Welkom bij “Optimaal Gewichtsverlies Zonder Spierverlies: In de voortdurende zoektocht naar een gezonder en evenwichtiger leven, streven velen naar gewichtsverlies, maar vaak gaat dit gepaard met de angst voor spierverlies. Gewichtsverlies is vaak geen rechtlijnig pad, en het balanceren van het verlies van lichaamsvet met het behoud van spiermassa vereist een doordachte aanpak onder afbreuk te doen aan de gezondheid van je spieren.
Krachttraining
fitness, met name krachttraining, wordt over het algemeen sterk aanbevolen voor spierbehoud en -opbouw. Krachttraining omvat het gebruik van weerstand, zoals gewichten of weerstandsbanden, om de spieren te belasten en te versterken. Hier zijn enkele redenen waarom fitness en krachttraining effectief zijn voor spierbehoud:
- Stimuleert Eiwitsynthese: Krachttraining activeert eiwitsynthese in de spieren, wat essentieel is voor spiergroei en -herstel. Dit proces helpt bij het behoud en de opbouw van spiermassa.
- Behoudt Spiermassa bij Gewichtsverlies: Tijdens perioden van gewichtsverlies kan krachttraining helpen voorkomen dat je lichaam spiermassa afbreekt. Dit is vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat het gewichtsverlies voornamelijk uit vetweefsel komt en niet uit spieren.
- Verhoogt Metabolisme: Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vetweefsel. Door spiermassa te behouden of op te bouwen, kun je je metabolisme verhogen, wat gunstig is voor gewichtsbeheersing.
- Verbeterde Functionaliteit: Krachttraining verbetert niet alleen de spiermassa, maar ook de kracht, coördinatie en mobiliteit. Dit draagt bij aan een verbeterde functionaliteit in het dagelijks leven.
- Ouderdomsgerelateerd Spierverlies Tegengaan: Krachttraining kan bijdragen aan het verminderen van spierverlies dat vaak optreedt bij het ouder worden Het helpt ouderen om sterker en actiever te blijven.
- Botgezondheid: Krachttraining heeft ook voordelen voor de botgezondheid. Het kan de botdichtheid verbeteren en het risico op osteoporose verminderen.
Intermittent fasting
kan zeker een bijdrage leveren aan spierbehoud en zelfs spieropbouw, vooral wanneer het wordt gecombineerd met krachttraining. IF is een eetpatroon waarbij je afwisselt tussen periodes van vasten en eten.
Intermittent fasting kan je bv doen de dagen dat je niet aan krachttraining doet, dus doe je bv 3 dagen aan krachttraining kan je telkens de dag erna aan Intermittent fasting doen. In de morgen kan je bv tot 12uur s middags niets eten enkel drinken, en dan vanaf 12 uur met lichte eiwitrijke maaltijd beginnen
Een voorbeeld van een voedingspatroon met intermittent fasting (IF), waarbij je tot de middag vast op dagen dat je niet traint. Dit wordt vaak aangeduid als een 16/8 vastenperiode, waarin je 16 uur vast en binnen een tijdsbestek van 8 uur eet.
Vastenperiode (tot 12:00 uur):
- Drink voldoende water, kruidenthee of zwarte koffie tijdens de vastenperiode.
Eerste maaltijd (rond 12:00 uur):
- Gegrilde kipfilet of kikkererwten (voor vegetariërs/veganisten)
- Quinoa of volkoren couscous
- Gemengde groene salade met olijfolie en citroensap
Tussendoortje (middag):
- Magere Griekse yoghurt met een handjevol bosbessen
Tweede maaltijd (rond 15:00 uur):
- Tonijnsalade (of een plantaardig alternatief) met veel groenten en olijfolie dressing
- Volkoren crackers of rijstwafels
Pre-trainingssnack (rond 18:00 uur, indien van toepassing):
- Een kleine portie fruit (bijvoorbeeld een appel of banaan) met een handjevol noten
Training (als je op die dag traint):
- Na de training kun je een eiwitshake nemen of een maaltijd met eiwitten en koolhydraten eten.
Diner (rond 20:00 uur):
- Zalmfilet met gestoomde broccoli en quinoa
- Geroosterde zoete aardappelpartjes
Tussendoortje (avond):
- Een kopje kamillethee of kruidenthee
- Een kleine portie magere kwark met wat gehakte amandelen
Hier zijn enkele manieren waarop intermittent fasting gunstig kan zijn voor spierbehoud:
- Verhoogde Groeihormoonproductie: Tijdens de vastenperiode kan de productie van groeihormoon toenemen. Groeihormoon speelt een rol bij spierherstel en -opbouw.
