Strekoefeningen zijn een belangrijk onderdeel voor je vitaliteit want naarmate we ouder worden, merken velen van ons dat spieren minder soepel worden en onze flexibiliteit afneemt. Dit kan leiden tot stijfheid, verminderde mobiliteit en een verhoogd risico op blessures.
Een effectieve manier om deze problemen tegen te gaan en ons lichaam gezond en actief te houden, is door regelmatig te stretchen. In dit artikel zullen we verkennen waarom stretching zo belangrijk is, vooral naarmate we ouder worden, en hoe je dit het beste kunt integreren in je dagelijkse routine.
Strekoefeningen een belangrijk onderdeel voor je vitaliteit
inhoudsopgave
Stretching is een belangrijk onderdeel voor je vitaliteit
Stijfheid en overbelasting van de spieren in de onderrug kunnen worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder slechte houdingen, overbelasting, het tillen van te zware voorwerpen en herhaaldelijk bukken.
- Behoud van Flexibiliteit: Naarmate we ouder worden, neigen onze spieren en gewrichten tot stijfheid en verlies van flexibiliteit. Dit kan leiden tot problemen bij dagelijkse activiteiten zoals bukken, buigen en zelfs lopen. Door regelmatig te stretchen, kunnen we de flexibiliteit van onze spieren behouden en de bewegingsvrijheid van onze gewrichten verbeteren.
- Verlichting van Stijfheid en Pijn: Veel ouderen ervaren stijfheid en pijn in hun spieren en gewrichten als gevolg van veroudering, inactiviteit of andere gezondheidsproblemen. Stretchen kan helpen om deze stijfheid te verminderen en pijn te verlichten door de spieren te ontspannen en de doorbloeding te verbeteren.
- Verbeterde Balans en Coördinatie: Naarmate we ouder worden, neemt ook onze balans en coördinatie af, wat het risico op vallen en verwondingen kan vergroten. Door regelmatig te stretchen kunnen we de stabiliteit van onze spieren en gewrichten verbeteren, waardoor we beter in staat zijn om ons evenwicht te bewaren en coördinatie te behouden.
- Preventie van Blessures: Een gebrek aan flexibiliteit en mobiliteit kan het risico op blessures verhogen, vooral bij oudere volwassenen. Door regelmatig te stretchen, kunnen we de spieren voorbereiden op fysieke activiteit, de elasticiteit van de spieren vergroten en het risico op blessures verminderen.
Hoe strekoefeningen helpen bij het behoud van soepele spieren naarmate we ouder worden
Naarmate we ouder worden, ondergaan onze spieren en bindweefsels verschillende veranderingen die bijdragen aan verminderde flexibiliteit en mobiliteit. Deze veranderingen omvatten:
Verlies van Spiermassa: Naarmate we ouder worden, neemt de spiermassa af, wat kan leiden tot stijfheid en verminderde flexibiliteit.
Verlies van Elasticiteit: Het bindweefsel rondom de spieren, pezen en gewrichten wordt stijver en minder elastisch na verloop van tijd, waardoor de bewegingsvrijheid wordt beperkt.
Verkorting van Spieren en Pezen: Gebrek aan gebruik en inactiviteit kunnen leiden tot verkorting van spieren en pezen, wat de flexibiliteit vermindert en het risico op blessures vergroot.
Gewrichtsstijfheid: Veroudering kan ook leiden tot gewrichtsstijfheid en verminderde synoviale vloeistofproductie, waardoor de gewrichtsbeweeglijkheid wordt beperkt.
Door regelmatig te stretchen, kunnen we deze veranderingen tegengaan en onze spieren en gewrichten gezond en soepel houden. Stretching helpt de spieren en bindweefsels te rekken en te verlengen, waardoor de flexibiliteit wordt verbeterd en de mobiliteit wordt vergroot.
Hoe je het beste kunt stretchen om flexibiliteit te behouden?
Door dagelijks en consequent, bijvoorbeeld ’s ochtends vóór het ontbijt of na een kopje koffie en ’s avonds gedurende 10 minuten, eenvoudige rek- en strekoefeningen te doen, zul je merken dat dit kan helpen om stijfheid te verlichten en je je beter te laten bewegen en voelen.
Hieronder paar tips om toe te passen
Dagelijkse routine: Integreer stretching in je dagelijkse routine, bijvoorbeeld ’s ochtends na het ontwaken of ’s avonds voor het slapengaan.
Warm-Up: Zorg ervoor dat je spieren warm zijn voordat je begint met stretchen. Doe eerst een paar minuten lichte cardio-oefeningen om de bloedsomloop te stimuleren en je spieren op te warmen.
Focus op verschillende spiergroepen: Richt je op het stretchen van verschillende spiergroepen in het hele lichaam, inclusief de benen, rug, schouders en nek.
Houd posities aan: Houd elke stretch positie gedurende 15-30 seconden vast en vermijd stuiterende bewegingen, die de spieren kunnen belasten.
Ademhaling: Adem diep en gelijkmatig tijdens het stretchen om de spieren te helpen ontspannen en de stretch te verdiepen.
