Deze training is bedoelt om de schouders sterker en gespierder te maken
Benodigheden
- Verstelbaar bankje
- 2 Halters
- 1 kettlebell
Het is een thuistrainikng die je perfect kan doen om je schouders te oefenen, iedereen kan deze oefeningen uitvoeren
Let op
- Schouders worden bijna bij elke beweging gebruikt dus let op dat je niet te zwaar gaat
- Ga niet te snel, doe het op een rustig tempo
- Neem geen al te zwaar gewicht maar eentje waarmee je de oefening zeker 8 a 10 keer kan uitvoeren
- Focus je op je training en je oefeningen
1 ste oefening is de dumbell press ( Op youtube kan je de uitvoering zien)
De dumbell press is een oefening die je schouiders breder maakt . Ze traint je schouders in het algemeen
Uitvoering met beide schouders tegelijk
- Zet je ruggesteun van je bankje recht
- Neem de 2 halters, elk in 1 hand
- Zet je op je bank en duw vervolgens de halters op schouderhoogte
- Van daaruit duw je nu de halters omhoog
- Hou je ellebogen iets gebogen
- Kom terug naar beginpositie
- Duw terug naar boven
- Doe 4 sets van telkens 10 reps
- Deze oefening vraagt focus en kracht
Uitvoering met enkel schouder en afwisselen
- De uitvoering is hetzelfde
- Alleen hou je nu maar in 1 hand een halter
- De andere hand voor je en houd je bankje vast
- Zoek zelf de betere houding
- Duw nu met je ene hand omhoog en omlaag
- Herhaal naar de ander kant
- Doe 4 sets van 10 reps links en rechts
- Voordeel is dat je iets meer gewicht kan omhoog duwen
2 de oefening is zwaaien met kettlebell (Op youtube kan je de uitvoering zien)
Na de dumbell press gaan we zwaaien met de kettlebell.
Uitvoering
- Ga rechtop staan
- Benen iets uit elkaar
- Neem je kettlebell
- Breng deze op buikhoogte , beide handen rond het handvat
- Vanuit deze positie zwaai je de kettlebell voor je uit
- Tot de hoogte van je neus
- Telkens je terugkeert, probeer dan om niet verder naar achter te zwieren
- Maar hou je aan de beginpositie.
- Eventueel telkens tot stilstand komen en terug vooruit zwieren
- Hou je rug recht en buig licht door je knieën
- Doe 4 sets van 10 a 15 zwieren
3 de oefening is het zijwaarts zwaaien van de halter of side laterals
Deze oefening traint de zijspier van je schouders.
Uitvoering
- Ga op je bankje zitten
- 2 halters met niet al te zwaar gewicht
- Neem in iedere hand een halter
- Zit recht op je bank
- Zwaai nu je halters zijlings van je lichaam weg
- Ellebogen iets gebogen houden
- Eens je op schouderhoogte bent, zorg dat je pink hoger is dan je dum
- Betekent draai je hand beetje .
- Hou deze positie ebven vast en zak terug naar beginpositie
- Herhaal
- Doe 4 sets van 10 a 12 reps
4 de oefening is de bent over rows
Deze oefening is bedoelt voor de achterkant van je schouders
Uitvoering
- Ga terug op je bankje zitten
- Leg 2 halters klaar
- Deze keer met weing gewicht op
- Buig voorover
- Neem de beide halters, elk in 1 hand
- Buig wat naar achter, maar nog wel voorover
- Zodat je halters van grond zijn
- Zwier nu terug zijwaarts
- Probeer zo ver mogelijk
- Keer terug
- Deze oefening is niet de makkelijkste en werkt wat tegen
- Maar effectief om je schouders te versterken
Extra’s
Al deze oefeningen kan je 1 voor 1 uitvoeren , maar je kan ook een aaneenschakeling van deze oefeningen doen met daarbij nog pompen gevolgd door traplopen.
De keuze maak je uiteraard zelf, wil je het wat pittig dan raad ik de aaneenschakeling van de oefeningen aan en het pompen. rust 2 a 3 min en doe terug een serie Doe in totaal dan 5 series.
Je kan het pompen afwisselen met het traplopen
Afsluiten met stretching en de buikspieren
Voor de buikspieren
- Planken 5×30 tellen
- Fietsen in de lucht 4x 30 tellen
Stretching oefeningen
- Ga op je knieën zitten en buig voorover , breng armen voor je en stretch
- Ga rectop staan zwaai je armen zijwaarts en eens boven handen in elkaar en uitrekken
- Buig je romp voorover, handen zijwaarts en terug
- Maak draaibewegingen met je heupen
- Ga op grond liggen, breng je romp omhoog, benen blijven op grond, handen naast je lichaam
Einde training
Succes