- Verbeterde Insulinegevoeligheid: IF kan de insulinegevoeligheid verbeteren, wat gunstig is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een betere insulinegevoeligheid kan helpen bij het behoud van spiermassa.
- Vetverlies met Behoud van Spiermassa: IF kan bijdragen aan vetverlies, en door een goede eiwitinname en krachttraining te handhaven, kan het helpen voorkomen dat het lichaam spierweefsel gebruikt als energiebron.
- Autofagie: IF kan autofagie stimuleren, een proces waarbij cellen beschadigde componenten afbreken en recyclen. Dit kan bijdragen aan celherstel en een gezonde spierfunctie.
- Gezonde Voedingskeuzes: IF kan je bewuster maken van je voedingskeuzes en de kwaliteit van voedsel dat je eet. Een evenwichtig dieet met voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten is essentieel voor spierbehoud.
Krachttraining geeft een gunstig resultaat als je het 3 keer per week doet met een intensiteit van ong 60 minuten. en in die 3 dagen kan je bv 1 dag inzetten om 20 min cardio te doen en 20 HIT training.
Laten we samen op weg gaan naar een gezonder en sterker jij!
Voedingspatroon 1: Gebalanceerd Eiwitrijk Dieet Zonder intermittent fasting
Ontbijt:
- Omelet met spinazie en tomaat (300 kcal)
- Volkoren toast (80 kcal)
- Griekse yoghurt met bessen (150 kcal)
Tussendoortje (ochtend):
- Handjevol amandelen (150 kcal)
Lunch:
- Gegrilde kipfilet of tofu (250 kcal)
- Quinoasalade met groenten en olijfoliedressing (400 kcal)
Tussendoortje (middag):
- Magere kwark met gesneden komkommer en wortelen (200 kcal)
Pre-trainingssnack (indien van toepassing): Train je s morgens doe dat dan nog voor je ontbijt
- Banaan met een eetlepel pindakaas (200 kcal)
Diner:
- Zalmfilet met gestoomde broccoli en zoete aardappel (500 kcal)
Tussendoortje (avond):
- Een kopje groene thee (0 kcal)
- Handjevol gemengde noten (200 kcal)
Voedingspatroon 2: Koolhydraatbeheerst Dieet met Focus op Whole Foods Zonder intermittent fasting
Ontbijt:
- Griekse yoghurt met appel en plakjes aardbei (250 kcal) of ander fruit
- Volkoren bagel met avocado (300 kcal)
Tussendoortje (ochtend):
- Appel met amandelboter (150 kcal)
Lunch:
- Quinoabowl met geroosterde groenten, kikkererwten en feta (450 kcal)
Tussendoortje (middag):
- Wortel- en selderijstengels met hummus (150 kcal)
Pre-trainingssnack (indien van toepassing): Train je s morgens doe dat dan nog voor je ontbijt
- Havermoutkoekje met noten en gedroogd fruit (200 kcal)
Diner:
- Gegrilde kalkoenfilet met gestoomde sperziebonen en quinoa (500 kcal)
Tussendoortje (avond):
- Een kopje kamillethee (0 kcal)
- Plakjes komkommer met hüttenkäse (100 kcal)
Deze voedingspatronen zijn voorbeelden, pas ze aan aan je eigen behoefte, en heb geduld. Kijk wat werkt niet iedereen reageert hetzelfde of kan snel gewicht verliezen.
Hou echter altijd voor ogen:
- Dat je gezondheid primeert
- Dat een dag zondigen geen ramp is
- Luister naar je lichaam
- Overdrijf niet in je enthousiasme, zodat je het langer volhoudt
- Hou je aan real food en stop met de shit voeding die vol suikers zit
- Alles heeft een begin zo ook je nieuwe levensstijl, maar begin gewoon
- Een trainingspatroon is in het begin geen must, train in een circuit van 3 keer per week het gehele lichaam
- Begin met een lichte opwarming bv 10 min loopband ( wandelen)
- Ga dan over op het gehele lichaam en begin bovenaan, je schouders, je armen, je rug , je borst en tenslotte je benen. Gebruik een gewicht waarmee je 3 keer na mekaar steeds 10 herhalingen kan doen en rust ong 1/5 tot 1 minuut tussen de herhalingen
- In het begin moeilijk maar na een tijdje van ong 2 weken ken je de toestellen en weet je hoe ze functioneren
- Gebruik toestellen in het begin, train je al een tijdje zijn losse gewichten aan te raden
Heb je gezondsheidsproblemen dan is het aangeraden om zeker doktersadvies in te winnen alvorens je aan een dieet begint of aan Intermittent fasting gaat doen.
Fitwithjim