Luister naar je lichaam: Forceer jezelf niet in een stretch en stop als je pijn voelt. Stretchen mag nooit pijnlijk zijn.
Het hieronder volgend programma kan je toepassen, het verstevigd de buikspieren, de rompspieren en zorgt voor een goede stretching
Strekoefeningen programma met eenvoudige stretchoefeningen en een kettlebel en fitnesband oefening
Stretchen en krachttraining zijn beide essentiële componenten van een uitgebalanceerd fitnessprogramma. Door ze te combineren, kun je niet alleen je flexibiliteit verbeteren, maar ook je spieren versterken en je algehele functionele kracht vergroten.
Hier is een strekoefeningen programma dat gebruik maakt van een fitnessband en een kettlebell, gericht op het verbeteren van flexibiliteit, mobiliteit en kracht, met een focus op buikspieren, bilspieren en de kern van het lichaam.
Eenvoudige stretchoefeningen
Opwarming: Begin rustig door op je yogamat te zitten in een voor jou comfortabele houding en adem rustig in en uit. Breng nu je armen zijwaarts tot boven je hoofd en herhaal paar keeren zet je dan op handen en knieên en doe paar voorwaartse heupbewegingen.
Kat-Koe stretch: Ga op handen en knieën op de yogamat zitten, met je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen. Adem in terwijl je je rug hol maakt en je hoofd omhoog richt (Koe-positie). Adem uit terwijl je je rug buigt, je kin naar je borst brengt en je staartbeen naar beneden richt (Kat-positie). Herhaal dit een paar keer.
Neerwaartse hond: Begin in een plankpositie, handen iets breder dan schouderbreedte, en duw je heupen omhoog en naar achteren, waarbij je je lichaam vormt als een omgekeerde V. Strek je armen en benen zo ver mogelijk uit en duw je hielen naar beneden naar de grond. Houd deze positie enkele ademhalingen vast.
Liggende spinal twist: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Laat je knieën naar één kant vallen terwijl je je bovenlichaam naar de tegenovergestelde kant draait. Strek je armen zijwaarts uit en houd deze positie vast terwijl je diep ademhaalt. Herhaal aan de andere kant.
Knielende heupflexort stretch: Kom op je knieën op de mat en plaats één voet naar voren, zodat je knie gebogen is op 90 graden. Duw je bekken naar voren om de heupflexor van het achterste been te strekken. Houd de positie enkele ademhalingen vast en wissel dan van kant.
Doe als laatste oefening de Kindhouding: Zak door je knieën en breng je zitvlak naar je hielen terwijl je je armen naar voren strekt op de mat. Buig voorover en laat je voorhoofd de grond raken. Voel de stretch in je rug en armen terwijl je rustig ademhaalt en volledig ontspant
Fitnessband
Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig van ong 20 a 25 kg trekkracht Bevestig de band stevig rond een tafelpoot ( geen stevige tafelpoot zet je op de grond en span de band rond je voeten) Pak nu de uiteinden vast met beide handen. Sta met je voeten iets uit elkaar, enigszins naar achteren gericht ten opzichte van de tafel. Trek de band naar je toe tot een punt net onder je borst, terwijl je spanning voelt in je borst, armen en rug spieren. Herhaal deze beweging 10 keer.
Vervolgens ga je een stap verder naar achteren, zodat er meer spanning op de band komt te staan. Sta rechtop met je armen gestrekt en buig door je knieën tot een hoek van 90 graden, alsof je in een squat zit. Houd de band vast en houd je rug mooi recht, blijf je armen gestrekt houden terwijl je deze beweging uitvoert. Herhaal deze oefening ook 10 keer. Ook deze oefening kan zonder band worden uitgevoerd, indien geen vast maak punt aanwezig.
Voer deze twee oefeningen achter elkaar uit, 4 tot 5 keer, voor een effectieve training van je borst- en beenspieren.”
Kettlebell swing
Voor deze oefening heb je een kettlebell van 4 of 5 kg nodig. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de kettlebell stevig vast met beide handen voor je lichaam.
Buig lichtjes door je knieën terwijl je je heupen naar achteren duwt en laat de kettlebell tussen je benen door zwaaien. Houd je rug recht en je armen gestrekt tijdens deze beweging.
Krachtig duw je je heupen naar voren terwijl je de kettlebell omhoog zwaait tot schouderhoogte. Houd de controle over de beweging en vermijd het gebruik van je armen om de kettlebell omhoog te duwen.
Laat de kettlebell terugzwaaien tussen je benen door en herhaal de beweging voor 10-15 herhalingen. Focus op het gebruik van je heupen en bilspieren om de kracht te genereren voor de zwaai, en houd je buikspieren aangespannen voor stabiliteit tijdens de oefening.”
SUCCES MET DIT EENVOUDIGE PROGRAMMA DAT JE MAKKELIJK THUIS KAN UITVOEREN
Lees ook al het volgende artikel > Verstevigingsoefeningen voor een sterker lichaam: Correcte uitvoering en essentiële tips
Graag help ik je verder
Fitwithjim