bank zitten
- Zorg hier ook weer voor een gewicht dat hanteerbaar is
- Breng de barbell boven je hoofd
- Zak vanuit deze positie met de barbell tot achter je hoofd
- Hou je ellebogen zo kort mogelijk tegen je hoofd
- Kom vanuit de neerwaartse positie terug naar boven
- Voel hoe je triceps werken en enkel zij het werk verrichten
- Als je deze oef op de pulley wilt doen ( Pulley is een toestel waar je met een kabel en verschuifbare hoogtes kan werken)
- Neem de v koord en bevestig deze aan de pulley
- Ga nu met je rug naar de pulley staan.
- breng de koord tot boven je hoofd en doe exact hetzelfde als met de e-z barbell
- Doe ook 4 sets van 10 reps
- Zorg dat je triceps goed strekken en je ellebogen goed tegen je hoofd zijn gedrukt.
- Adem uit bij strekking
Small press triceps
Als laatste doe je de smalle bankdruk oefening voor de triceps, is een oefening die triceps massa geeft. Ga op de bank liggen en neem de stang vast. Zorg voor een gewicht dat je goed kan hanteren. Neem de stang in het midden met de handen tegen elkaar, steek nu je duimen uit en tegen elkaar, gebruik die afstand om je handen te plaatsen of iets breder en dat in een onderhandse greep Voel zelf hoe deze je deze oefening ervaart en corrigeer, maar zorg dat je handgrepen smaller zijn dan je schouderbreedte
Duw nu de stang uit haar steunen en breng deze recht boven je hoofd. Zak nu met de stang naar beneden tot die je borst bijna raakt en duw terug naar boven. Probeer je triceps ook aan te spannen. Doe 4 sets van 8 reps

Alles nog is op een rijtje en punten waar je moet op letten
- Gebruik voor deze oefening de bench press bank of bankdrukken bank
- Ga liggen op de bank en zorg dat je met je gezicht onder de barbell ligt
- Zorg voor een gewicht dat je 10x kan hanteren
- Neem de barbell vast in het midden met en onderhandse greep
- Duw nu je duimen naar buiten en schuif je handen zodanig op dat je duimen tegen elkaar komen en raken
- Dat is een goede afstand om deze oefening te doen
- Pas steeds wel zelf aan, werk wat op je gevoel
- Nem de barbell uit de steunen en deze is nu recht boven je kin
- Zak met de barbell naar beneden, hou je ellebogen zo kort mogelijk tegen je lichaam
- En ga zo diep mogelijk, duw nu terug omhoog
- Hou je focus op het naar beneden gaan en je ellebogen
- Doe 4 sets van 10 reps
- Verhoog je gewicht maar niet ten koste van je uitvoering
- Hou je rug stil en aangespannen
- Steun goed met je voeten op de grond
- heb je last van je polsen zorg voor goede polsbanden
- Doe deze oefening als je veel kracht en dikte op je triceps wilt
- Adem uit als je omhoog duwt

Deze elastische polsbanden mogen niet ontbreken bij elke training. De katoenen polsbanden verstevigen de polsen en zorgen voor meer stabiliteit en minder kans op blessures. Bij Gorilla sports
Dit programma bevat oefeningen die je altijd in ieder ander programma kan invoegen. doe 8 reps van 3 a 4 sets per oefening. Op het einde als je wil dat je spier nog echt wordt uitgeput verhoog je je gewicht, maar wel zo dat je nog veilig werkt, of je gooit er heel veel reps na mekaar in, geeft een goede pomp en doorbloeding.
De volgorde kan je veranderen, kwestie van een schokeffect te geven en ter afwisseling. Hou je aan de oefeningen, ze zorgen voor massa en groei. Dit programma is een voorbeeld van een arm workout, je kan deze uitbreiden naar eigen gevoel maar zorg dat deze oefeningen er altijd in terug komen.
Herhaal dit programma 2x per week en je armen komen in spiermassa zo wie zo aan.