Benen trainen is een zwaar karwei, zeker als je meer spieren wil. De achterkant, de voorkant, de kuiten je bent er een hele training aan kwijt. Maar om een goede basis op te bouwen en zeker in het begin, is squatten de been oefening bij uitstek
Velen willen stevige billen en beenspieren, weinigen trainen ze zwaar en laten ze al snel voor wat het is. Trainen af en toe de benen en gaan lopen of fietsen en denken dat ze zo toch ook de beenspieren trainen. Goed als je gewoon wil fitnessen en versteviging van de spieren wil. Echter wil je spiermassa is benen trainen zeker een onderdeel van je training.
De benen trainen is een zwaar karwei en vraagt enorm veel energie en inspanning. Je bent snel aan je limiet en de dag erna is geen pretje. Trappen op of af lopen, het is een pijnlijke zaak. Maar het is voor de goede zaak en voor je spieropbouw wel belangrijk.
Benen trainen heeft in fitness land en bodybuilding serieus wat voordelen als je ze traint.
1 Het zorgt dat je conditie verbetert
2 Door regelmatig te squatten ga je sterker worden
3 Voordeel is dat als je sterker wordt je meer gewicht gaar kunnen nemen voor je andere oefeningen
4 Het verhoogt je hartritme, wat ten goede komt aan je verbranding van je vet.
5 Het verbetert je houding en versterkt je onderrug.
6 Je gehele lichaam wordt getraind.
7 Benen trainen zorgt er ook voor dat je sterker wordt en meer spiermassa op heel je lichaam aanzet.
De koning van de beenoefening is dan ook de squat. Maar hoe voer je een goede squat uit?
Uitvoering
Squatten doe je met een barbell in je nek, de goede oude squat oefening. Normaal is er in de gym een plaats waar alles bij elkaar staat om benen te trainen. Om te squatten heb je het squat rek nodig. Dat is normaal 4 ijzeren steunen in een vierkant en daar ligt dan op steunen een barbell op.
Die steunen kan je aanpassen aan je lengte, zodat als je onder de barbell staat deze in je nek ligt en jij beetje door je knieën moet buigen.
Als je dan recht komt ligt de barbell in je nek en doe je een stap achteruit. Je gaat stabiel staan, betekent dat je je voeten zo zet dat je stabiel staat. Je moet de oefening beetje aanvoelen en zelf een goede positie zoeken, je handen rond de barbell en iets breder dan schouderbreedte .
Je zakt nu naar beneden Opgelet hier : zak niet dieper dan je hoek van 90 graden die je maakt, probeer je zo recht mogelijk te houden en je knieën wijzen iets naar buiten. Maar net zoals je stabiele houding moet je het doorzakken oefenen en letten op je rechte rug en je houding. Duw nu terug vanuit die 90 graden positie je gewicht omhoog en zet je oogvizier op een punt ergens voor je uit zodat je je daarop kan focussen en steeds dat punt volgt. tel zo 8 tot 10x je reps. Voor een goede spierpomp bij de benen zijn 10 a 12 reps een goed begin.
Hierboven zie je mij de squat uitvoeren met onder mijn hielen een verhoog. Zo blijf je je rug ook rechter houden.
Wil je nog rechter zakken en je onderrug toch wat minder belasten, dan kan je onder je voeten een verhoogje leggen bv een schijfje.
Dit is de squat uitvoering, train op je houding en je stabiliteit, zodat je met deze oefening meer spiermassa kweekt. Neem niet te veel gewicht. Velen willen zich snel bewijzen, echter met de squat moet je opletten, want het is een oefening die je rug serieus kan belasten en snel blessures kan veroorzaken.
Dus opletten hier en zoals altijd bij bodybuilding is de juiste uitvoering belangrijker dan het gewicht.
Andere oefeningen
Naast de squat zijn er nog andere oefeningen zoals de leg extension, de leg curl, de hack squat en de leg press. Allemaal oefeningen die je benen trainen. De leg curl en leg press worden het meest gebruikt om de benen te trainen. Reden is dat je zit en je zo je benen traint, makkelijk en toch benen trainen. Maar wil je ook daar goed trainen, dan is focus en je gewicht heel belangrijk. Je kan daar al is zwaarder gaan en je kracht testen omdat je hier minder aan blessures bent blootgesteld.
Als je meer spiermassa wil over je hele lichaam dan is de squat één van de basisoefeningen die daarvoor zorgt. Reden is dat als je door je benen buigt met gewicht en terug omhoog komt je daarvoor ook gebruik maakt van je schouders, biceps, nek en triceps en hebben hun aandeel in het gewicht.
Voeg daarom deze oefening toe aan je programma, train je benen om te beginnen 1x per week, met squatten en leg curl kom je al ver. Wordt je sterker voer dan je training op naar 2x per week.
Er zijn mensen die liever squaten zonder schoeisel, toch zorg voor een goede sportschoen met een goede steun. En als je nog meer steun wil vanuit je rug en je houding dan is een trainingsriem geen overbodige luxe. Bekijk het koopje hieronder
- TRAININGRIEM GORILLA SPORTS BREED
- ProductTrainingsriem Breed
- MaatS-XL
- MateriaalFaux leather
- Taillemaat S68 – 89 cm
- Taillemaat M74 – 95 cm
- Taillemaat L80 – 102 cm
- Taillemaat XL85 – 107 cm
- KleurZwart
- ✔Superieure afwerking voor hoog draagcomfort
- ✔Zacht beklede binnenkant
- ✔Extra breed
- ✔Rug ondersteuning voor een veilige training
Benen moet je trainen wil je in harmonie blijven met je bovenlichaam als je dat te veel begint te trainen. Met de lange fitness broeken zie je niet direct het verschil, echter als de zomer intreed zie je wel degelijk het verschil tussen wie zijn benen heeft getraind en wie enkel zijn bovenlichaam.
Versteviging van de benen en de billen is voor de vrouwtjes belangrijk. Laat squatten nu ook voor hun de oefening zijn die deze spieren heel goed verstevigt. Pijn hoort erbij, voor wat hoort wat en als je wil mooi zijn is pijn nu eenmaal de prijs. Ook al wil je het niet, verandering gaat gepaard met afzien, doel stellen en jonger en vitaler uit zien. Dat doe je door meer te doen dan zij die het graag willen maar er geen moeite nog inspanning voor willen doen. Willen is actie, actie is doel stellen, doel stellen is succes behalen.