Deze training is pittig, geeft je energie, werkt op je hartslag en verbetert je conditie. Het is een training waar je de timer gebruikt. Stel deze op 60 sec om te beginnen, pas naar eigen gevoel dan aan. De bewegingen zijn eenvoudig maar effectief.
Benodigheden
- Timer op je smartphone
- Een bankje dat je schuin kan zetten
- Halters 1 zware en 2 lichte
1e oefening Jumping Jacks
Het werkt op de buikspieren, de heupen en je hartslag Jumping Jacks
Uitvoering
- Startpositie: Begin in een rechtopstaande positie met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij.
- Sprong naar buiten: Spring omhoog en spreid je voeten naar de zijkanten terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd brengt. Je vormt nu een ‘X’-vorm in de lucht.
- Terug naar beginpositie: Keer snel terug naar de startpositie door je voeten weer bij elkaar te brengen en je armen naar beneden te bewegen.
- Herhaal: Herhaal deze beweging op een vloeiende manier, waarbij je jezelf steeds opnieuw in de ‘X’-positie brengt en terug naar de beginpositie. Doe deze oefening 4×20 jumps rust 1 minuut
2e oefening springen en knieën naar je borst
Het werkt op de buikspieren, de heupen en je hartslag
Uitvoering
- Beginpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Hup omhoog: Breng je knieën naar je borst terwijl je omhoog springt.
- Land zachtjes: Land zachtjes op de ballen van je voeten.
- Herhaal: Ga door met het afwisselend optillen van je knieën terwijl je blijft huppelen op een plek.
- Doe deze oefening 4×10 jumps rust 1 minuut
3e oefening huppelen met boksbewegingen
Het werkt op de buikspieren, de heupen en je hartslag
Uitvoering
- Beginpositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je vuisten omhoog naar je gezicht, alsof je jezelf verdedigt in de bokshouding.
- Huppel omhoog: Begin met lichtjes op de bal van je voeten te huppelen. Je knieën moeten iets gebogen zijn.
- Voeg boksbewegingen toe: Terwijl je huppelt, voeg boksbewegingen toe. Doe jab (voorwaartse stoot) met je linkerhand gevolgd door een cross (stoot met de achterste hand) met je rechterhand. Wissel af tussen jab en cross terwijl je blijft huppelen.
- Houd het ritme: Houd een constant ritme aan terwijl je huppelt en de boksbewegingen uitvoert. Beweeg lichtjes van de ene voet naar de andere.
- Wissel van zijde: Na een bepaalde periode, wissel de positie van je voeten en herhaal de boksbewegingen aan de andere kant.
- Blijf in bewegingen en blijf boksen zolang je kan gebruik een timer eventueel met sessies van 1 a 2 minuten rust 1 minuut
4e oefening plank gestrekt
Het werkt op de borst, de buikspierenen de armen ( Zie afbeelding )
Uitvoering
- Beginpositie: Ga op je buik liggen op de grond of een mat. Plaats je ellebogen direct onder je schouders en houd je handen plat op de grond. Zorg ervoor dat je tenen naar beneden wijzen.
- Optillen: Duw jezelf omhoog vanaf de grond, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Je kunt ervoor kiezen om je ellebogen te buigen en op je onderarmen te rusten (onderarmplank) of je armen gestrekt te houden (hoog planken).
- Houd de positie vast: Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je lichaam niet doorzakt of omhoog steekt. Je nek, rug en benen moeten in een rechte lijn blijven.
- Ademhaling: Blijf rustig ademen terwijl je de plankpositie vasthoudt. Vermijd het vasthouden van je adem.
- Duur: Probeer de plankpositie zo lang mogelijk vast te houden. Begin met 10-20 seconden en verleng de duur naarmate je sterker wordt. Doe 4×20 tellen rust 1 minuut
5e oefening het buikspier wiel >Oefening te zien op mijn YouTube kanaal
Het werkt op de buikspieren
Uitvoering
- Beginpositie: Ga op je knieën zitten op een mat. Plaats het ab wheel (een klein wiel met handvatten aan de zijkant) voor je op de grond.
- Grijp het wiel: Houd de handvatten van het ab wheel stevig vast met beide handen, en positioneer het wiel recht voor je, recht onder je schouders.
- Buig naar voren: Rol het wiel voorzichtig naar voren door je handen naar voren te duwen en tegelijkertijd je heupen te laten zakken. Houd je armen gestrekt en duw je bovenlichaam richting de grond.
- Laagste punt: Ga zo ver mogelijk naar voren zonder dat je je onderrug buigt of doorhangt in je heupen. Je zult een strekking in je buikspieren voelen.
- Terug naar start: Rol het wiel terug naar de startpositie door je buikspieren aan te spannen en je heupen omhoog te brengen terwijl je je handen naar je toe trekt.
- Herhaal: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Doe 4X10 keer strekken rust 1 minuut
6e oefening biceps curl > Oefening te zien op mijn YouTube kanaal
Voor de biceps
Uitvoering
- Beginpositie: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand, laat je armen langs je zij hangen en zorg ervoor dat je handpalmen naar voren wijzen.
- Arm optillen: Houd je ellebogen dicht bij je zij, buig je armen bij de ellebogen en til de halters omhoog richting je schouders. Houd je bovenarmen stil tijdens deze beweging.
- Toppositie: Wanneer je de halters naar je schouders hebt gebracht, knijp je je biceps samen en houd je deze positie een kort moment vast.
- Langzaam laten zakken: Laat de halters gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Zorg ervoor dat je de beweging langzaam uitvoert om de spierspanning te behouden.
- Herhaal: Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen. Doe 4×10 herhalingen rust 1 minuut
7e oefening Triceps Behind the Neck met Dumbbells:
Voor de triceps
Uitvoering
- Beginpositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell in elke hand met een overhandse greep (handpalmen naar beneden), en breng de dumbbells omhoog zodat ze zich boven je hoofd bevinden.
- Optillen: Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen en laat de dumbbells langzaam naar beneden zakken achter je hoofd. Je ellebogen moeten zich naar boven richten en dicht bij je hoofd blijven.
- Laagste punt: Ga naar beneden totdat je onderarmen parallel zijn aan de grond of zo ver als comfortabel is zonder pijn of spanning in de schouders.
- Uitstrekken: Strek je ellebogen uit en breng de dumbbells terug naar de startpositie boven je hoofd.
- Herhaal: Voer de beweging voor het gewenste aantal herhalingen uit. Doe 4×10 herhalingen rust 1 minuut
Neem 1 a 2 minuten rust, drink water en herbegin de oefening die je bezig was Werk uiteraard op je eigen tempo maar probeer iedere keer beter en beter te presteren. Op mijn YouTube kanaal kan je meer vinden over oefeningen