Jij bent vastbesloten om ook de arena in te duiken van de gewichten en de ijzers. Maar hoe begin je? Welke oefeningen moet je doen en hoelang moet je trainen. Met dit beginnersprogramma bouw jij kracht en ontwikkel je de grote spieren
Als ik in de gym ben en ik zie jonge gasten trainen dan vraag ik mij dikwijls af, wat is je doel? Wat kom je hier doen? Meestal zijn ze in groep en hebben niet echt een programma dat ze volgen, maar doen eerder wat makkelijk is. Weinigen zie je squatten, ( kniebuigen) deadliften en of bench pressen ( bankdrukken ). Alhoewel dat juist de basisoefeningen zijn die het fundament leggen om op verder te bouwen.
Dus ben je zo iemand die in de gym is met vrienden, maar toch een doel wil bereiken en meer spiermassa aanzetten dan is anders trainen zeker aan te raden en een programma volgen dat je 6 weken aanhoudt.
Waarom nu juist 6 weken. Wel in die 6 weken heeft je lichaam de tijd om zijn spieren aan te passen aan de training. Maar ook om na die 6 weken een trapje hoger te schakelen zodat je niet in een routine blijft zitten maar vooruitgang boekt.
Beginnersprogramma.
Een beginnersprogramma is vooral gebaseerd op de basis. Dat wil zeggen dat je een basis legt om er later op verder te bouwen.
De basisspieren ontwikkelen en die zijn De borst, de rug en de benen
PROGRAMMA
Opwarming is belangrijk, vat je training nooit aan met koude spieren, doe (2 sets) met een licht gewicht en zo warm je eerst je spieren op. Pas dan begin je aan je training REDEN: voorkomen van blessures
Bench press ( bankdrukken) 3 sets van 8 a10 reps
Squatten ( kniebuigen) 3 sets van 8 reps
Deadlift 3 sets van 8 reps
Stretchoefeningen
Buikspieren 30x
BORST
Bankdrukken voor de borst is een basis oefening
Bankdrukken doe je op de daartoe voorziene bank, belangrijk is dat je je rug goed plat houdt en je ogen parallel zijn met de barbell. Je neemt de barbell en laat deze zakken. Duwt deze terug omhoog en ademt uit. Begin rustig en doe de oefening eerst zonder gewicht, tenslotte weegt de barbell ook al 20 kg. Zet er gewicht bij naargelang je gevoel, maar zet er niet meer dan je aankan .
Doe 3 sets van telkens 8 reps en verhoog stelselmatig je gewicht, maar hou je aan je herhalingen.
Waar op te letten
- Ga op de bankdruk bank liggen
- Zorg dat als je de barbell uit de steunen neemt, deze boven je borst is
- Neem de barbell vast op schouderbreedte
- Met een vaste handgreep ( duim en vingers zijn rond de barbell )
- Zorg voor polsbanden
- Neem de barbell uit de stang en strek je armen
- Laat de barbell zakken tot borst aanraking en duw terug uit
- Adem in bij het zakken en uit bij het duwen
- Hou je rug plat op de bank evenals je hoofd
- Hou je voeten op de grond naast de bank
- Wil je iets meer spanning, raak juist niet je borst en duw omhoog
- Ga op een ritme omhoog en omlaag
- Zorg dat je een gewicht gebruikt dat je 8 keer kan duwen
- Ga je zwaarder zorg dan dat je het gewicht zeker aankan
- Minder je reps of zorg dat er iemand bij je is om te helpen
Welk voordeel geeft jou deze oefening
- Ze versterkt je bovenspieren
- Met name je borstspier.
- Je schouders.
- Je triceps
- Je onderrug
- Je kracht die je voordeel geeft op de andere oefeningen
Squatten of knie buigen is een basisoefening voor de benen en kracht voor bovenlichaam
Squatten is de basisoefening voor de benen en vergroot je kracht. Het is als het ware een boost oefening voor je gehele lichaam. Ga naar het squatrek ( is normaal een stand bestaande uit 4 steunen die verbonden zijn met elkaar)
Normaal zijn er steunen waar je je barbell kan inleggen. Leg deze iets lager dan je schouders, zodat je als je eronder gaat staan, deze uit de steunen kan heffen. Spreid je benen, niet te veel zodat je nog goed stabiel blijft staan. Zak nu door je knieën totdat je een hoek van 90 graden hebt Duw nu het gewicht terug omhoog Adem uit als je naar boven gaat.
