In deel 1 en deel 2 heb je kunnen kennis maken met programma’s die je thuis kan uitvoeren
Deel 1 had ik het over de benen en cardio, in deel 2 gaan we trainen met halters
Hier in deel 3 gaan we ons concentreren op de grondoefeningen. Grondoefeningen voor de buikspieren rug, borst, soepelheid en stretching
Wat heb je nodig?
- Motivatie
- Een matje
- Training of yoga outfit
Opwarming
Voor je met de oefeningen begint is het goed om je lichaam wakker te maken,
- Een tas koffie
- Paar goede diepe ademhalingen
- Wat met je benen zwieren naar voor en achter
- Paar keer licht huppelen
Indien je deze training in de morgen doet
- Je verbruikt energie nog voor je eet
- je lichaam wordt op een positieve manier wakker gemaakt
- Jij kan en nieuwe routine aanleren
- Het kan nog voor je gaat werken
- Het geeft je algemeen welzijn een boost
De plank
De plank is een oefening die je volledig lichaam onder spanning zet. Zowel je rug, bilspireren, armen, buikspieren en nek worden onder spanning gezet
Deze oefening zorgt voor
- Kracht
- Sterkte buikspieren
- Sterkte onderrug
Uitvoering
- Neem een matje
- Ga op het matje liggen op je buik
- Zoals op de foto
- Breng je voorarmen voor je uit
- Je voeten steunen op je tenen
- Je rug is mooi recht
- Je kijkt voor je ( mag ook naar beneden)
- In deze positie blijf je
- Span je buikspieren op
- Tel tot 20 of 30
- Doe dat 4 a 5 x na elkaar
De Cobra oefening
Is eigenlijk een yoga oefening, ze rekt je rug. Ga zo ver je kan, forceer niets, doe het rustig
Deze oefening zorgt voor
- Stretching rug
Uitvoering
- Ga op je mat liggen op je buik
- Zet je handen naast je hoofd
- Ter hoogte van je oren
- Duw vanuit deze positie
- Je bovenlixhaam omhoog
- Heupen blijven beneden
- Je bovenlichaam is zoals op de foto
- Hou enkele tellen vast
- Ga terug naar begin positie
- Herhaal
- doe deze oefening 4x telkens 10 tellen
- Forceer niets en doe het rustig
De held
Deze oefening ontspant je rug en je bekken
Deze oefening zorgt voor
- Stretching
Uitvoering
- Rust met je onderbenen op de grond en ga tussen je voeten zitten.
- Buig je hoofd voorover richting de grond..
- Strek je armen en plaats ze voor je
Pompen
Met deze oefening gaan we onze borstspieren, schouders en armen verstevigen
Deze oefening zorgt voor
- Kracht
- Versteviging borst
- Versteviging schouders
Uitvoering
- Ga op je mat staan
- Zet je op je knieën
- En breng je lichaam in de plank stand
- Duw je armen nu omhoog en steun op je tenen
- Handen zijn op schouderbreedte
- Zak naar beneden en hou enkele tellen vast
- Duw terug naar beginpositie
- Doe telkens 10 a 20 pomps
- Doe deze oefening 4x na elkaar
Uitvoering 2
- Deze uitvoering voor wie nog niet sterk genoeg is in de armen
- Zet je op je knieën en je handen
- Blijf op je knieën zitten en zak nu door je armen
- Duw terug naar begin positie
- Doe telkens 10 a 20 pomps
- Doe deze oefening 4x na elkaar
Crunches
Als laatste oefening van deze serie doen we nog eens de buikspieren. Maar deze keer doen wed ze in de crunches stijl Is iets moeilijker maar je zal ke buikspieren voelen werken
Deze oefening zorgt voor
- Versteviging buikspieren
Uitvoering
- Leg je op je rug op je mat
- Handen achter je hoofd
- Ellebogen naar voor
- Breng je hoofd naar je borst
- Hef je benen
- Nu wissel je je benen van links en rechts af
- En telkens breng je de tegenovergestelde elleboog ernaar toe.
- Dus je brengt je linkerbeen naar je borst en brengt je rechterelleboog ernaar toe
- En omgekeerd in een vloeiende beweging
- Wissel je steeds af
- Doe 10 a 20 bewegingen
- Doe ze 4 x na mekaar
Met dit 3de programma kan je aan de slag om te ontspannen, te stretchen en je buikspieren te laten werken. Je kan de drie programma’s apart beoefenen of je kan een mix doen van allerlei oefeningen. Ze verstevigen, onderlichaam, bovenlichaam, buikspieren en zorgen voor stretching .