Thuis in je eigen omgeving kan je op een eenvoudige manier aan je conditie werken. Hoe? hieronder geef ik een programma dat ik zelf thuis ook doe, het is heel eenvoudig maar effectief. Een programma dat op de benen en cardio is gericht.
Maak eerst je lichaam wakker
Eerst en vooral als je opstaat neem een goede tas koffie, het maakt je lichaam wakker en klaar om aan je workout te beginnen. Na je workout kan je dan een licht ontbijt nuttigen, of enkel wat fruit. Doe je dit iedere dag dan zal je zien dat je na verloop van tijd sterker wordt. Het programma is goed voor benen, buik, borst, armen en billen
Wat heb je nodig?
- Motivatie
- Een stoel
- Een matje
- Goede sportschoenen (voor buiten eventueel)
- Training of yoga outfit
Opwarming
Voor je met de oefeningen begint is het goed om je lichaam wakker te maken, als je deze oefeningen nog doet voor je ontbijt
- Een tas koffie
- Paar goede diepe ademhalingen
- Wat met je benen zwieren naar voor en achter
- Paar keer licht huppelen
lunges
Tijd voor de eerste oefening en dat is lunges. Het is als stappen maar telkens ga je met je ene been een stuk lager tot je knie bijna de grond raakt
Het is een oefening die je conditie verbetert
Uitvoering
- Ga rechtop staan, rug mooi recht en zet je handen in je zij.
- Zet je eerste stap vooruit met 1 been en tegelijkertijd buig je door je knieën
- Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
- je rug nog steeds mooi recht
- Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
- Herhaal de lunge met het andere been.
- Breng de benen terug bij mekaar en wissel zo af
- Doe een lengte van 10 steps en keer terug
- Doe dat 4 a 6 x na mekaar
Knie buigen
Na de lunges ben je goed opgewarmd en is het tijd om verder te gaan op het ritme met kniebuigen
Het is een oefening die werkt op benen, ademhaling en conditie
Uitvoering
- Kniebuigen doe je ter plaatse
- Ga op schouderbreedte staan met je benen
- Plaats je armen voor je
- Maak een vuist
- Kijk voor je uit en buig nu door je knieen
- Zorg dat je rug recht blijft
- Ga niet dieper dan 90 graden
- Wil je het veilger houden
- Zet een stoel achter je en raak het zitvlak aan met je billen
- Doe dit zo 3x 20 herhalingen
Pompen
Nu gaan we verder voor het bovenlichaam en dat doen we door te gaan pompen
Het is een oefening die je boven spieren gaat versterken
Uitvoering
- Zet je op je knieen op de grond
- Zet je handen voor je op grond op schouderbreedte
- Strek je lichaam en je handen zijn nu naast je
- Duw je vanuit deze positie op
- En terug naar beneden zakken
- Dat is 1 herhaling
- Doe er 4 van telkens 10 herhalingen
- Hou je buikspieren opgespannen
- probeer in een vlotte beweging naar beneden en naar boven te gaan
- Wil je het iets makkelijker
- Blijf op je knieen zitten en buig dan door je armen
- Je gezicht raakt bijna de grond, duw terug.
Als afsluiter lopen
Na het pompen ronden we af met ter plaatse lopen
Deze oef werkt op je uithouding
- Zet je mooi recht
- Begin zoals je gaat lopen .
- Maar je blijft ter plaatse
- Heb je ruimte loop dan heen en weer
- Of ga buiten en loop het blokje om
- Hou je aan een ritme
- Doe het ong 5 a 10 min
- Herhaal na rust van 1 a 2 min
- Doe het 3 a 4 x na mekaar
Met dit eenvoudig cardio en bewegingsprogramma versterk je je onderlichaam, verstevig je je bovenlichaam en met lopen rond je af, het kan ook met te stappen uiteraard. bij regen kan je ter plaatse wat lopen of bij goed weer ga buiten en doe een rondje rond de blok. In ieder geval wil je wat aan je conditie doen en je spieren wat verstevigen begin hiermee, het zal na verloop makkelijker gaan en kan je de stap naar de fitnes misschien gaan overwegen.