Ontdek de geheimen om spierverlies door ouderdom te stoppen en weer in topvorm te komen!
Spieren zijn de “fontein van de jeugd” voor mannen. Hoe meer spieren je hebt, hoe jonger je je zult voelen. Het probleem is dat je naarmate je ouder wordt, last krijgt van leeftijdsgerelateerd spierverlies.
Leeftijdsgerelateerd spierverlies is een natuurlijke afname van spiermassa, waardoor je dunner wordt in je armen en benen, dikker rond je buik en over het algemeen zwakker en kwetsbaarder.
Het verlies van spieren beïnvloedt je levenskwaliteit. Het kan leiden tot een laag libido en weinig energie. Bovendien wordt het moeilijker om dagelijkse taken uit te voeren – zoals het maaien van het gazon of het tillen van zware bagage tijdens het reizen.
En laten we eerlijk zijn, spierverlies heeft ook een negatieve invloed op je zelfvertrouwen. Want het is moeilijk om je goed te voelen over jezelf als je niet tevreden bent met je uiterlijk.
Maar het goede nieuws is dat je leeftijdsgerelateerd spierverlies kunt omkeren, te beginnen vandaag. We worden allemaal ouder, maar dat betekent niet dat je mager en gezet moet worden.
Dus vandaag heb ik 5 tips die je zullen helpen om leeftijdsgerelateerd spierverlies te stoppen. En als je deze veranderingen doorvoert, zul je in de komende maanden een dramatische verandering zien.
Tip1: Weerstandstraining
Elke vorm van weerstandstraining kan helpen om leeftijd gerelateerd spierverlies te stoppen. Het maakt niet uit of je halters, weerstandsbanden, machines of zelfs je eigen lichaamsgewicht gebruikt.
Het belangrijkste is dat je je spieren sterker moet maken.
De beste manier om dat te doen is door een goed ontworpen trainingsprogramma te volgen. Hoewel het goed is om wat push-ups en squats te doen, zal het volgen van een programma je de meeste voordelen opleveren.
Maar wees voorzichtig. Je wilt een programma dat specifiek is gemaakt voor oudere mannen, omdat “jonge mannen”-programma’s een negatieve invloed kunnen hebben op onze hormonen naarmate we ouder worden.
POWER DUMBELL WORKOUT voor kracht en spieronderhoud
Met dit programma train je al je spieren, verhoog je je energie level en je spiertonus. Oefen dit 3x per week en je zal resultaat zien. Niet meer dan 30 a 45min trainen is al voldoende om je lichaam te zien veranderen. Volg de oefeningen op de video, ze zijn speciaal opgezet om het spierverlies te minimaliseren
Tip 2: Eet meer eiwitten
Als je de beste resultaten wilt zien van je weerstandstraining, dan moet je voldoende eiwitten eten.
Als je gewichten tilt, beschadig je miljoenen kleine vezels in je spieren. Dat is een goede zaak, want het beschadigen van deze spiervezels is stap 1 in het proces van spieropbouw.
Stap 2 is het herstellen van die spiervezels met eiwitten.
Wanneer je voldoende eiwitten eet, maakt je lichaam die spiervezels een beetje groter en sterker, wat leeftijdsgerelateerd spierverlies voorkomt.
Hoeveel eiwitten moet je eten?
Streef naar 1 – 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Dus als je 90 kg weegt, ziet je eiwitdoel er als volgt uit:
90 x 1,5 = 95 gram eiwit
In dat geval is je doel om tussen de 90 -95 gram eiwit per dag binnen te krijgen om spieren op te bouwen en leeftijd gerelateerd spierverlies te stoppen.
Tip 3: Probeer supplementen
Het aanvullen van tekorten met supplementen kan inderdaad nuttig zijn, vooral op dagen dat je naar de fitness gaat. Eiwitsupplementen zijn populair en effectief, vooral whey-eiwit, dat aan te raden is om na je training te nemen.
Maar het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via voedselbronnen, zoals eieren, mager vlees, vis en eiwitrijke zuivelproducten zoals yoghurt.
Voor een optimale eiwitinname is het aan te raden om ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd te consumeren. Daarnaast is het verstandig om matig te zijn met koolhydraten, overmatig alcoholgebruik te vermijden, weinig sauzen te gebruiken en te beperken in het snoepen. Het eten van voldoende groenten is ook belangrijk om je voeding evenwichtig te houden.
Kortom, door je eiwitinname op peil te houden, gezonde voedselkeuzes te maken en matig te zijn met koolhydraten en zoetigheden, kun je een gezonde en evenwichtige voeding behouden ter ondersteuning van je fitnessdoelen.
Tip 4: Beweeg meer
Een van de grootste uitdagingen waar de meesten van ons voor staan, is dat we een baan hebben waarbij we 8-10 uur per dag achter een bureau zitten en naar een computerscherm staren.
En we zitten niet alleen op het werk. We zitten het grootste deel van de dag. We zitten in de auto, tijdens de lunch, terwijl we tv kijken, bij de sportwedstrijden van onze kinderen…
En al dat zitten kan niet teniet worden gedaan door een half uur weerstandstraining.
Dus om de effecten van een zittende levensstijl te bestrijden, zoek leuke manieren om meer te bewegen. Neem je hond mee voor een wandeling. Fiets een stukje. Maai het gazon. Wat je ook beslist te doen – actief blijven heeft veel voordelen.
En door actief te blijven, verlies je meer vet, en hoe minder vet je hebt, hoe gemakkelijker het is om spieren op te bouwen.
Tip 5: Slaap
Voor de meeste mannen van onze leeftijd is het niet meer nodig om laat te werken zoals vroeger.
Elke avond hebben we de keuze om in de ban te raken van het nieuws of een televisieshow, of op tijd naar bed te gaan om spieropbouw te ondersteunen.
Slaap is belangrijk omdat het het moment is waarop je lichaam herstelt van je trainingen, spieren opbouwt en oplaadt zodat je de volgende dag veel energie hebt.
Het is ook wanneer je lichaam het grootste deel van zijn testosteron en groeihormoon produceert – de twee belangrijkste hormonen voor spieropbouw.
(Een onderzoek wees uit dat mannen die 8 uur per nacht sliepen meer dan DUBBEL zoveel testosteron hadden als mannen die 4-5 uur per nacht sliepen).
Dus als je niet genoeg slaap krijgt, mis je veel voordelen.
Je hebt 7-8 uur slaap per nacht nodig om de beste resultaten te krijgen. En ik daag je uit om een maand lang elke nacht die hoeveelheid slaap te proberen en te zien welk verschil het maakt.
Alles samenvoegen Als je grote veranderingen in je lichaam wilt zien, volg dan deze tips minstens een maand lang.
Eerlijk gezegd, dit zouden dagelijkse gewoontes moeten worden, want fitheid is niet iets wat je begint te doen en dan stopt.
Als je leeftijd gerelateerd spierverlies wilt voorkomen, er goed uit wilt zien en je goed wilt voelen over jezelf, dan moet je er altijd mee doorgaan en nooit opgeven.
Fitwithjim