Doe 3 sets van telkens 8 herhalingen. Verhoog stelselmatig je gewicht maar niet ten koste van je uitvoering. Rust telkens 1 a 2 minuten tussen je sets
Waar op te letten
- Als je naar beneden zakt, hou je knieen zo veel mogelijk voor je
- Zorg dat je rug mooi recht blijft
- Indien je teveel naar voor buigt is je gewicht te zwaar
- Leg anders een klein verhoogje onder de achterkant van je voeten
- Zorg dat je de barbell goed uit de steunen kan tillen
- Als je teveel pijn hebt in je nek, leg een mousse rond de barbell ( Is meestal een stuk isolatiemateriaal dat gebruikt wordt voor buizen )
- Zorg dat goede schoenen hebt met een goede zool
- Voor je rug kan je een riem gebruiken die je rug goed ondersteunt
- En voor een betere grip kan je polsbanden gebruiken
- Kijk naar omhoog als je vanuit de beneden positie terug naar boven komt
- Zak niet dieper dan de 90 graden die nodig zijn
- Let goed op je ademhaling
- En neem voldoende rust tussen je sets zeker 2 min
- Verhoog je gewicht naarmate je sterker wordt
- Ga je zwaarder zorg dan dat je het gewicht zeker aankan
- Minder je reps of zorg dat er iemand bij je is om te helpen
Welk voordeel geeft jou deze oefening
- Ze verstekt je onderlichaam.
- Ze zorgt voor een grotere testosteron boost in je lichaam.
- Ze geeft je massa op je bovenbenen
- Ze zorgt voor een goede conditie
- Ze is een oefening die in een programma voor winnaars hoort
Deadlift is een oefening die bovenlichaam massa laat aanzetten
De deadlift ontwikkeld je rug en armspieren alsook je kracht.
De deadlift voer je uit op een daarvoor voorziene vloer. Normaal is dat een houten vloer waar een barbell op ligt. Ga voor de barbell staan en neem deze vast op schouderbreedte. Buig door je knieën tot in een hoek van ongeveer 45 graden. Je rug is krachtig recht ( niet gebogen) Je handen zijn naast je knieën en je neemt de barbell bovenhands vast. Trek nu de barbell naar omhoog en duw je rug recht, zodat je recht staat met de barbell op kniehoogte.
Herhaal, laat de barbell zakken naar beginpositie en trek deze terug naar omhoog.
Doe 3 sets van telkens 8 herhalingen. Rust telkens 1 a 2 minuten tussen je sets
Verhoog je sets naarmate je sterker wordt
Waar op te letten
- Deadlift is een oefening die zeker aandacht vraagt
- Leg een barbell voor je
- Zet er gewicht op dat je zeker 8 keer kan heffen
- Zak door je knieen en hou je rug recht
- Neem de barbell vast met een bovenhandse greep
- Duimen en vingers rond de barbell
- Op schouderbreedte
- Kijk voor je en span je rug op
- Trek vanuit je onderrug de barbell tot aan je bovenbenen
- Zak terug, maar laat de barbell niet echt vallen
- Vanuit de beginpositie terug omhoog
- Doe dat 8 keer na mekaar
- Zorg voor een goede riem
- Zorg voor polsbanden
- Hou ten alle tijde je rug mooi recht als je terug zakt
- Verhoog je gewicht naarmate je sterker wordt
- Ga je zwaarder zorg dan dat je het gewicht zeker aankan
- Minder je reps of zorg dat er iemand bij je is om te helpen
Welk voordeel geeft jou deze oefening
- Deadlift is een massa oefening
- Ze zorgt dat je kleine spieren groter worden
- Deze oefening wordt niet veel uitgevoerd
- Maar ze mag niet ontbreken in een programma dat je laat groeien
Waarom voorzie ik stretching en de buikspieren in dit programma?
Na je zware training moet je wat stretchen, wat de buikspieren trainen, ze ondersteunen je onderrug en rekken je spieren
- Ga aan een barbell boven je hoofd wat uithangen, het rekt je rug uit. 3×10
- Ga zitten, benen gesterkt voor je uit en raak met je handen je voeten aan 3×10
- Ga staan in spreidstand en raak je voeten aan links en rechts 3×10
- Doe de buikspieren 30x
Dit beginnersprogramma leert je de basisoefeningen te hanteren.
REDEN : Deze basisoefeningen vergroten je kracht, en leggen een basis waar je met een volgende programma kan op verder bouwen. Het is nodig om deze oefeningen correct en met focus uit te voeren.
Kan saai zijn telkens men deze oefeningen moet doen en niets anders. Maar na enkele weken heb je een kracht ontwikkelt en spieren die je met een volgende programma kan verder opbouwen.
Voer dit programma 2 a 3 x per week uit en train niet langer dan 1uur tot 1uur30
Succes met je programma, hou dit 6 weken vol en je zal je kracht en je spieren zien veranderen. Voor nog beter van je training te herstellen kan je je lichaam voorzien van eiwitten. Ze zorgen voor herstel en groei
Om kracht te ontwikkelen is het nodig je voeding aan te passen. Lees mijn artikel erover.
Winnersmindset
